過去ログなどから、認知療法のコツ（Tips）をまとめていきます。
行動のコントロール 行動を通じて認知を変える †
行動実験 †
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1096030512.html#R467
467 名前：優しい名無しさん ：04/10/30 23:36:58 ID:FuV4OYHv
行動実験のポイントは（あたりまえだけど）
(1)ターゲット（変えたい考え／信念）にあった実験であること
(2)失敗の可能性が少ないこと
(3)おもいっきり具体的で、実験の正否が確認できるものであること
ぐらいかな。
(1)については、あたりまえ
(2)については、いきなり玉砕しないように。大物相手のときは、
ぐずぐず主義克服シートみたいに、細かくステップを分ける
(3)について、これが肝心なところで、くどいぐらいに具体的に計画するようがよい。
でないと「どたんばで変更」となりがちなので。あと具体的な方が
チェックもしやすい。
たとえば、「いままで話をしたことない人と話をする」ではなくて、
「来週（月〜金）の間に、同じ会社で顔は知っているが、
話したことのない人３人と、５分以内の立ち話をする。
最低でも火曜と木曜は１人と話す。」
の方が良い。
あと、コミットメント効果を狙うなら、「こういうことをやる」と
このスレに前もって書き込む。すると実施率が高まる。多分w。
468 名前：優しい名無しさん ：04/10/30 23:49:17 ID:FuV4OYHv
>467
あ、もひとつ、わすれてた。
（４）事前に練習すること
できない場合もあるが（笑）。
せめてイメージトレーニングをすること。
そして、その際に「いやな感じ」がしたら、その自動思考について、
合理的思考をつくっておくこと。
これで、本番にも、備えあれば憂い無し。
合理的思考を自己教示するのも、練習しとくといい。
大抵の場合は、つくりっぱなしの合理的思考は長過ぎるので、
短くコンパクトな表現にする必要があると思う。
再度イメトレ→自働思考発生→短い自己教示フレーズをつぶやく→危機を脱した→（イメトレでは）成功、
というリハーサルとしておくと、鬼に金棒である。
問題解決技法 †
■ステップ１問題解決能力を育てる
第1段階 問題解決を遅らせる『自動思考』に挑戦する
いざ問題可決に取りかかろうとしてもそう簡単に取り掛かれないことがある。
行動を妨げるような様々な自動思考を書きだし、それに対して根拠と反証を書きだし、
自動思考に対して反論する。
第2段階 【 問題解決技法 】
� 〔簑蠅量棲硫�
・関連している情報をできるだけ多く集める
・明確な言葉で『事実』を書く
・問題を引き起こしている要因をはっきりさせる
・問題に関係ある情報と関係ない情報を区別する
・客観的事実と不確かな推測や解釈を区別する
・現実的な問題解決目標を決める
�▲屮譽ぅ鵐好函璽潺鵐亜平瑤慮桐�、判断延期の原理、作戦-戦術の原理の3つのポイント）
・どんなものでもいいので、できるだけ多くの解決策を考えだす
・すでに考え出したことを組み合わせて別の新しい解決策を生みだす
・あまり役に立たないものでも、バカバカしいものでも『判断は後回し』にし、できるだけ多く並べてみる
・作戦は問題を解決する作戦をために計画した一連の行動。戦術は、作戦を成功させるためにある特定の状況で行う具体的な行動計画。
ここでは目の前の問題を解決する戦術レベルで考える。戦略レベルの人生の大きな目標を達成しようとはしないようにする。
�Ｌ簑蟆魴莵堝�
�▲屮譽ぅ鵐好函璽潺鵐阿嚢佑┐燭修譴召譴諒�法の長所と短所について考える。
それを実行するまでにどのような障害があるのか実際に実行したときにどのような問題が出てくる可能性があるか、
その方法をとった場合に解決される可能性ががどれくらいあるか検討し、一番実行しやすく問題解決の可能性のある方法を選択する。
�ぜ孫�
��で選択した方法を予行練習や、頭の中でシミューションなどをし、実行に移す。
�ズ能�評価
�ぜ孫圓旅堝阿侶覯未鯢床舛垢襦２魴茲任�ない時は、問題の明確化に戻り、問題をもう一度はっきりさせる。
■ステップ２ 【行動計画（アクションプラン）】を立てて行動する。
※これは実験だと考えてください。
�〔槁犬魴茲瓩�
・課題はできる範囲で、少しずつ決める。
・自分の力に合った具体的な課題を設定する
・一度にいくつもの課題を解決しようとしないで、ひとつひとつ行動するようにする。
・まずは自分に関心がある課題に集中する
・他の人たちの意見も聞いてみる
・その課題からみにつくことを書きだしておく
・あらかじめ練習しておく
・行動の妨げになりそうなものを見つけて解決てしておく
�▲錙璽�シート利用する
例
[行動目標と試したい考え] 自分が生活の中でどんな部分を変えたいか？そしてどんな考えを試したいか？
・行動目標 「電車に乗って本当にパニック発作が起きるか確かめる」
・試したい考え「電車でパニック発作が起こるとは限らないし､動悸が起きても心臓発作になるとは限らない」
[アクションプラン] 行動計画をできるだけ細かく分けて具体的に書く
「妻と電車に乗ってみる」
[開始予定時期]
「明日の昼」
[予測] どのような事態が起こると思うか？
「電車に乗ると動悸がしてきて不安になる」
[予想される問題] 行動の妨げになりそうな問題は何か？
「不安が強くなって、パニックになり騒ぎ出すかもしれない」
[問題が起こった時の対処法] もしそのような問題が起こったらどのように対処するか？
「動悸がしてきたら腹式呼吸をして、簡易リラクセーションをして、妻に話しかけてみる。」
[実験結果]行動して分かったことは何か？
「電車に乗ってしばらくたって少し息苦しい感じがしたが妻と話していたら次第に落ち着いてきた」
[新しい考えの確信度] （０〜１００％）
｢100%」
[この実験から学んだこと]その行動の結果と、そこからどのようなことがわかったか？
「電車に乗ってもパニック発作が起こるとは限らないし、
少し体調が悪くなっても上手に対処すればしばらくすると落ち着いてくる」
※その時々に振り替えるのだけでなく、いくつか実験的な行動をした後に、まとめて全体を振り返ることも役立つ。
■ステップ３ 生活のリズムを回復する
活動記録表を利用する。書き込んだ1週間の活動記録表を見ながら次のように自問し、それを記録する。
1, 一週間で気分は変動したか？ そして気分の変動に何か特徴があったか？
2, 活動したことが気分に影響したか？ 影響があったとすればどのようなことか？
3, 気分が楽になるようなことがあったか？ それは何をした時か？ そこから何か次にしたほうがよいことが考えられるか？
気分を軽くできそうな活動はほかにないか？
4, 気分が落ち込んだのは何をしていた時か？ その時どのような考えが浮かんだか？
その活動は自分のためになることだったか？
5, 例えば朝など、一日のうちで気分が落ち込む時間帯はあったか？ 一週間ではどうか？例えば週末など
6, 気分が湿っているときにするとよさそうなことはあるか？
7, 一日、あるいは週の中で気持ちが晴れる時間帯や曜日はあるか？
8, ３と４で答えたことから、来週もっと気分を軽くするためにできることはあるか？
今後数カ月の計画も考えてみる。
（こころが晴れるノート より ）
■問題解決技法
１[問題状況] 問題を具体的に、状況・認知・行動・気分などできるだけ多くの視点から書く。
２[考えを整える] 問題を書いた後すぐに目標設定するのではなく「どう考えてみると、この件を良いほうに持っていける？」
と自問し、具体的で現実的な目標を立てられるように準備となる考えを書く。
３[解決・改善状況のイメージ] 問題状況が改善された時の状況を具体的にイメージし、それを解決課題として書いてみる。
(下の例の場合 1回はやってしまったがその後自分のやるべきことはやるといった現実的な状況を課題としている。)
４[課題・手段の案出] 3を実現するためにどんなことができそうか、認知的、行動的な工夫をブレインストーミングする。
５[検討] ブレインストーミングで案を出し切った後に、それぞれの案ひとつひとつについての[有効性]、[実現可能性]を評価する。
６[実行計画] 評価したうえで、問題状況改善のため,まずは何らかのできそうな計画を立てる。完ぺきである必要はない。
７[実行、評価] 計画を実践し、どの程度効果があるか、あるいはないのか結果を検証する。
『上手くやる』ためのものではなく『実験してみること』が重要。良好でなければ前の手順に戻り何度もやり直す。
このような手順を踏んでストレス状況やストレス反応に対して問題解決をしていこうという
認知的・行動的な構えを自分の中に形成することが重要。
[問題状況]
食べだすと止まらない。家一人でいる夕方や夜。家に食べ物があるとき。1回やると投げやりになりがち。
[考えを整える]
・原因を分散しよう
・他のことをしよう
[解決・改善状況のイメージ]
1回やってしまう。家に食べ物がある。独りでいる。やったほうがいいことをしている。
休憩にちょっと食べる。またもとのやっていることに戻る。
[課題・手段の案出と検討] [有効性 %] [実行可能性 %]
1､食べ物をしまっておく (20%) (100%）
2､コーヒーなどを入れて飲む (40%) (70%）
3､やるべきことは時間や範囲を決める （20%) (20%）
4､他のことをする、考える (30%) (80%）
5､歯を磨く (40%) (40%）
6､ガムにする (10%) (40%）
7､身体を動かす、家事をする (20%) (50%）
8､貯金する (50%) (50%）
[実行計画]
帰ったらさっさと歯を磨く。食べ物を出さない。スタッフ会に持っていくＣＤを聞く。
スープかコーヒーにする。
先延ばしへの対処 †
ぐずぐず主義克服シート †
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1010566518.html#R709
709 名前：*優しい名無しさん* ：02/10/01 23:04
鬱を回避出来ても「ネットをやり続けていては仕方がない」という意見？は
分かります。
その時はネット以外の「行動」が出来ない自分に関して、トリプルカラム法
以外の方法を試みます。
例えば「ぐずぐず主義克服シート」というものがあります。
行動する前に難易度と満足度を予想します。
それに対し実際の難易度、満足度を書き出すんです。大抵難易度は低く、
満足度は高いです。その繰り返しが自己評価を高め、行動する自分を作り
出します。これも書かないと効果は期待出来ないです。これ以外にも色々
あります。
確かにトリプルカラム法は認知療法の主流ですが、まあ、それ以外にも
色々あるってことで。やっぱり本があるのがベストですね。
次スレにはトリプルカラム法以外の方法も書いた方が良いでしょう。
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/103500547.html#R176
176 名前：*優しい名無しさん* ：02/11/03 23:09
…（略）…
が、ヒキコモリにはぐずぐず主義克服シートが役立つと思う。
180 名前：*優しい名無しさん* ：02/11/05 02:47
>>177 <#R177>
逃げ腰の時はトリプルカラム法はあまり向いてないと思う。
逃げる自分を肯定したら意味無し。
前出のぐずぐず主義・・・が良いと思われ。
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/103500547.html#R284
284 名前：*優しい名無しさん* <mailto:sage> ：02/11/22 15:21
…（略）…
自分は過度のぐずぐず病で、なんでも先延ばしにしてしまうし、やるべき事
の優先順位がつけられなくて困ります。
結果が出るのが恐くて仕方がないんです。
認知のテクニックでどうにか出来ないでしょうか。
291 名前：*優しい名無しさん* ：02/11/23 06:41
>>284 <#R284>
カラム法よりも、「ぐずぐず主義克服シート」「満足−予想表」が良いと
思いますよ。思考が混乱して行動できない時は理屈を捨てましょう。
数字に頼るんです。
例えばデパートに行きたいと思う。
予想難易度と予想満足度を書く。６０と３０だとします。
これを実際に行動すると４０と６０とかになったりします。
大抵、予想していたよりも良い数字が出ます。これを繰り返して
いると重い腰が徐々に軽くなって来ますよ。実績を作りましょう。
ぐずぐず主義克服シート（反先延ばし法）
手紙を書くことを先延ばしにしてるのであれば、作業内容を分解して細かく小さく分けてみます。
作業に取り掛かる前に予想した難易度と満足度を書きます。そして区分した各作業が終わったら実際の難易度と満足度を書き入れます。
| 日付 | 活動内容 | 予想難易度 | 予想満足度 | 実際の難易度 | 実際の満足度 |
| 6月10日 | 手紙の概要 | 90% | 10% | 10% | 60% |
| | ざっと下書きをする | 90% | 10% | 10% | 75% |
| 正規にタイプする | 75% | 10% | 5% | 80% |
| 宛名を書いて投函する | 50% | 5% | 0% | 95% |
上で書いた2つ目の「ざっと下書きをする」が90%困難だと思えば、またそれを小さく分けてみることもできます。
| 日付 | 活動内容 | 予想難易度 | 予想満足度 | 実際の難易度 | 実際の満足度 |
| 6月10日 | 季節のあいさつを調べる | 15% | 10% | | |
| | 内容を箇条書きする | 30% | 40% | | |
| 書く順番を見せる | 10% | 20% | | |
| さらっと書いてみる | 40% | 5% | | |
| 誰かに見せて意見を聞く | 30% | 30% | | |
| 修正する | 5% | 40% | | |
（参考）
先延ばし解決法 †
・ステップ１《本末転倒しない》
モチベーションが高まるまで待たずに、まず始めること。
アクションが先でモチベーションは二の次ということを忘れないこと。
・ステップ２《具体的プランを作る》
いつか手をつけることにしよう、と自分に言う代りに具体的プランを作る。
もし今日からはじめるのであればいつから始めますか？最初に何から始めますか？
・ステップ３《作業は簡単に》
全部一度に片づけてしまうつもりと、自分に言う代りに10〜15分だけ作業にかかることにする。
作業を小さなステップに分け、今日は最初の小ステップだけやればいい、と自分に言い聞かせる。
15分後には安心して作業を終えるか、さらに作業を続けることもできる。
・ステップ４《前向きに考える》
罪悪感と不安で悩ます否定思考を書きだし、より前向きで現実的な思考に置き換える。
・ステップ５《自分を褒める》
自分の仕事が不十分だと卑屈に考えず、自分が達成できたことについて自分を褒める。
（もう一度自分らしさに出会うための10日間p316）
弾みをつける †
■ 弾みをつける [論理療法による３分間セラピーp118]
私たちは程度の差こそあれ、慣性傾向を持っています。私たちは皆、今していることを続けるほうが、ギアを変えて
何か違うことをはじめるよりも簡単であると知っているのです。しかしひとたび何か違うことをはじめると、弾みがつき
夢中になり始めます。
この原理は、三分間「先延ばし」退治に究極的に使えます。あなたは何かやるのにたとえ三分かからないと思っても
三分間使うと決めるだけです。
目的はスタートすること。そして慣性の力を見方につけることです。
そして、やり始めたら、四分使っても五分使っても構わないのです。
準備に四分かかっても始めの三分は『もう』仕事をはじめています。準備時間も仕事のうちです。
三分間の魅力は、三分はあまりにも短く惜しむ気にもならないということです。
嫌な仕事を始めれることに抵抗すればするほど、仕事全体の量を考えたときにますます怯えます。思考パターンを崩すには
『一口サイズ』に砕くことです。
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1245933639.html
565 名前：優しい名無しさん：2009/08/10(月) 13:00:37 ID:GFt1xzB0
人間の行動には【慣性の法則】みたいなものが働きます。行動をし始めると、その行動を【やり続けよう】とします。
なので行動を変える時は【ちょっとした変化】、【小さな】行動から始めるといい思います。
そのため、作業を分解して小さく分けてみます。
買い物に行くのがめんどくさいときによく使います。まず着替えを分解して「とりあえず今靴下だけでもはこう」「靴下だけ、靴下だけ」みたいに簡単なことからはじめます。
同じように分解した着替えを自己教示しながら進めていきます。着替え終わると、せっかく着替えたのだから行かないともったいないという気がしてきます。
外に出るまでのステップも同じように行います。着替えて靴をはいて外に出ると、ますますもったいない気が強まります。
その先のステップも道の曲がり角までなどと小さく分けることもできます。自己教示で小さなできたことを褒めるのも有効。
「これくらいなら今できる」「ちょっとだけ、ちょとだけ」「とりあえず今やっちゃおう」「これだけ、これだけ」「これだけなら簡単だ」「簡単、簡単」
「つらいのは今だけ」「今だけ、今だけ」「すぐできる」「楽にできる」他、
自分に言い聞かせる言葉を紙に書いて財布や服のポケットに入れておくこともできるし、壁などに貼り付けておくこともできると思います。
(参考技法）自己教示法または対処の自己会話 コーピングカード
「べき思考」を変える、メリット・デメリット分析、プランを作る †
(参考書籍）「フィーリングgoodハンドブック 第10章 先延ばしをする人のための処方箋」
(参考書籍）「もういちど自分らしさに出会うための10日間 ステップ9 先延ばしをする人のための処方箋」
■「言葉を言い換える技法」
ぐずぐず主義のもとは、不適切な動機づけにあります。やる気をすっかり奪ってしまうような「〜ねばならない」「〜すべきだ」という言葉で、
自分を追い詰め、本当にすべきことを知らず知らずのうちに蝕んでいるのです。
「すべきだ」など自分のボキャブラリーから強制的な言葉を除去し、「したい」などの言葉に置き換える。
例
強制的な言葉 「今度こそ絶対に朝は早く起きよう。早く起きなきゃダメだ。早く起きなければならない。」など
置き換えたもの 「最初はつらくてもベットから出るときっと気分がよくなるだろう。無理にしなくとも喜んでやり終えることもあるんだ。
また、本当に休息とリラクセーションにより利益を得ていれば、その上続けてそれを楽しむことができるんだ」
（いやな気分よさようならp115強制力を主なわない動機づけ）
■メリットデメリット分析
�＼莟笋个靴垢襪海箸離瓮螢奪函Ε妊瓮螢奪畔�析
先延ばししていること 「自分の机を片づける」
メリット | デメリット
1,自分がしたい別のことができる | 1,机を見るたびに罪悪感を感じる
2,これはぞっとするくらい骨の折れる仕事だ | 2,整理ができていないと感じ自分自身への尊敬を失う。
3,もしこの仕事を自分の心から追い払えば | 3,自分が必要なものを見つけることができない
私はこれについて考えなくてすむ | 4,机はあたかも混乱状況のように見えて家族はそれにうんざりしている
| 5,机を片づけることによって得られる満足感を得られていないことになる
|
（メリットとデメリットの合計を100としたときメリットとデメりットはどのくらいか評価する）
メリット 40 | デメリット 60
�∈�始めることのメリット デメリット
メリット | デメリット
1,少なくとも始めればおそらく自分自身のことを | 1,混乱状態に直面することは不愉快になるだろう。
よく感じるだろう | 2,他にしたいことがある
2,もっと整理できて、自分が必要とするものを見つ | 3,この作業には長い時間かかるだろう
けられる |
3,この部屋はよく見えるだろう |
4,家族はうれしくて驚くだろう |
（メリットとデメリットの合計を100としたときメリットとデメりットはどのくらいか評価する）
メリット 55 | デメリット 45
��もし分析してメリットよりもデメリットが上回った場合。作業の着手を先延ばしにすることができます。
一定時間経過後先延ばししたことで予期せぬ否定的結果が生じたときは再びメリットデメリット分析をおこなってもよいでしょう。
■プランを作る。
�，修虜邏箸鮃圓�うと計画しているのは具体的に『今日の何時』かを書く。
�∈埜紊泙任修譴鮴�し遂げることを妨げそうな、気の散ることや問題を思いつくだけ書く
��それらの障害の1つ1つにどのように取り組むか解決法を書く
例 レポートを書くことを先送り
「今日の「 三 」時に行う。」
| 問題 | 解決法 |
| 1,三時が近づいてもやる気が起きないかもしれない | 1,「自分がその気になるか否かに関わらず、三時と四時の間にその作業を決意したのだ」と自分に言い聞かせる（自己教示法）ことができる |
| 2,他のことによって気が散ってしまうかもしれない。部屋の整理を先にすべきだと判断するだろう | 2,部屋の代わりに図書館で作業に取り組むことができる。そうすれば部屋の中で気が散るような誘惑を強く感じることはないだろう |
| 3,部屋でやると家族が入ってくるし、図書館で知人にあうかもしれないし、携帯電話が鳴るかもしれない | 3,あらかじめ家族や連絡をよこしそうな人に三時から四時の間には予定があると言っておくことができるし、図書館でも同じように伝えられる。携帯電話の電源を切っておく。 |
| 4,レポートを書き始めても、上手くかけずに、きっと私はダメな気持ちになるだろう。 | 4,上手くかけるかどうかはともかく1時間の間に何らかを書きとめると決意することができる。そうすれば私は何かを書きとめたことに対し自分を褒めることができる。 |
エクスポージャー (暴露法) †
エクスポージャは、不安障害の特効薬と言える方法です。通常不安と言うのは、大体15分から20分くらい持続するとピークを過ぎて、下がり始
めます。結構時間はかかりますが、1時間や1時間半ぐらいかければ、自然に不安はゼロになるものです。ところが、例えば乗り物
恐怖なら、途中で電車降りるというような不適切な『安全確保行動』を行った場合、不安は急激にストンと落ちます。
その時は「ああ、よかった。電車を降りたから平気になった」と思いますが、その後も不安はなかなかゼロに戻りません。中途半端な
安心感が、『不安や恐怖を維持させてしまう』のです。乗り物恐怖や外出恐怖の患者さんに対してエキスポージャをするときには、
不安には『ピークがあって、その山を越えたら下がる』という体験を何回か繰り返してもらいます。そうするとすごくよくなります。
さらに不安を点数化してもらうこともあります。「これまでに体験した最高に強い不安」を10点、「不安がない」を0点として、5分おきに
記録してもらいます。
10| 10| 不適切な安全確保行動（回避行動）
| ・・ | ・ ／
| ・ ・ | ・・ 急激に不安が下がる
不| ・ ・ 不| ・ ・ ／
| ・ ・ 自然に不安が消える | ・ ・
| ・ ・ | ・ ・ ・・ ・ ・ ← 完全に安心できず、不安が続く
安| ・ ・ ↓ 安| ・
| ・ ・ | ・
0|・ ・ ・・ 0|・
￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣ ￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣
5-10分 10-15分 〜90分 5-10分 10-15分 〜90分
不安障害の患者の多くは、不安が強くなってくると、どんどん際限なく不安になって突き抜けてしまうというイメージを持っています。
それでパニックになり、すごくはずかしい思いをしたり周りの人に迷惑かけたりすることのなると思い込んでいることが多いのです。
しかし、実際はそうはならず、ピークを打って下がっていくことが体験できると、大きな安心感が得られるのです。
エクスポージャをするときの注意点としては「呑み込まれない」ことがとても重要です。同じように電車に乗る練習をしていても
すごく良くなる場合となかなか良くならない場合があります。「怖い、怖い、怖い、怖い」で100%頭が真っ白になってしまえば、
恐怖に呑み込まれて、恐怖と同一化していることになります。こうなるとよくなりません。
もう一方で「こころを閉じない」ことも同じく重要です。例えば、電車の中で一生懸命漫画を読んだりメールを打って気をそらしていた
のでは心を閉じていることになります。ほんとに怖いという体験をしなくてはいけません。
心を閉じない、同一化しないためには、感情を定期的に点数化して記録するほかに、身体の感覚や五感の内容に注意を向けることも効果的です。
呼吸に伴う身体の動き、呼吸に伴って体が膨らむ様子に気持ちを向けてもいいですし、立っているなら足の裏の感覚に気持ちを向ける。
電車に乗っているなら、目に見える風景とか、聞こえてくる音とか、風がそよぐ漢字などに注意を向ける。つまり、現実の中にある
その時その時の感覚に注意を向けて、呑み込まれないように、心を閉じないようにします。そして不安には始まりがあってピークがあり
いずれは消えていくことが分かれば、強い不安も手放していくことができるのです。
エクスポージャでなぜ治療がうまくいくのかというと、気持ちの問題よりも脳と身体の問題なのです。心理学の実験で有名な「パブロフの犬」
というものがあります。犬に音を聞かせてからえさを与える、ということを繰り返すと、音を聞かせただけで餌を与えなくても唾液が出るよう
になります。（古典的条件付け）
ところが、そこで音を聞かせても餌を与えないということを何回か繰り返していくと、そのうち音を聞いても唾液が出なくなります。
刺激だけあって反応が起こらない体験を何度か繰り返すと、学習は消去されるのです。エクスポージャはそれを応用しています。
つまり、電車に乗って具合が悪くなったということが何回か繰り返されると、「電車→具合が悪い」 という「条件付け」がなされます。
そこで、比較的自信があるときに電車に乗ってみる、あるいは、避けていることが問題を維持しているのだから、少しずつ段階的に練習
していこうと気持ちを切り替えて実験してみます。「電車に乗る→大丈夫」これを何回か繰り返すと、電車に乗っても何も起こらない
ことが普通になります。これがエクスポージャの原理です。
刺激は同じでも反応が起こらないことを何回か体験して確認できれば、病的な学習は消えていくはずです。これは実は消えていくのでは
なくて何も起こらないという新たな学習が上書きされていくという事実が、詳細な動物実験で明らかにされています。
こうした上書きの機会を、自ら失っているのが、回避を続けている状況になるわけです。 （ストレスに負けない生活p145）
詳しくは以下のサイトを参照してください。
"曝露（ばくろ）・反応妨害法"http://kyou89.fc2web.com/k2_ERP.htm
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1067765570.html
613 名前：*優しい名無しさん* ：03/12/02 03:55 ID:K6BZhQLu
エクスポージャーって一体何なの？
森田療法の恐怖突入みたいなもんなの？
614 名前：*優しい名無しさん* <mailto:sage> ：03/12/02 07:10 ID:Xa4Mba/h
暴露療法（エクスポージャー）は、
クライエントを高いレベルの不安を喚起する刺激に長時間暴露することに
よって不安を低減する．
暴露（エクスポージャー）はクライエントの不安がピークに達しそれから減
少し始めるまで続けられる．
クライエントが暴露（エクスポージャー）中に不安を感じても，実際には恐
れるようなネガティブな結果は起らない．
（なぜ効くのか）
消去が長時間/集中的暴露の有効性の主要な理論的説明である．
長時間集中的暴露療法の有効性はまたクライエントの不安に関するネガティ
ブな認知の変容によっても説明できる
（問題点）
長時間/集中的暴露療法によって引き起こされる不快感のゆえに，その有効
性にもかかわらず，クライエントはこれらの治療法を選ばないかもしれない．
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1067765570.html
431 名前：優しい名無しさん ：03/11/23 02:10 ID:a2vTLTUq
自分は誰に対してもいい顔してしまい、
人から嫌われたり、ウザがられることを極端におそれているので、
このスレでたびたび出てくる「エクスポージャー」を使って
ウザがられることに慣れたいのですけど、
練習内容が浮かばないのですが、何かいいアイデアないでしょうか？
432 名前：優しい名無しさん ：03/11/23 02:33 ID:lJoihjiF
>431
１．実際にトラブルにならず、
２．他人に迷惑をかけず、
３．はずかしいこと
をすればどうでしょうか？
たとえば、
・場面にふさわしくない服装で登場する
・グループの前でバカなことを言う
・人が軽蔑するようなことをいう（たとえば「字がよく書けないんです」）
・街灯で大声で歌う
・天気の良い日に黒いコウモリ傘をさして歩く
・電車やバスの中で、停車する度に大声で駅の名前を読む
・見知らぬ人におかしな質問をする（たとえば「私は精神病院から出てきたばかりです。今は何月ですか？）
・エッチなことを言う
・レストランで不味かった食事をキッチンに突き返しにいく
・靴屋へいって、時計をなおしてくれと頼む
・バナナにひもを結び、ペットのようにして散歩する
・知らない店で、財布を忘れたからと、商品の取り置きを頼む
・知らない人に、道や時間を尋ねる
（エリス『どんなことがあっても自分をみじめにしないためには』p．１６７〜８から＋α）
・（参考）実録exposerさん http://www.wikihouse.com/cognitive/index.php?%BC%C2%CF%BFexposer%A4%B5%A4%F3
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1142046271.html#R20
20 名前：優しい名無しさん ：2006/03/12(日) 14:05:02 ID:f/QTAdxe
文脈から察するに、洗浄強迫なら「便にさわる」ようなことですか？
「時代遅れ」の方法って、たとえば次のような奴ですか？
(1) まず治療者が患者の目の前で洗浄強迫惹起刺激(不潔恐怖であれば洋式トイレの蓋や便座など)を両手でさわり、その手で自分の髪、顔、腕、服にさわり、ニッコリ笑う。(モデリング)
(2) 次いで同様の事を患者に行うよう指示する。患者がこわごわ、へっぴり腰でやる場合は、しっかりさわるよう指示し、場合によっては患者の手をつかんで強くさわらせる。
(3) 両手で全身をさわらせた後、“もう、しっかり汚れたからね”と確認する。
(4) 今やっている事は汚さになれる訓練であることを再度強調し、やっていることの意味を再確認させる。
(5) 恐怖刺激が小さな物体である場合は、それをずっと手に持たせても良い。
(6) 暴露後は、手を洗いたくなっても我慢するように指示する。（言語による反応妨害）
21 名前：「氾濫」法 ◆B3QdVojy9w ：2006/03/12(日) 17:09:23 ID:HH20tOI0
> 文脈から察するに、洗浄強迫なら「便にさわる」ようなことですか？
さすが、するどいですね。ひょっとして、あなたも洗浄強迫？それとも、治療者 の側？
> 「時代遅れ」の方法って、たとえば次のような奴ですか？
おお、
http://homepage1.nifty.com/hharai/ocd/hayashida_index.htm
に書かれているヤツですね。あなたは便座への E&RP をクリアできましたか？私
はいまだできません。林田先生のように「モデリング」を明示してくだされば別
でしょうが、私がかかった精神科医ははっきりイヤがりました。
23 名前：すちゃ ：2006/03/12(日) 21:26:01 ID:S7hJHKi9
>20
まだるっこしい事前面接にグダグダ時間をとって、いつまでもエクスポージャーに
入れないっていう「大縄跳びに入れない」治療者もどうかと思いますし、暴露と反応妨害
が成り立って治ればどんな方法であれ良い気がします。
治らなかったという事は、ダメって事ですｗ
出された課題が出来なかったということは、治療者が患者さんと普通にコミュニケーション
できて無いからだと思います。
>21
とりあえず「便」とか「うんち」とかいう言葉の使用を回避されてるのが低めの不安喚起場面
でしょうから、今度からそれを沢山使うとか、方眼紙に毎日「うんこ」と100個書くとか、
そーゆー所からされてはどうでしょう？
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1179571533.html#R608
608 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2008/05/29(木) 10:42:53 ID:4o5rrqL1
>>600
行動療法、やったよ。
「認知行動療法」が専門の臨床心理士さんの指導の下、
「認知療法（カラム）」も試してみて、行動療法のがあってるだろうということで。
症状は、あることに対する不安・恐怖があるっていうのなんだけど。
まず、恐怖の対象を0〜100までのレベルに分ける。
で、レベルの低いものから、エクスポージャーっていうんだけど、
とにかく恐怖を抱いてもその対象を避けない。
避けないと、不安・恐怖はゆっくりだけど、だんだん低下していく。
で、だんだん恐怖度の高いものにレベルアップしていく。
怖くて一人ではムリ〜なものは、カウンセラーさんと一緒に見たり。
あとは、「恐怖から気をそらすための方法」をリストアップしたり。
月1で1年くらい。
「完全に恐怖を克服する」というより、日常で支障があることができるようにする、
というのが目標だった。
例えば自分だったら、「ニュースを見られない、ある店の前を通れない」みたいな
症状があったから、ニュースを一日一分だけ見る、5分見る…みたいな訓練をした。
行動療法は、症状に応じてやることはさまざまだと思うので、
これは「恐怖・不安」に対する治療法で、参考になるかどうかわからんけど。
609 名前：607[sage] 投稿日：2008/05/29(木) 10:49:25 ID:4o5rrqL1
追加だけど、
毎回カウンセリングのたびに「今回の目標」を設定した。
例えば、
「Yahooニュースのヘッドラインから、恐怖感を抱くものを週に3つ選んで、
恐怖感が低下するまで見続ける」
「一日5分、朝のニュースを録画したものを見る」
というような具体的な目標ね。
で、できたら紙にシールを貼っていく。
恐怖をそらす方法も、紙に書いてリストアップ。
「音楽を聴く、他の楽しいことを考える、買い物をする、ゲームをする…」
など書いて、「今週はこの方法は有効だったか？」を聞かれ、有効だったら○をつける。
こんな感じで、達成度が実感できるようにしてたのが特徴的だと思った。
あとは恐怖を抱いたときに呼吸が浅くなるから、
落ち着くための呼吸法の訓練をしたりした。
（参考）恐怖突入 †
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1067765570.html
615 名前：*優しい名無しさん* <mailto:sage> ：03/12/02 07:28 ID:Xa4Mba/h
■恐怖突入■
強迫観念の単純なもので理解がよく、従順で、勇気のある患者は、上にあげた
着眼点によって説得しただけで、治ることがあるのは、前の発作性神経症にお
けるように、すぐに恐怖のうちに突入することによって治るのである。
たとえば赤面恐怖の患者であって、電車に乗ることのできないのに対して、
「勇気を奮い起こし、電車に乗って、自分の張り裂けるような赤面を衆人の前
にさらしなさい」というふうに命じ、患者にすぐこれを実行させるようなもの
である。ある患者はこれによって、わずかに三、四日の間に多年の赤面恐怖を
征服したことがある。これは一面から見れば、懺悔の心理にも相当したもので
あって、自分を赤裸々に衆人の前に告白発表するということによって、自我執
着を去るものである。
およそ強迫観念の患者は、常に自己の恐怖に対して、もしこれに反抗し、ある
いは、これをそのままに持ちこたえているときには、ますますその恐怖をたか
め、精神の葛藤をいよいよ重くするものにも相当したものであって、自分を赤
裸々に衆人の前に告白発表するということによって、自我執着を去るものであ
る。
長年の不眠患者に「今夜は、眠れぬため当然徹夜で苦悶し悩むだろうから、そ
の覚悟で寝なければならぬ」といって聞かせておいた。ところがその夜はしば
らくして、思いがけず、いつの間にか安眠することができた。患者は翌朝私の
ところにきて、初めて恐怖突入の心境を体験しえたことを感謝したのである。
この患者には、その前にも次のようなことを実験させたことがあった。それは
夜寝るときに、「今夜、自分でもっとも心持よく寝られる姿勢はどんなもので
あるか、仰臥、足の位置、腕の置き所、枕と頭部との関係などを詳細に考え
て、もっとも安楽に眠る工夫をしてみなさい」といいつけて実行させたところ
が、その夜は苦しくて、まったく安眠ができなかった。次にその翌晩は、今度
は、「今夜は、はじめ寝たままに、どんなにきゅうくつな気持の悪い寝方で
も、そのまま忍耐してけっして良い姿勢を選ぶことはしないで、夜通し眠らな
いでいる修業をしてみなさい」といいつけて、やらせた。
翌朝、患者は喜びに満ちた顔つきで私のところにきて、昨夜は思わずぐっすり
と眠って、はじめてその心持がわかったといって喜んだのである。つまり患者
の予期し思想することと、事実すなわち、その主観的心境とはまったく反対で
あるということがわかる。これが思想の矛盾と呼ぶ理由である。
なお、このような患者に対しては、多数の強迫観念中、その軽いものからだん
だんと、訓練療法をほどこし、その後ある時期を見て患者が最も苦痛とするも
のを選び、その恐怖に突入することを実行させるのである。
ひとたび感じがその心境を体得すれば、他の種々の強迫観念は自然に消散する
ようになるのである。患者は従来できなかったことを、思いきってやることに
より容易にできることを知り、このたびごとに大きな喜びを感じ、次第に勇気
を増してゆくのである。
強迫観念患者でも、この喜びと感謝との乏しいものはその治り方も悪く、意志
薄弱者には、全くこの喜びがない。
（「神経質の本態と療法」森田正馬・白揚社）
すげえな、森田療法。
ロールプレイング †
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1126606560.html#R195
195 名前：優しい名無しさん ：2005/10/07(金) 22:36:23 ID:naJOiNaS
>>193
＞ロールプレイ(イング）
『行動療法事典』（いい本だ。技法についてなら、いわゆる認知療法のも含めて山ほど載っている）には、
「対人場面を想定して、決まった方法で反応してくる相手に対して、
実際に対応しているかのように行う訓練」などと書いてある。
簡単に言うと、かんたんな劇みたいなものをやって、対応の練習をすることだ。
当然相手がいるが、カウンセリングなどだと、セラピストが「相手役」（たとえば悪口をいういやな奴の役）をやってくれたり、
コ・セラピスト（セラピストの一味）が「相手役」を引き受けたりする。
ひとりだと難しいが、どうせ相手はいつものパターンで来ると想定すれば、「相手の台詞」を台本のように書くのは、できないことはない。
後は、一人芝居の稽古のように、「相手の台詞」に対して、
自分がどう対応するかいろいろやってみるといい。
自分の対応を考えるときは、コラムを作ることも役に立つし、「いやな気分〜」にも、いろいろ参考になる例が載っている。
部屋に椅子がふたつあって、自分はこっちの椅子、架空の相手が「空の椅子」に座っているかのように、
演じてみると、有名な「エンプティ・チェア」になる。
なぜだか不思議に身が入って（感情が入って）、泣き出す人もいるほどだ。
受け入れの逆説 †
■声の外在化
１あなたの否定的思考をリストにあげます。（否定的思考のコラムに記入した思考を使うこともできます）
２パートナーを選び、向かい合わせに座ります。
３パートナーに、あなたの否定的思考を一つずつ、第一人称「私は・・・」で読み上げてもらいます。
４パートナーに対して、動揺した友達に語りかけるように第二人称「あなた/君は・・・」で話しかけます。
穏やかで私事的な助言の形式を用います。
５行き詰ったら、役割を交代して続けます。
（『もう一度自分らしさに出会うための10日間』受け入れの逆説p162）
■鏡の技法
１あなたの否定的思考を、日常気分記録票の左側コラムに記入します。
ステップ１動揺する出来事の特定、ステップ２否定的感情の記録を必ず最初に済ませてください。
２鏡の前に立ち、向き合います。
３第一人称「私は・・・」を用いて、あなたの否定的思考を一つずつ声を出して読み上げます。
４第二人称「あなた/君は・・・」を用いて、否定的思考や自己批判的思考から、あなた自身を守ります。
似たような問題を抱える親友の相談に乗るときのように、思いやりの気持ちであなた自身に話しかけます。
（『もう一度自分らしさに出会うための10日間』受け入れの逆説p166）
コーピングシート・コーピングカード †
コーピングシートとかコーピングカードは，認知行動療法ではよく使われる技法ですが，
どうってことありません。予測される問題状況に対処したり，
予測される望ましくない反応を予防したりするために，予め具体的なコーピングを決めておき
それをシートやカードに記入し，持ち歩いて，いつでも参照する，というものです。
コーピングシートの例
http://cbt.cocolog-nifty.com/coping/2006/05/index.html
コーピングカードは、机の引き出しや、ポケットや財布の中などに入れ、いつでも見れるように身の周りに置くのに適した大きさ、8×13cmぐらいのカード。、
パソコンのモニターや、洗面台の鏡、冷蔵庫の扉、車のダッシュボードなどに貼りつけて使用することもある。1日のうちに何回か
あるいは必要なときにはいつでもカードを読む。代表的な書き方は
�．�ギとなる自動思考、または信念を一方に記入して、裏面に、適応的な思考を記入する
�△△詭簑蠑�況で用いる対処方法をまとめて書いておく
��自分の活動性を高めるような自己教示を書いておく などがある。
例１
（表面）
【自動思考】
私には無理だ
（裏面）
【適応的な思考】
確かにに無理だと感じるが、そうでないかもしれない。これまでにも、この本を読めない、理解できない、と何度も思ったでも実際は、
どんどん読み進めることができた。実際には理解している。難しいかもしれないが、全くダメというわけでもない。
一番まずいのは読むのをやめたり、すぐ誰かに尋ねること、他のことをはじめてしまうことである。
全然しないよりも少しでも取り組んだほうがまし。ネガティブな思考はやる気を損ねる。そして、ネガティブな考えは望ましくない行動
を引き出し、そして実際に望ましくない結果を引き起こしてしまうことだ。そのことには、もう気が付いている。
このまま続けてみて、「私には無理だ」という考えを検証してみよう。
例２ 『不安の時の対処法』
１コラム法に記入する
２コーピングカードを読む
３対処の自己会話を行う
４呼吸法や筋弛緩法を行う
５散歩、あるいはジョギング、
例３ 『上司の指導を受けに行く時』
１「たいしたことではないんだ」と自分に言い聞かせる。せいぜい上司の横柄な態度にうんざりするくらいだ
２「これは実験だ」ということを思い出す。すぐに成果が見られないとしても自分にとっては練習になる
３上司の態度が横柄であったとしても、おそらく私と関係ない。忙しいか、勝手に他のことでイラついているのだろう。
４上司が教えてくれなかったとして、それがどうしたというのか。彼の指導力が不足しているのは彼の問題であって、私が悪いわけではない。
５というわけで、すぐにでも上司に行ってみよう。どんな結果になろうとも、それは結果的に良い経験になっていくことを覚えておこう。
（認知療法実践ガイド、基礎から応用までp285）
(参考技法）自己教示法,対処の自己会話
フラッシュカード †
ぱらぱらとめくって使う単語帳のようなもの、もしくは小さなカードや手帳。
スキーマ療法では個々のスキーマの引き金に対する健康的な反応を書き留めたもの
を持ち歩きスキーマが活性化しそうになったときそれを見るようにする方法が紹介されている。
患者はカードを読むたびに合理的な反応のリハーサルを行うことができる。
系統的脱感作 †
系統的脱感作法は古典的条件づけの応用で、恐怖を伴うイメージを弛緩状態(しかんじょうたい)
で生起させて不安を軽減させるという方法です。
強い恐怖や強い不安が、徐々に弱い恐怖や弱い不安に変化して問題解決に向かいます。
もう少し分かりやすく説明しましょう。
恐怖や不安はリラックスした状態と同時には起こりません。つまり、恐怖や不安を感じるような状況
において緊張状態とならずにリラックスした状態になることができれば問題は解決するわけです。
具体的にはクライエントが何に恐怖や不安を感じるかを書き出して、恐怖や不安の弱い順に並べます。
最も弱い恐怖や不安をイメージした状態で、筋弛緩法(きんしかんほう)などによりクライエントが
リラックスした状態を作ります。十分に恐怖や不安を感じなくなったら、次にもう少し強い恐怖や
不安をイメージして、同じようにリラックス状態を作ります。
これを繰り返すことで恐怖や不安の強かった状況でもリラックスできるようになり問題が改善します。
例えば、犬が怖い子供に対して、犬が10ｍ先にいるとイメージしてもらい、弱い恐怖や不安が
生じた状態で筋弛緩法などを用いてリラックスしてもらいます。十分に恐怖や不安を感じなくなったら
、次に犬が5ｍ先にいるとイメージしてもらい、同じ事を繰り返します。最終的に実際に犬が目の前に
いても恐怖や不安を感じなくなるまで続けます。
http://www15.wind.jp/~jyorenin/counseling/kouza0206.html
まず、不安や恐怖に陥る場面のイメージをいろいろ挙げ、その不安や恐怖の高さを数値（点数）
で表してみます。（不安の高いイメージほど高得点にします。例えば電車に乗るのが恐怖なら、
特急１００点 快速７０点 地下鉄５０点 普通３０点・・という具合です。）
そして、高いものから順に並べた表（不安階層表）を作ります。
次に、体（筋肉）をリラックスさせます。（これが大事です！ コツなどは自律訓練法のページ
を参考にしてください。）
具体的な方法としては腕から始め、顔、肩、胸、腹、背中、足という順番に筋肉をほぐしていっ
てください。この訓練を数日かけてマスターします。
そして、いよいよ系統的脱感作に入るのですが、あせらずに根気よく・・がポイントです。
１ 上記の表のもっとも低い点数のイメージ（例 の場合では普通電車）を、５秒ほど思い浮か
べます。リラックスしてからイメージを浮かべる作業を何度か繰り返していると、段々と不
安の度合いが低くなってきます。
２ 不安の度合いが低くなったのを実感したら、次に点数の高いもの（例 の場合では地下鉄）
をイメージします。
３ このように段階を上げてチャレンジしていき、イメージ上では大丈夫！となったら、今度は
現実に一番点数の低いもの（普通電車）から試していきます。
あせらずに、そして必ず体をリラックスさせてから、次の段階に進めていきましょう。自律訓練
法やヴィパッサナー瞑想法と組み合わせると効果がＵＰする場合がありますので、試していただ
きたいと思います。
http://www.ops.dti.ne.jp/~iwh/kokoro/koudou.htm
プレマックの原理 †
高い頻度で起こる行動は低い頻度の行動を強化できる
コーヒーを一杯入れる行動は、たびたびしていて、簡単な行動だとする（高い頻度の行動）
リビングに掃除機をかけるのはめったにやらないことで難しいとする。（低い頻度の行動）
低い頻度の行動（掃除機をかける）を終えるまでは高い頻度の行動（コーヒーを一杯入れる）をしない。
例えば、週5日、毎日2時間勉強する（低い頻度の行動）ことを目標とした場合、
30分勉強したらコーヒーを一杯飲む（高い頻度の行動）ことにするが
ネットをみること（高い頻度の行動）は2時間の勉強がすべて終わるまで許さない。
[論理療法による３分間セラピーp129]
ストレス免疫法 †
391 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2009/03/12(木) 22:14:27 ID:ewOmr+8T
ストレス免疫法（リラクセーション法の理論と実際より）
ストレス免疫法には大きく分けると�ゞ軌薛�技術学習�１�用からなる3つの段階がある。
�ゞ軌蘆奮�においては、ストレスにより身体面、認知面、行動面での影響を学習する。
��技術学習段階においては、身体面では、呼吸法、漸進的筋弛緩法、自律訓練法などが含まれ、
認知面では、自己教示トレーニングやその一部、認知再構成法などが用いられる。
・ストレスに対する準備を整えたり、対処できる能力があることを自覚したりすときは
、自分に対する言い聞かせによりストレスに対する免疫力を高めさせる効果を期待して
「心配することは何もない」「困難な状況も切り抜けたことがある」
「相手のやり方には巻き込まれない」など自分に対して言う。
・ストレス場面に直面する時の自分のいい聞かせは
「冷静に、論点から外れない」「この人だって人間だ」「自分の仕事には自信がある」などがある。
・実際に対応していくときには
「肩の力を抜いて深呼吸」「恐怖感と終わりについては心の準備が出来ている」
「自分自身をコントロールできる」など
・そして終了後は自分自身を強化するために
「なんとかうまく切り抜けた」「問題は解決するだろう」
「終わりだ、もう肩の荷を下ろそう」などがある。
行動面では、イメージの中で行ったり、行動リハーサルを行う、ユーモアを用いたり、
気をそらしたり、場面を換えるなどの方法をとる。
��の応用段階ではクライエント一人一人の抱えている状態に合わせて行っていく。
これは�△旅堝位未鮟�得する時点で始まっている。
逆説法 †
■逆説法 （いやな気分よさようならp223）
一日に3回2分間、時間を決めて、「すべき思考」と「自己批判」を大声で朗読する。
「私は閉店前に店に行くべきだった」「私はなんて腐ったやつなんだ」など、自虐的な自己批判をありったけ唱える。
書きとめても、口述して録音してもいい。そうしておいて後で大声で読んだり聞くこともできる。
・こういうことが馬鹿バカしいとわかる
・決めておいた時間だけするようにすれば、他の時にそれに悩まされなくても済む。
(参考)フィーリングgoodハンドブックp301 逆説的技法
行動活性化技法 †
（参考リンク）うつ病への行動活性化技法とは, 行動活性化技法の概要, うつ病の行動活性化技法の実際
http://www.takagi-cafe.com/index.php?%A4%A6%A4%C4%A4%C8%A4%CF%A1%A9
575 名前：優しい名無しさん：2008/05/10(土) 11:22:58 ID:8xk2R3ly
行動活性化法（Behavioral Activation）だと、
「落ち込んでつらいけど（何もしたくないけど）、だから（小さくてもいいから）何かやる」
という「あべこべ行動」という技法があるけどね。
バーンズの本にもあっただろ。
「やる気が行動を生む、のではなくて、行動がやる気を生む」って。
行動強化法 †
望ましい行動を強化・増大するための技法として、特に臨床効果をあげているのが、トークンエコノミー法とシェーピング法がある。 (講座サイコセラピー２行動療法)
トークンエコノミー法 †
トークンは一種の代用貨幣で、エコノミーとは、これを流通させる制度をいう。一定の課題を正しく遂行できたとき
あらかじめ約束した条件に従ってトークンを報酬として与え、目標とする行動を強化するシステム。
（買い物をした時ポイントが付くポイントカードシステムをイメージすると分かりやすい。購入する行動を強化している）
下のサイトがわかりやすい。
http://homepage3.nifty.com/asakuratown/pt/parent08.htm
http://www3.ocn.ne.jp/~ohaaa/umenoheya2/point/kyoukasi.htm#to
http://challengeautism.blog73.fc2.com/blog-entry-70.html
http://kenjiokuda.cocolog-nifty.com/blog/2007/05/post_e353.html
シェーピング法 （形成化法） †
一定の目標行動にいたるまでの行動を、段階的にスモール・ステップの形で設定し、順次にこれを遂行させて最終的に
目標行動を獲得させる。
例 不登校児童のケース
ベースライン → ステップ１ → ステップ２ → ・・・ → ステップ10 目標行動
(不登校) (担任との任意接触) (特定授業出席) (完全登校)
ベースライン：不登校 ステップ７：平日セラピスト同行により登校、全時限出席
ステップ１：任意時間での担任との接触 ステップ８：朝、セラピストがクライエントの家に赴き登校を促す。
ステップ２：特定教科授業のみの出席 全時限出席
ステップ３：休日登校 ステップ９：朝、セラピストが伝を出登校を促す。全時限出席
ステップ４：休日登校プラス2教科学習（各1時間） ステップ10：目標行動（完全登校）
ステップ５：休日登校プラス3教科学習（各1時間）
ステップ６：休日登校プラス4教科学習（各1時間）
各ステップは遂行可能であること
各ステップは意味のあるつながりで結ばれていること
各ステップの行動は確実に強化しておくこと (講座サイコセラピー２行動療法p84）
気分・感情のコントロール †
怒りから我に返る †
478 名前：*優しい名無しさん* <mailto:sage> ：2005/12/02(金) 02:15:49 ID:l6MIjxTA
「あぁ怒ってるなぁ、今自分怒ってる怒ってる」と自分を後ろから引いて眺
める方法使ってます
結構怒りが引きますよ。毎回成功するとは限りませんが。
479 名前：*優しい名無しさん* <mailto:sage> ：2005/12/02(金) 07:33:29 ID:LkvuHg0K
>>478 <#R478>
よい方法ですね。いろいろ自分流にアレンジできそうだ。
怒ってる「場所」をどんどん変えていく、というのもあります。
アタマにくる（アタマが怒ってる）→むかつく（内臓が怒ってる）→
肩をいからせてる（肩が怒ってる）→背中が怒ってる→腰が怒ってる→
お尻が怒ってる→膝裏が怒ってる→向こうずねが怒ってる→くるぶしが怒ってる→
つま先が怒ってる→……
憂鬱感を一瞬でなくす方法 †
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1072556517.html#R160
（１）足を肩幅の広さに広げて立ち、胸を張る。
（２）利き腕を耳にぴったりつけて真上にあげる。人さし指を立てて天井を差す。
（３）もう一方の腕は直角に曲げて、手を腰につける。
（１）〜（３）で、いわゆる「サタディナイト・フィーバー」のポーズが完成
（４）口の両端を耳まで引き上げるつもりで、「ニッカ」と笑った顔をつくる。
（５）何か肯定的なこと（目標など）を考えて、それを口にする。何も思い付かない場合は、思い浮かぶ一番すてきな異性のイメージを思い浮かべて、「あの子のハートを射止めるぜ（射止めるわ）」とできるだけ大きな声で口にしてみる。
（６）目標もしくは異性のイメージが十分はっきりできたら（五感ではっきり感じるまでイメージを濃くする）、ゆっくりと上げた腕をさげる。
（７）腕を下げると同時に、超人ハルクのごとく、体がふくれあがり、服がびりびりやぶ れるところをイメージする。背景には激しいドラム・ロールの音が流れる（とイメージ）。
（８）ドラム・ロール最大音（とイメージ）。激しい雷鳴と稲光り。そしてオーケストラ・ヒット（じゃーん）をイメージ。盛り上がり最高潮。
（９）最後に大声で「ゲッチュー」と叫び、目標が達成されたことをイメージする。
。。。かなり恥ずかしいです（エクスプロージャーだ・・・）。
しかし、効果は絶大です。いや、まじで。
朝のうつにはお茶やポカリを †
54 ：優しい名無しさん：2009/01/05(月) 01:47:24 ID:NVk1QAlX
ちょっとスレチかもだけど教えてくれ。
朝の鬱がひどいんだ。
ここ5年ぐらい毎朝死にたい気持ちになって吐き気がする。
理由はいろいろあるけど、とにかく5年ぐらいうまく行ってないんだ。
夕方ぐらいには持ち直して夜はソコソコ自分の仕事もできるんだが
つらいんだ・・。朝が怖いんだよ。
63 ：優しい名無しさん：2009/01/05(月) 11:15:40 ID:lE8HMA2h
>>54
おお同士。
わたしも朝にいちばんうつ状態がクるタイプです。いやー私だけじゃなかったのかー。
なんか嬉しいですね、って人の不幸を喜んじゃいけないか。
なんていうか、朝というか寝起きって、ぼーっとしててアタマが無防備状態なうえに
夢とかそういう完全な自動思考が畳みかけてくるし
しかも例外無く、喉がかわいていたりお腹がすいているので
（…気が付きにくいんですが、寝る直前に食事をとったと極端に仮定しても、
最低でも就寝時間分(6時間位?)はなにも食べていないわけで…）
なんとも考えが弱った状況に陥りやすいことは、仕方がないと思います。
ちなみに私は、お昼寝をとった後でもこの状態にハマることがあります。
この状況は、これも私個人の考えなんですが
認知の歪み以前に、夢に似た強力な自動思考がぼーとした頭を駆け巡る状態で、
私はなかなかセルフヘルプ本などで論理的に思考を矯正するビブリオセラピーでは
対処しがたいのかな、と思っています。
↑異論があればご指摘下さい。まちがっているかもしれないと常日頃から思ってはいるので。
（つづきます）
64 ：63：2009/01/05(月) 11:19:50 ID:lE8HMA2h
で、対策というほどのことでもないんですが、
なんかの本だかサイトだかに、寝起きの状況は体温が下っているだとかなんとか？
という話を目につけて、「これだ」と。
まず、とりあえず、これをなんとかしようと。
なんか非科学的な着想な気もしますが、なんかピンと来たのです。
朝に体が乾いていることは間違いないと思ったし。
で、「朝おきたら、飯より先に、できるだけ早く熱いお茶を飲もう」と。
中国茶とかでいいかなーと、無印の中国茶コーナーで
烏龍茶とかプーアール茶とかのやっすいティーバック買ってきて、
で、寝る前にコップにスタンバイしておいて、朝おきたら
とにかくすぐに、お茶を飲むことを習慣づけました。
（飲めるなら、ミルクティーとか砂糖入りでも良いのかも。面倒だけど。
モーニングコーヒーは、私はコーヒーのカフェインが駄目なので無理でした）
で、それが慣れたら、朝の勝手な自動思考を生活習慣チェックシートの日誌欄に
書き出すようにしました。「夢」と等価かそれ以上の自分の精神状態の鏡になると思ったので。
（つづきます）
65 ：63：2009/01/05(月) 11:29:32 ID:lE8HMA2h
私はこれで、意外と上手くいっている、つもりです。
朝、「嫌な考えが頭のなかを走りまわる」のはいまだ避けられないことも多いのですが
お茶というアイテムで、すくなくとも、ちょこっと体をいたわることができますし
日誌につけることで（エクセルのシートに簡単な内容を入力するだけですが）
自分のセルフモニタリングができていると思います。
日誌の状況は通っている精神科医に定期的に報告してチェックもしてもらっているので
そういう面でもやや安心だったりしています。
これ、ちょっとしたライフハックなんじゃないかなーと
なかなか人に自慢できないんですが自慢です。
ちなみに、朝寝床からキッチンへ動くのも嫌だというのなら
電気ケトルを寝るまえにティーバック入りのコップとともに
ベットの近くにスタンバイさせて、朝起きたらすぐに手を延ばせたら素敵ですね。
電気ケトルの一例→ http://amazon.jp/dp/B0007Q2ZZA/
私はモノが増えるのがイヤなのでいまだキッチンのヤカンで沸かしてます。
お金がないんじゃないんです。
…。
で、
お茶を淹れることさえ面倒なら、たぶんですが、
ポカリスエットの500mlペットボトルとかを朝用に常備させて
起きたらそれを飲むといった方法でも、すくなくとも体は効率良く潤せるのである程度、
精神の安定につながるのではないでしょうか。
朝、すごいダウナーで不機嫌な人がいるように、
朝、うつまみれでドロドロしがちなことは不自然なことではないと思います。
以上ご提案でした。いかがでしょうか。
リラクセーション法 †
リラクゼーションと表記されている場合もあります。リラクセーションの技法は様々なものが含まれます。
代表的なものとして、漸進的筋弛緩法、自律訓練法などがあります。
他にも簡便化したブリーフ・リラクセーション、催眠技法を併用した催眠リラクセーション、瞑想法など多肢に渡ります。
ネットだけの情報だと分かりくかったり注意点を見落としがちになるので、詳しいやり方は図書館などで本やDVDなどを借り、専門家に意見を聞きながら行うといいでしょう。
自律訓練法は精神療法の1つで独立で用いられることもあります。
ゆっくり進めることが必要です。人にとっては数カ月要してマスターしていく場合もあります。
自律訓練法はホームワークとして1回につき5分程度の練習して1日に3回以上の練習を行うことが望ましいが、
慣れてくると徐々に時間の延長をし、1日30〜40分、2回/日 程度まで伸ばすことが1つの目標です。
1人で行う場合は、背景公式から第2公式までしか行わないように注意します。留意点をクリアし様々な心理的身体的効果が見られるようになったら
専門家の指導のもと引き続いて第3公式から進めていきます。しかし、第2公式まででもかなりの効果を得ることができます。
リラクセーション反応を毎日行い人は以下のカレンダーを使うと便利かもしれません。練習するたびに、所定の場所に印をつけてください。
（参考サイト）
リラクゼーションの方法http://hikumano.umin.ac.jp/relax.htm
【一人でできる認知療法・認知行動療法】その９：リラクセーション法 技法��http://cbt.cocolog-nifty.com/coping/2005/08/__f651.html
漸進的筋弛緩法
http://allabout.co.jp/health/stressmanage/closeup/CU20030917A/
自律訓練法
http://www.med.kyushu-u.ac.jp/cephal/methods/AT.htm
http://www.welllink.co.jp/health_info/autonomy/autonomy01.html
http://www.kyosai-cc.or.jp/health/mental/SP_3/3_02_jiritsu.html
その他
つかれたアタマの道具箱、生理を変える技法を参照http://psychotoolbox.web.fc2.com/
690 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2009/10/18(日) 20:03:59 ID:VqXfJECj
「リラクセーション反応」を読んでみたが、まあ、瞑想でも、筋弛緩法でも、自律訓練法でも、催眠を使った
リラクセーション（自己催眠）でも、禅やヨガでも、かまわないみたい。
リラクセーション反応の練習の重要なステップ。 （「リラクセーション反応p13」）
1.言葉、音、文、祈り、または筋肉活動の繰り返し
2､日常の雑念がやむを得ず浮かんだときは受け身のまま考えを流し、自分の行っている繰り返しに戻る。
リラクセーション反応の練習の一般的な方法
�ー�分が強く信じているものから、集中する単語、短い文、または祈りの言葉などを選ぶ
��楽な姿勢で静かに座る
�Ｌ椶鯤弔犬�
�ぜ�分の筋肉を足先からふくらはぎ、太腿、腹、肩、頭、首という順番でリラックスさせる。
�イ罎辰�りと自然に呼吸をし、息を吐くのと同時に集中する単語、音、文、祈りの言葉を静かにつぶやく
��受け身の態度を心がける。上手くやろうと焦ってはいけない。他の考えが浮かんだときは「そう大丈夫」
と自分に言い聞かせ、そっと繰り返しに戻る
��10分間から20分間繰り返す。
�┰�わっても過ぎに立ち上がらない。眼をつむったまま約1分間静かに座り続け、このときは雑念を気にせず自由にものを考える。
それから眼を開けもう1分してから立ち上がる。
��一日に、1，2回練習する。適した時間は朝食前と夕食前である。
■リラクセーション反応を起こす４つの基本要素 （「リラクセーション反応p164」）
【1】静かな環境
できるだけ邪魔の入らない静かで落ち着く環境を選ぶ。静かな環境にいると雑念を払うのが簡単になり
繰り返しの言葉や句を唱える有効性が増す。
【2】心を向ける対象
論理的で外向きの思考から心を切り替えるために一定の刺激に心を向けることが必要。
黙って、もしくは、声に出して、音・言葉・句を繰り返す方法や、動かない対象に見入ったりする方法がある。
練習が難しい点は[こころが乱れる]ことだが、言葉・句を繰り返すことで、だらだらと雑念が
続かないよう追い払うことができる。音や言葉を繰り返す場合通常は目を閉じるが、何かを見つめる場合はもちろん
目を開けて行う。いつもの呼吸のリズムに注意を向ける方法も有効で、音や言葉を繰り返す効果が増す。
【3】受け身の態度
余計な考えが起きたら消し去り、繰り返しや凝視に注意を向け直す。練習がどのくらいうまくいっているか気にすることは
リラクセーション反応の妨げになるので、気にしない。「あるがままに任せる」態度でいる。受け身の態度はリラクセーション反応
を起こす最も重要な要素と考えられる。雑念は起こるものなので心配する必要はない。そういった考えが現れたら【2】で述べた
方法をひたすら繰り返す。こうした雑念が起こるのは練習を正しくやっていないからではなく、予想されたことである。
【4】楽な姿勢
筋肉に力が入らないように楽な姿勢をとる。
リラクセーション反応によってもたらされる主観的な感情は非常に個人差がある。
ほとんどの人は落ち着いてリラックスした気分になる。恍惚状態に達するという人もまれにいる。
他には、楽しい、すっきりした、元気になったという感想を述べる人もいるし、自分では特に変化に気づかない人もいる。
被験者の主観的な感情が何であれ酸素供給量の減少などの身体変化が起きていることは確認されている。
呼吸法 †
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1230889786.html#R851
851 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2009/02/09(月) 23:22:10 ID:cXYy6VlL
>>850
簡単にできるリラクセーションとして呼吸法というものもあります。
仰向けになった状態では意識することなく腹式呼吸を行えます。
緊張していたり不安な状態の変化は、呼吸の量と質に一番早くかつ強い影響を与えるため呼吸が速くなったりリズムを乱したりしやすい。
感情が呼吸に直接的に影響を及ぼすのであれば逆に呼吸を意図的に変化コントロールさせることで感情の変化を導ける。
呼吸法には生理学的効果、認知的効果がある。
１、口は閉じて鼻腔から息をゆっくり吸います。
２、わき腹や腹部を膨らませる腹式呼吸をします。このとき肩や前胸部を動かさないようにします。
３、ゆっくり息を吸った後、１秒程度短い停止（ポーズ）をいれる。
４、息を吐く時は一気に吐こうとせず､口唇を「フー」の形（ろうそくを消す時の形）にしてゆっくりはいていく。
５、吐ききった後でも息をすぐ吸おうとせず、吸気の後のポーズより少し長めの間を置いてから、次の吸気をする。
鼻腔を通しての吸気は鼻腔内の神経末端を刺激し、神経系を落ち着かせる効果があります。
いままでの経験の中から落ち着く好きなイメージや言葉、音、あるいは香りなど五感のどの感覚でもいいので、
それらを頭に浮かべて行うことでより一層の効果が期待できます。
（リラクセーション方の理論と実際より）
（参考）パニック発作の時は、過呼吸になっていることが多く、まず自分の呼吸を知る必要がある。1日に何度か分間の呼吸回数を記録する。
1日3回、朝、昼、就寝前は少なくとも記録する。パニックの兆候が出たら、最初は呼吸のコントロールをする。
詳しくは「不安障害の認知行動療法 （１）パニック障害と広場恐怖」にあるが、要点は、
腰を下ろすかもたれ息を止めて10数える。10まで数えたら「落ち着こう」と自分に言い聞かせ、鼻を通して息をする。
3秒間息を吐いて、3秒間息を吸う。1分間に10回呼吸をすることになる。1分ごとに10秒間息を止めて、また6秒に1回の呼吸をつづける。
5分間毎日3回は練習し、練習後1分間呼吸回数を測定する。
（参考サイト）
http://www.fuanclinic.com/p_plaza/pp_24.htm
http://ninti-ryouhou.com/4/8/000027.php
http://www.e-heartclinic.com/kokoro/senmon/panic09.html
漸進的筋弛緩法 †
全身の筋肉を弛緩させる方法の一つで、最初に軽く筋肉を緊張させてから弛緩する。この技法単一で用いることができると同時に、他の行動亮の技法
と組み合わせて用いられることも多い。
・ポイント
１、緊張フェーズ→弛緩フェーズ （まず力を入れ、その後、力を抜く）
２、力を一気に抜く （ギュと緊張させてパッと力を抜く）
３、力を入れすぎず、60〜70％の力を入れる。
■簡易法：９つの筋肉の場合
�［昭蝓∩囲咫⊂縅�
利き腕から行う
a,ひじ関節を伸ばした状態で握り拳を作り、腕全体を緊張させる
b,握り拳を作りひじ関節を曲げて、握り拳を上腕上部に近づけ緊張させる
a,bどちらの方法でもかまわないが、先に５秒間緊張させた後、１度に力を抜いて、肩の付け根から指先までが弛緩した状態を１５〜３０秒を持つ
これを右手と右腕から開始し、左手と左腕も同じように練習してから、両手、両腕を同時に行ってもよいし、最初から両手両腕一緒に行ってもよい。
��頭部
両目を大きく開いて、眉を吊り上げ、額にしわを作り、額から頭皮全体が緊張しているのを意識する。５〜７秒
一度に力を抜く１５〜３０秒
�４虧漫別棔ι �唇・した・頬を含む）
・収縮パターン
両目をかたく閉じ、鼻にしわを寄せ、口を「おちょぼ口」、あるいは「ひょっとこの口」のようにして鼻よりつきだすようにして、
舌は口の中で上に丸まるようにしてもよい。これらを同時に５秒程度行い、そして一度に力を抜く15〜30秒
・進展パターン
アゴを動かさずに両目の眼球だけを上に向け眉を吊り上げる、息を思い切って吸いこむときのように鼻の穴を大きく広げる
口は閉じて「ニー」と横一文字に突っ張り歯はくいしばった状態にする。舌を口腔内の上に押し付け、舌の付け根の方が緊張しているのを意識する。
アゴと首も緊張しているのを意識する。これらを同時に5秒程度緊張させ、そして1度に力を抜き、15〜30秒の弛緩フェーズを持つ
�ぜ�
歯をくいしばり首の緊張を感じたり首を横にもたげ緊張状態を体験する。あるいはアゴを前胸部にくっつけるようにして首を緊張させる。
緊張フェーズ5秒、弛緩フェーズ15〜30秒持つ
�ジ�
両肩を耳に近づけ肩をすくめるようにして5秒緊張する。このときは肩だけを緊張させるため、両腕はダラーンと真っすぐ伸ばした状態にしておく。
1度に力を抜き緊張と弛緩の違いを感じる。15〜30秒
�Χ刺堯�上背部
次のaかｂどちらかを行う
a,両肩をできるだけ胸のほうに入れて、胸部の面積を小さくするようにする。このとき、上背部全体が突っ張った緊張状態であることを意識する。
b,両肩をできるだけ左右に広げ胸を貼るような姿勢をする。このとき上背部はａと逆の状態で緊張することを意識する。
1度に力を抜き緊張と弛緩の違いを感じる。15〜30秒
��腹部
腰部で少し前かがみになり、おへそ周辺を突き出すようにして腹筋を引き締める。あるいは、まっすぐに座り腹部をへこますようにする。
1度に力を抜き、楽な姿勢になる。
��臀部
肛門の筋肉を締めるようににし、同時に押し付けるようにすると両臀部が緊張しやすい。
1度に力を抜き、弛緩フェーズを持つ。
��下肢
片足ずつ行う場合には利き足から始める。
a足指を伸ばし力を入れ、そのままの状態でかかとだけを床につけ足首を曲げて足先から膝そして大腿までが緊張しているのを感じる。
b足指をそれぞれくっつけたま状態のままバレリーナのようにまっすぐ伸ばし
ａかｂのどちらか、あるいは両方をやってみて、緊張フェーズを5秒、弛緩フェーズを15〜30秒体験する。
利き足から片方ずつ行ってから両足を一緒にやってもいいし、両足同時に行ってもよい。
足首以下、下腿部、大腿部と３つ別々に行う場合もある。
緊張した後のリラックした状態でリラックスしやすいイメージを持つことも1つの方法である。今までに体験した光景で非常に快適で
落ち着く光景をイメージする。
力を入れる緊張フェーズ（５〜７秒）と力を抜く弛緩フェーズ（15〜30秒）の組み合わせをす度繰り返し、力の抜けた感覚を体験し意識する。
これを数回繰り返し、リラックス状態の習得を繰り返す。1回につき1つだけ行うか、幾つかをまとめて行うかは人によって異なる。
最終的には緊張状態をしなくてもリラックス状態にできるようにしていく。このとき１つのイメージやキュー・ワードを持っていると、リラックス状態に導入しやすい。
（リラクセーション方の理論と実際より
ブリーフ・リラクセーション †
1, 楽にくつろげる姿勢で静かに腰かける。
2, 目を閉じます
3, すべての筋肉をだらりとリラックスさせる。足から始め徐々に上の部位に移り、最後の顔をリラックスさせる。
リラックスさせた筋肉はそのままにし続ける。
4, 鼻から呼吸をし、呼吸をそれとなく意識する。息を吐くのに合わせ静かに「ひとつ」とつぶやく。「落ち着いている」でもいい。例えば、黙って息を吸い
「ひとつ」と言って吐き、黙って吸い、「ひとつ」と言って吐く、以下同じことを繰り返す。楽で自然な呼吸をする。
5, 10分から20分続けます。時間を見るため目を開けるぐらいは構わないが、目ざまし時計を使用してはいけない。
終わっても、数分間静かに座り、最初は目を閉じたままにし、そのあと目を開ける。すぐに立ち上がることはしないように。
6, 深いリラックス状態にきちんと達しているか心配してはいけない。受け身の態度を続け、自然にリラックスするのを待つ。
自動思考が湧いてきたときも気にしないでやり過ごすように心掛け、「ひとつ」と繰り返し言う。練習を重ねれば苦労せずリラックスできるようになる。
1日1・2回行うが食後2時間以内は消化活動がリラクセーション反応の誘発を妨げるので避ける。
[準備]
・体を圧迫したり束縛感を与えたりする服装は避ける。メガネや腕時計を外す、ベルト、カラーを緩める、上着や靴下を脱ぐなどは効果があり
望ましい。
・実施に入る前に排尿排便などは済ませておき、実施中にそちらのほうに気を取られないようにしておく。同様の意味から極端な暑さ
寒さ、空腹なども避ける。
・静かな室内で仰向けに横たわる。ソファーでもよい。両腕は力を抜きわき腹からおおよそ10〜15cmくらい離しておく。
両足も足首のところで20〜30cm開く。ひざの裏側に座布団を二つ折りにして当てる。このほうが両足がリラックスしやすいからである。
目に入る光をさえぎるためにカーテンを引いて部屋を薄暗くするかハンカチを折りたたんで両目の上にのせる。
なお腰かけ姿勢、よりかかり姿勢を用いることもある。
[進め方]
まず軽く目を閉じ、次に体中の力を抜く。特に両腕を完全に畳の上に投げ出した形になりその重みが感じられるのがよい。十分リラックスすると
まず手足の指の先端が充実してふくれているような感じ、しびれるような感じが現れる。暖かくなってくることも多い。上下の歯もかみしめず
力を抜いておく。
頭の中は何も考えず、空っぽにする。始めのうちは色々と自動思考が浮かんでくるが、気にしないこと。毎回息を吐きながら心の中でゆっくりと
「落ち着いている」と唱える。吐き終わるたびに「ひとーつ」と心の中で繰り返してもよい。深いリラクセーションが得られたかどうかを
気にしないこと。受け身の態度を保ち続け、リラクセーションが自然に現れるのを待つという心構えが基本。
呼吸は口でなく鼻でゆっくりと静かに行う。息は必要以上に吸いこむことなく、自然に任せる。特に、息を吐くときには自然の勢いに従い、息を
吐くといううよりは、息が肺から自然に出て行くのをそのまま放置しておくという形になるのがよい。また、吐き終わったままの呼吸静止状態が
しばらく続き、それから吸い込みが自然と始まるというふうにしたい。リラクセーションは特に息のはきだし期とそのあとの数秒間の呼吸静止の
時に深まる。
リラクセーションの感覚がつかめない時は筋緊張と比べてみるとよい。まず全身に力を入れて数秒間緊張する。その後ぱっと力を抜くと、
全身にダランとした脱力感が得られる。こうしてリラックスした感じをつかむ。
（リラクセーション反応p166）（講座サイコセラピー２ 行動療法p72）
呼吸の数を数える方法（数息観） †
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1245933639.html#R57
57 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2009/06/28(日) 20:53:56 ID:p9Rj3z9k
(略）
身体の力を十分に抜き姿勢に偏りがないようにしてからゆったりと腹式呼吸をする。
「吸って、吐いて」で一、「吸って、吐いて」で二、「吸って、吐いて」で三、・・・と10まで数えていく
途中で湧いてきた考えにとらわれて、いくつ数えたか分からなくなったら、静かにまた一に戻って数え直す。
数を数えることに一生懸命にならないように、また、規則正しく呼吸をする必要はない。
一回辺り5〜10分 一日1，2回行う。
短期的にも楽になるが、長期的に続ける効果が大きい。
たとえば肩が凝ってる人が1回やって肩こりが楽になってもすぐに元に戻る。長期間行うと日ごろから
肩の力が十分抜けるようになり肩がこりにくくなる。
体質を変えることのほうが重要であると書かれている。
「ストレスに負けない生活」p101
これは、非常に単純な作業なので、必ずと言ってよいほど気持ちがそれる（雑念が浮かぶ）例えば、「この後どうしようかな」「夕食は何食べよう」
「ああ、あれを早く片付けなきゃ」「明後日までの書類を作っておかないと」など、今気になっているようなことが浮かぶ。そうするといくつ数えたか
わからなくなり「あれ、４だったかな、５だったかな、もう５にしちゃえ」「わかんないな。あれ６だったかな、７だったかな」といった思考が浮かぶ。
わからなくなったら、そこでまた1に戻り、「吸って、吐いて」で一、「吸って吐いて」で二というのを繰り返す。
仏教の止瞑想（一つのことに集中するタイプ瞑想）の一つ。
今の瞬間の現実に常に意識を向けるようにし、余分な思考や感情が生まれてきたら、それを自覚しつつまた
今の習慣に意識を戻す作業を自覚して行えば、この呼吸を数える練習もマインドフルネス瞑想になる p167
手軽なリラクセーション †
■皮膚感覚を利用する
耳の中にコットンのようなフワフワしたものを入れる「耳ウォーミング」という方法がある
これを実行して、10分くらいたったところで皮膚温を測ると2，3度上がったというデータもある。
■筋肉活動を利用したもの
とても簡単な手をグーパーさせる方法。息をいっぱいに吸いながら掌を広げて二、三秒止め、次に
ゆっくりと息を吐きながら力を抜いて手を握る。これを四、五回繰り返すと緊張が和らいでいく。
会議のプレゼンテーションをする際やや、初対面の人に会う直前に手軽にできる。
■眼球運動を利用したもの
目を左右に数十回うごかして、ぱっと止める。すると目の周りの筋肉がゆるんで、
とても深いリラックス状態を引き起こす。眼を動かすのは脳なので、眼球運動自体が
脳の活動と関係していて脳のリラクセーション反応を引き起こすという考え方もある。
(ストレスに負けない生活）
境界をつよくする工夫 †
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1129758836.html
810 名前：優しい名無しさん：2007/02/05(月) 19:21:53 ID:g0z9ArVF
>>808
今読んでる本（弁証法的行動療法のセルフヘルプ本です）に、
「もろい境界（バウンダリー）」という項があります。
自分と他人の間の境界、感情的な困難を切り抜けるには欠かせないもの。
境界が「もろい」と
・不快な感情をほかの人たちに投影する
・あなたにひどい仕打ちをしたり落ち込ませたりする人たちに巻き込まれる
・安らぎと配慮（おもいやり）をもとめてほかの人にしがみつく
・他人をよろこばせようと一生懸命になる
ほかにも、他人の評価が「ヒーロー」か「悪者」か、いずれか極端になる、とも。
境界をつよくする工夫
・時間：同じ人間と長い時間過ごしすぎない
・空間：自分自身の居場所を開拓し、そこで定期的に時間を過ごす
もろい境界から生まれる問題を正確に捕まえるためのエクセサイズ
１．対人関係のなかで、ほかの人からの影響によってどんな精神状態が生じてくるか，順を追ってたどり書き出す
２．それらの精神状態が循環する円の形にまとめられないか、やってみる。
→この円環は、対人関係の中で傷つけられたり，腹が立ったり、事がうまくいかないと感じたときに、
そこで何が起っているかをより自覚的になるのに役立つ。
「自傷行為とつらい感情に悩む人のために １２章」ロレーヌ・ベル
新たな気分に基づいて物事を考えてみる技法 †
697 名前：優しい名無しさん：2009/04/02(木) 20:22:35 ID:b0P2Z7g1
話しの流れとは関係ないが認知療法技法ガイドには面白い技法が載っている。
ポジティブな言葉やイメージを、ポジティブな気分になるまで繰り返し想起し続け、今度はそのような新たな気分に基づいて物事を考えてみる技法。最低10分間繰り返す。（ウ゛ェルテン法）
考えを変えて気分を変えるのではなく気分を変えてから考えると違う考えも浮かぶかもしれない。リラクセーションやイメージ技法などと組み合わせるのもいいらしい。
否定的な気分に基づいて考えているときや、感情的理由付けの時などに使ってみるといいかも。
■気分の誘発とかわりになる考え （認知療法技法ガイドp282）
左側の欄には、あなたの現在のネガティブな思考を書きだします。真ん中の欄には、その思考と関連するネガティブな感情を書きだします。
それから次のようにしてポジティブな気分を誘発してみましょう。
【ポジティブな気分の誘発】目を閉じてポジティブでリラックスできる場面をイメージします。筋肉をゆるめ、ゆったりとした呼吸を繰り返します。
ポジティブな場面が想起されたら、それと関連するポジティブな言葉を思い浮かべてみましょう。
例：「リラックスしている」「落ち着いている」「あたたかい」「やさしい」「安全だ」など。
ポジティブなイメージをこのように想起して、静かにリラックスした後に、現在の状況をポジティブに考えてみることができます。つまり
ポジティブな気分に基づいて、現在の状況を捉えなおしてみるのです。そしてポジティブな気分が生み出した思考を、右側の欄に書き入れましょう。
| 現在のネガティブな思考 | 現在のネガティブな気分 | ポジティブな気分によって新たに生じた思考 |
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認知のコントロール †
認知再構成法（狭義の認知療法） †
過度にネガティブな気分・感情と関連する認知（考えやイメージ）を再構成するためのスキル。図表などのツールを使うことが多く
「コラム法」「DTR（非機能的思考記録表）」などとよばれることもある。「認知療法」というと、まず連想されるのが、この
認知再構成法である。
「認知療法＝認知再構成法」という誤解
認知療法、認知行動療法は一つの治療体系、援助体系であって、それを実現するための技法のひとつが認知再構成法である。
認知再構成法を役立てるためには双方向的なコミュニケーション、アセスメントと心理教育、セッションの構造化といったものがあって
そこではじめて技法が登場するわけです
（注）アセスメント： クライエント自身について、そしてクライエントが抱える問題、クライエントが置かれている状況などについて
その経過と現状をできるだけ多層的、全体的に捉えようとする手続き。(認知療法・認知行動療法カウンセリング 初級ワークブックより）
思考を切り替える †
再焦点づけ †
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1096030512.html#R453
453 名前：優しい名無しさん ：04/10/29 22:00:45 ID:PV2Y+BY9
>>449
自動思考をすぐに評価して、浮かんでくる思考を修正できれば、
言うことはないけれど、（とくに最初は）いつもそういう訳にはいかないと思う。
自動思考を書き出すのは、浮かんでくる思考を、一旦は紙に封じ込めること。
それからゆっくり自動思考を「料理」、もとい検討する。
とりあえず、それができるときに、自働思考を掘り起こすのは限っては？
ただ車の運転中や誰かと会話中など、書き留めることができない（適当でない）ときも多いですよね。
そんなときは、あくまでコラムができない場面での、代替手段ですが
注意が必要な作業中の場合は、改めて作業に「集中しなおす」ことが役立つことがあります［再焦点づけ］。
あと逆に感情がひどく混乱して、かつ集中力が必要な作業がない場合は、
「注意そらし」や「思考中断法」あと「自己教示」という方法もあります。
これらは代替手段なので、長期的にはもちろん短期的にもコラム法より
効果が落ちますが、それでも「自働思考に翻弄されっぱなし」よりはましかもしれません。
注意そらし †
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1096030512.html#R455
455 名前：優しい名無しさん ：04/10/29 22:55:45 ID:PV2Y+BY9
>>453,454
「注意そらし」は要するに気晴らしなので、とくに説明はないけれど、
自分にとって効く気晴らしがどれかは、普段から調べといてストックしておくとよい。
リストにしておいて、いざと言うとき、そのリストを見て思い出す、というやり方もよいかも。
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1067765570.html#R255
255 名前：優しい名無しさん ：03/11/12 16:28 ID:kIVhIw6V
>254
「ネガティブな思考」以外なら、別に「ポジティブ・シンキング」じゃなくても
いいんですよ。たとえば
（１）別のことに意識を集中する
…私はカラーバス（from『考具』）してます。例えば、嫌な考えが浮かんだ
ら、何でもいいから色（たとえばアオ）を決めて、周りから「青いもの」「青い
部分」を２０個見つけることにしています。そうしているうちに、嫌な考えがど
こかへ行ってしまいます。
注意をそらす方法（こころが晴れるノートp81）
●人間関係を利用する
・家族と話す。 ・友達に電話する。
●思考を利用する
・本を読む。 ・100から7を引く。 ・足し算をする。 ・クロスワードをする。 ・冗談を言う。 ・ゲームをする。
・コインを50枚投げて1枚ずつ数えながら拾っていく。
●身体感覚を利用する
・音楽を聴く。 ・テレビを見る。 ・ラジオを聴く。 ・周囲の迷惑にならない程度に音を立てる。 ・冷たい水を口に含む。
・一点に注意を集中してその方向に向かって歩く。 ・通りすがりの人に時間を聞いたり道を尋ねたりする。
●身体の動きを利用する
・リラクセーション。 ・腹式呼吸。 ・膝の屈伸運動。 ・体操。 ・散歩。・足でリズムをとる。 ・その場で駆け足をする。 ・ガムを噛む。
・堅いものを噛み切る。 ・周りにあるものを拾い上げる。 ・指と指とを出来るだけ近づけしかも接触しないように真剣に試みる。
自己教示 †
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1096030512.html#R455
「自己教示」は、コラム法でいう、合理的思考を、いざというときに、
自分に向かってささやく（心の中で、あるいは、ほんとにぶつぶつ言う）というもの。
これも、自分にとって頻出の自働思考に対して、あらかじめ合理的思考をつくっておいて、それを持って歩くと良い。
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1118476169.html#R11
11 名前：優しい名無しさん ：2005/06/11(土) 17:26:42 ID:ALh/xmmg
勇気が出た言葉
本で読んだり関連サイトで目にしたりして、勇気が出た言葉です。自分で思いつ
いたものもあります。強迫観念に負けそうな時に言い聞かせてます。皆さんもそん
な言葉があったら是非紹介してください。
「今だけ！」･･･不安なのは今だけ、この不安は一時的なもの！と言い聞かせる
時、頭の中で怒鳴ってます。
「聖域を作るな、汚してしまえば綺麗にしなくて良い」･･･パソコン周辺とか、
できれば少しずつ汚して行きたいです。
「私の為にならない」･･･強迫行為に走りそうな時に言い聞かせるようにしてます。
「不安なままで良い」･･･〃
「OCDの所為で出来ないことより、OCDが軽くなれば出来るようになることを考える」
･･･軽くなったら前みたいに古本屋で大人買いした漫画をまとめ読みしよう、とか。
【問題解決に取りかかる前に】 （こころが晴れるノートp71）
問題解決に取りかかる前に次のように 自分に語りかけて みましょう。
・気軽にやってみよう
・ゆっくりと、1回に一つずつ取り組もう。
・挑戦の機会と考えて、成長のために役立てよう。
・うまく解決できれば自身が出てくるだろう。
・今回解決できなくても、何が問題かがはっきりするだろう。
（参考）ストレス免疫法
（参考サイト）自己教示法 http://psychotoolbox.web.fc2.com/tool26.html
思考中断法 †
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1096030512.html#R455
「思考中断法」は、要するに、自働思考や「いやな考え」が出てきたときに、その思考を中断するもの。
ほんとに「ストップ」と言うw。
これも事前に練習しておくのがコツ。
目を閉じて自分にとって頻出の自働思考をあえて考えてみて、
最初は実際に声を出して「ストップ！」といってみる。
うまく自動思考が止まったら、数回練習を繰り返した後に、
今度は声を出さずに心の中で「ストップ」といって思考が止まるか確かめる。
頭の中で声を出すのが苦手な人は、「ストップ」という文字や「ストップというおまわりさん」などをイメージする。
（ほんとは、最初は、他の人に「ストップ！」といってもらうところからはじめるとよいらしい）。
スキルなので、とにかく練習が必要、そして効果的である。
１０〜２０回を１セットとして、１日２〜３セットをしばらくの間、毎日やる。
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1191565622.html#R620
620 名前：優しい名無しさん2008/06/27(金) 00:09:53 ID:wCFb8JdO
古典的な行動療法と言われる思考中断法って本当に効果あるね。
始めた当初は全く効果なくて(笑ってしまうほど全然効かない)、
むしろ悪化したが、我慢して続けていたら、
本当に思考や行動の悪循環が止まるようになった。
イメージを用いた技法 †
良い結果に至るストーリーを考える †
■良い結果に至るストーリーを考える（不安な心の癒し方p178）
悪い結果について考えるとき、人は細かいところまで想像力を働かせ、全てが悪い方向に進むというストーリーを作っていく。
そうすると、悪い結果がますます本当らしく思えてくる。
なぜならストーリーにすると、記憶に残りやすく、現実のように感じられ、マイナス思考と結びつきやすくなるから。
人間は特定の事実を覚えているよりもストーリーを思い浮かべる方が得意なので、
悪いストーリーに組み込まれたマイナス思考を簡単に呼び出してしまう。
もし、良い結果を得たいなら、良い結末にたどりつくストーリーを考えなければならない。
[例]
「私は予算に従った生活を送り不必要な出費を記録するようになる。毎月の給料から少しずつ貯金を始める。
貯金は徐々に増えていき、でも、大きな買い物の前には必ずよく考える。
貯金がたまれば、やがて私も経済的な不安を感じなくなる」
また、自分が求める目標を実際に達成した人の存在を知るのも一つの方法。
（参考）いやな気分よ「成功をありありと思い浮かべるp119」「想像法p171」
考えの強さを弱くする †
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1226313758.html#R333
333 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2008/11/25(火) 21:18:40 ID:rwZDTMcb
話を切って悪いが面白いものがあったので
「子どもと若者のための認知行動療法ワークブック」p127
●考えの強さを弱くする
自動思考を止める練習にＭＤプレイヤーを想像する方法。
プレイヤーを出来るだけ詳しく思い浮かべる。
・それは、どのような形をしていますか？ ・どのくらいの大きさで何色をしていますか？
・どこに操作ボタンがありますか？ ・どのようにすると再生できますか？
どのようにすると停止しますか？ ・どのようにすると音の大きさを変えることができますか？
注目すればするほど頭の中のプレイヤーがはっきりしてくる。ハッキリしてきたら設定を変える練習をする。
・音の大きさを強くしてみます。音がだんだん大きくなっていくのに注目しましょう。
・音の大きさを弱くしてみます。音がだんだん小さくなっていくのに注目しましょう。
・スイッチを切ると、音が消えて静かになることに注目してみましょう
・スイッチ入れると、再び音が流れ始めることに注目してみましょう
音の大きさを変える練習をすればするほど簡単に音をコントロールできるようになる。
音を簡単にコントロールできるようになったら、次は自動思考をコントロールするのに使う。
自動思考が浮かんでいるのに気付いたらプレイヤーをイメージして、音を小さくして考えの強さを弱めてみましょう。
また、スイッチを切ってその考えを消してしまいましょう。
注目するのがポイントなのかな。
「ストップ法」も載ってる。ストップというのと同時に机をたたいたりいすやテーブルの一部を握ると
さらに上手くいくことがあるらしい。
【一人でできる認知療法・認知行動療法】その８：イメージ技法 技法��●イメージリハーサル,●壺イメージ法
http://cbt.cocolog-nifty.com/coping/2005/08/__dcaa.html
論理療法的情動心像法（論理療法的イメージ法） †
66 名前：優しい名無しさん ：04/01/03 12:23 ID:PwlvEfsP
>>54=58
打たれづよくなる方法です。
◆論理療法的情動心像法（論理療法的イメージ法）
（１）目を閉じて、職場や学校などで起こりうる一番いやなことを想像する。
「入学試験で失敗する」ことはその例である。
（２）最悪の場面がイメージができると、ふつう憂うつになり不安になる。ま
ずその憂うつと不審を十分に感じる。
（３）その感情を変えるようにはたらきかける。すなわち、憂うつや不安（不
適切な感情）ではなくて、関心や失望や欲求不満（適切な感情）だけを感じる
ようにする。たとえば、がっかりしているが、気が落ちこんでいるわけではな
いと感じるようにする。
（４）不適切な感情を適切な感情に変えることができたならば、そのとき、自
分に言い聞かせたセリフを書き取る。たとえば、「入学試験で失敗するのはい
やなことである。でも、それは人生でもっとも恐るべきできごとではない」と
いうセリフを言い聞かせたのなら、それを書き取る。このセリフづくりでは、
コラム法の擁護思考（合理的思考）をつくる練習が役に立つ。
（５）このことを（１）〜（３）を毎日少なくとも一カ月つづける。実際に最
悪の事態が起こったときでも、また失望したり残念に思ったりしても、けっし
て不安になったり憂うつになったりしないようになるまで自分を訓練するの
が、論理療法的情動心像法の目標である。
論理療法的情動心像法は、認知、感情、行動のすべてに働きかける技法であ
る。つまり認知的イメージ（１）、強い感情（２）、感情に対する認知的はた
らきかけ（３）（４）、そして行動的宿題（５）からできている。
参考：『論理療法にまなぶ―アルバート・エリスとともに・非論理の思いこみ
に挑戦しよう』今村 義正 (編集), 国分 康孝 (編集)
タイムマシン †
我々は、今の自分の悩みが永遠に続くだろうとしばしば思いこんでしまう。そのようなときは、「今、ここ」の問題に巻き込まれ
現在生じているう感情や思考から逃れられなくなっている。そのような状態に陥ると、目の前のことだけにひたすら注目してしまう
ので、思考や気分の変化に、なかなか気づくことができない。すなわち、「今、ここ」以外の時間や場所において、自分がどのように感
じたり考えたりしうるのか想像できなくなってしまう。ということは、「今、ここ」から少し離れることさえできれば、自分の
気分や体験が変化できるということをモニターできるだろう。
自分がタイムマシンに乗って、過去に戻ったり未来に行き来できるようになったことをイメージしてみる。
時間を巻き戻して、楽しかった体験を思い出してみる。
過去のポジティブな体験を思い出したときに、自分の気持ちがどのように変化するか注目してみる。
今現在,自分は大変心配しているが、でも来週になったら、自分は今の心配についてどのように感じるだろうか？ 1ヶ月後、あるいは
1年後には、さらには5年後には、今の心配についてどのように感じているのだろう？ 将来は、今ほど心配していないかもしれない。
そうなったら、その理由は何だろうか？ 今現在、自分は、「今、ここ」の問題で手いっぱいであると感じているが、でも、「今、ここ」
の問題とは、直接関係ない別の出来事が、明日や、来週、または来月、1年後に起こるかもしれない。そのような別の出来事によって
「今、ここ」の問題が問題でなくなるかもしれない。もしそうなるとしたら、例えばどのような出来事が考えられるだろうか？
（認知療法全技法ガイド）
| | 今の悩みごとについて将来どのように感じるだろうか？ | なぜ私は今と同じように悩まなくなるのだろうか？ |
| １週間後 | | |
| 1ヶ月後 | | |
| 6ヶ月後 | | |
| 1年後 | | |
| 5年後 | | |
心配へのエクスポージャ †
●“心配思考”の問題点＝安全確保のための回避
http://cbt.cocolog-nifty.com/coping/2005/11/__c7a0.html
（参考）→エクスポージャー (暴露法)
”まぼろしの恐怖”をあえて受け入れてみる †
■技法：”まぼろしの恐怖”をあえて受け入れてみる（認知療法全技法ガイド）
人は自分を動揺させるイメージや思考が生じるのを避けるために、心配し続けることがある。
例えば、ある患者は「自分がお金を使いしすぎているのではないか」「この収入ではやっていけないのではないか」などと心配していた。
彼は心配のあまり出費を切り詰めようとありとあらゆることをするかもしれない。しかしここで矢印法を使ってみると
彼が本当に心配しているのは、自分が困窮してホームレスになってしまうことであるということが分かるかもしれない。
彼の認知的エネルギーは、自分が本当に恐れていることを考えずにすませるために費やされているのかもしれない。
またある患者はベットに横たわりながら「よく眠れないのではないか」と心配し続けていた。患者の意識はそのような心配により
覚醒し続けており、実はむしろそのようなことに心的エネルギーを使うことで睡眠のリズムが乱れてしまった。
ネガティブなイメージから逃れるために、心配することで安心感を得ようとしてきたのかもしれない。
もしこれらの患者に自分の”本当の恐怖”に直面させ、それをもっと心配するように仕向けたらどうなるだろうか？
もし患者が、長い間恐れ続けている”まぼろしのイメージ”（ホームレスになる、二度とよく眠れない）を嵐のように積極的に思い浮かべたら
おそらく、この逆説的な技法によって、かえって最大の恐怖に慣れてしまい、その結果、それに先立つ小さな心配事をさほど恐れずに済むようになるだろう。
１、まず現在の心配に潜んでいる一番の心配ごとを明らかにします。
２、次にそれについて心配することの不利益を検討します。
３、そしてその一番の心配事をイメージして、15分間心配事を繰り返し考えてみます。
そのさい3分間隔で不安のレベルを０〜１００％評価して記入してください。
「そうしたらどうなるか」技法 †
物事を必要以上に大きく悲惨なことを予測する、不安を呼び起こす思考に役立つ。
対人関係に関する癖が「ひどいものである」と固執するときには
「この癖がもたらし得る最悪な結果はなんだろうか？ それが本当に起きたらいったいどうなるのだろう？」と自問を繰り返す。
最悪の結果に向き合うときその恐怖が自分が想像していたほどにはひどくないことを発見するだろう。
いったん、自分の抱く恐怖を想像可能な範囲において最悪で極端な状況まで押し進めるところまで達したら、
「これはどの程度置きそうか？もしそれが起きたら私はこれを受け入れることはできそうか？」と自問する。
（垂直矢印法のバリエーション技法。「フィーリングgoodハンドブックp379」）
確信を揺さぶる †
左側の欄には、自分の中で何度も繰り返し生じる心配事を書きだす。例えば「もしかしたら何か恐ろしいことが私に起きるかも」
真ん中の欄には、3分間にその思考を何回繰り返したかを書く。右側の欄には自分の不安のレベルを0〜100％の間で評価する。
自分の心配事について借り返し考えることを、不安のレベルが半減するまで続ける。例えば最初の不安度が80%なら
40%以下に下がるアで、その心配事を繰り返し思い浮かべる。最初の不安の程度の高低にかかわらず、最低15分間は、その
心配事につて考え続ける。
| 繰り返し生じる心配事 | 暴露した回数 | 不安の程度0〜100% |
| | | |
| | | |
この心配事が現実化する可能性は？
この心配事が現実化すると考えることによる不利益は？
この心配事が現実化すると考えることによる利益は？
（認知療法全技法ガイドｐ247）
心配時間 †
心配しがちな人にとって、心配はあまりにも長い時間を占めてしまう存在です。職場や家庭やベッドなどあらゆる場所で長々と
心配し続けます。このような慢性的な心配に有益なのが、刺激統制法という技法です。心配を特定の時間と場所（すなわち特定
の[刺激] ）に制限しそれによって職場や家庭やベッドの中と心配との関連性を弱めます。特定の「心配時間」を設定することは、
たとえそれが心配を2，3時間遅らせることであっても、自分が多少なりとも、心配をコントロールできると認識できる手助けに
もなります。このように心配を限定することで、自分の心配が実は限定されたものであるということを認識できるようになります。
1日30分間だけ時間を決めて、そのことについて考えます。その30分の間に頭に浮かんだことをすべて書き出します。その時間に
は、心配に挑戦しようとしたり問題を解決したりしない、すなわち心配すること以外は一切しないであらゆる心配をして、それを
紙に書き出します。時間がきたらやめなければなりません。決めた時間以外に頭に浮かんだら心配時間まで取っておいてくださ
い。毎日の「心配時間」をあらかじめ決めておきましょう。寝る直前には設定しないほうがよいでしょう。
ベッドの中ではなく、机の前に座っているときに心に浮かんだ心配事を書き出すようにしましょう。
早朝に心配事が浮かんだら、それはメモするにとどめ「心配時間」までとっておきます。この課題を1週間行った後で、1週間分
の心配ごとを見直して、繰り返し生じた共通のテーマがあるかどうか検討してみてください。
心配時間に、心配に挑戦したり問題解決をしないで、あらゆる心配に集中して注目すること以外しないのは、「心配」という
刺激にさらすエクスポージャでもあります。（認知療法全技法ガイドp194）
価値のシステムを検討する。 †
技法 価値のシステムを検討する。
思い込みの多くは一次元的です。たとえば、仕事の成功に関心のある人の思い込みは、経済的な成功という一次元だけを求めている場合がある。
一次元的な価値に対して不安になったり落ち込んだりしている時には他の次元の価値が見えなくなってしまう場合が多い。
一次元的な見方しかできない人が、他次元的な価値のシステムを検討できるようになれば、極端でないやり方でその人は自己評価するようになるだろう。
最初に価値のあることをリスト化します。次にどの価値が自分にとって高いか低いか自分の価値のヒエラルキーに照合して検討する。
または子どもやパートナーに大事にしてもらいたい価値を尋ねたり、世間一般の人が追及すべき価値はどれか尋ねてみてもいい。
「あなたが重要だと思っている様々な価値について検討しましょう。次にあげる価値について考えてください。
愛、許し、親切心、好奇心、個人的成長、楽しみ、余暇、自尊心、宗教、文化的な営み、経済的成長、仕事における達成、身体的魅力、
他人からの承認、など。現在あなたが悩んでいるのはどの価値についてですか？仕事において成果を上げることですか？
仕事での達成と愛（あるいは、好奇心、個人的成長など）をさらに高めることのどちらか一方を選ばなければならないとしたら、
あなたはどちらを選びますか？」
「あなたが最も重要だとみなした価値とは別の他のいくつかの価値を追求することにも、何らかの意味があるのではないですか？」
「あなたと同じ価値システムを愛する人にも当てはめることができますか？もしあてはめられないのならそれはどうしてでしょう？」
「世間の人たちは、どのようなものを価値システムとして考えているのでしょうか？」
「世間の人たちの価値の順位とあなたの順位が違うのはどうしてでしょうか？」
よいところリスト †
精神的な問題を抱える人は、自分自身についての情報に関しても、ネガティブな判断の片寄りを示す。ネガティブな情報をよく
取り込み、ポジティブな情報を無視いたり、肯定的側面を割り引いたりする。加えてしばしば、以下の気分の悪くする比較を行う。
１,現在の自分と以前の自分との比較。２,心の障害を持たない他の人と自分自身との比較。
このようなネガティブな注意の偏りが、不快感を維持させ、かつ、それをいっそう強める。
過去におけるベストの状態の自分、あるいは理想の自分と現在の自分を比較するのではなく、最もひどい状態に合った自分から、今は
どれだけ進歩してきたかということに注意を向ける。
「よいところリスト」は患者が行っていることで単純な日記のような記録として残すポジティブなつぶやきの記録集である。
よいところリストを治療の早い段階で作成しておくことはのちに中核信念に挑戦するときにも役立つ。
例
『 良いところリスト 』
（ポジティブなことをした、あるいは、つらかったけど何かやり遂げた、というようなこと）
１、統計の授業で先生が話していることを理解しようとした
２、レポートの作成を終え提出した
３、昼休みにＭに話しかけた
４、友人Ｏに電話をかけ化学の授業の宿題について確認した
５、昼寝をする代わりに夕食の下ごしらえをした。
６、経済学の本の5章を読んだ。
（認知療法実践ガイド、基礎から応用までp299）
自信通帳 †
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1129758836.html
787 名前：優しい名無しさん：2007/01/30(火) 07:08:31 ID:9gPqb2qw
>>786
ＡＤＨＤへの認知療法って、なんかいっぱいやり方はあるみたいだ。
具体的にどんなとき笑われてるような気がするの？
それとは別に、
自己評価をいくらかあげるのに、「自尊口座」（って訳すのか、「自信通帳」でもいいかも）
というのがあるらしい。
その日
（１）考えたよいこと
（２）言ったよいこと
（３）やったよいこと
を、それぞれ記録する。
どんなに些細なことであっても書く。
特になくても、できるだけ書く。いくつでも書く。
その日の（１）と（２）と（３）の数を数えて、昨日までの累積とそれぞれ足して、累積を出しておく。
これを毎日記録して、数を累積する。累積数は、自信の預金残高である。
似ているものに「自信の充電器」があるが、これは周囲の人に「自分のよいところ』を書いてもらうもの。
自分でコツコツためるのが、「自信通帳」の特徴である。
フォーマットを決めずに日記でもいいんじゃないか、という意見もあるが、日記は自分が焦点をあてている（うつの人ならネガティブな）ことに集中しがちである。
(参考）自信通帳 http://psychotoolbox.web.fc2.com/tool79.html
よい行動を数える（ポジティブ・カウント法) http://psychotoolbox.web.fc2.com/tool15.html
感謝する事柄を5つ箇条書きをする。 †
62 名前：ワークショップ No.2[] 投稿日：2010/07/27(火) 22:00:04 ID:Jcjcyha/
それは、
★『寝る前の毎晩、（その日1日の）過去24時間を振り返り、感謝する事柄を（何でもよいので）5つ箇条書きをする。』
これを必ず2週以上続ける。
（例）1.三食ご飯が食べられた。（感謝します） 2.暑い日でも外に出かけられた。（感謝します）…
5.夜更かしをせず早く就寝出来た。（感謝します）
これを継続してノートや携帯スケジュールに書き記します。（2週以上続ける。）
このワークショップは、認知療法のコラム表とは別に行うワークショップです。
騙されたと思って『2週間以上続けて下さい。』
これを続けると過去の良いことが増幅され、逆にネガティブな過去の思い出が容認出来るように
なると思います。
私はこの方法で、大きくトラウマや予期不安は薄らいできましたよ。
--------------------------------------
参考までに著者のマーティン・セリグマン博士は、ペンシルバニア大学でA・Tベックと
共に心理学面で共同研究をした、前・全米心理学会会長、ペンシルバニア教授です。
(参考文献「世界でひとつだけの幸せ 〜ポジティブ心理学が教えてくれる満ち足りた人生〜」マーティン・セリグマン著P109)
(備考)セリグマンは「学習性無力感の理論」で有名。行動理論ではこのモデルに修正したものをうつ病のモデルとして使えるとしている。
不安を分ける †
生産的な不安と非生産的な不安に分ける †
135 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2009/04/26(日) 10:22:43 ID:7qmXaLWL
「不安な心の癒し方」には[生産的な不安と非生産的な不安に分ける]というのがあります。
生産的な不安とは１それはもっともな不安か考える。２すぐに対処できる問題か考える。３その問題を心配するのをややめ気持ちを切り替えて解決策を探す。
遭難を予測することは山登りをする人にとっては現実的で起こり得ることで当然のことといえるしょう。
しかし例えば山が噴火したらとか、大きな地震で山が崩れたら、殺人犯が山に隠れて人質にされたら、などいうのは問題が起こる可能性低いでしょう。
遭難の準備などはチョコを用意する長袖の服にするなどリスト化すれば30分〜1時間もあれば用意できる問題です。
噴火や殺人犯がいるかどうかなどの解決策は今すぐ見つからないし、自分ではどうすることもできない問題でしょう。
非生産的な不安の特徴。・答えの出ないといに悩む・連鎖反応で悪い方向へと考える。・完璧ではないという理由で解決策を拒む。・不安が和らぐまで心配すべきだ。・すべてが思い通りになるまで心配すべきだ。
生産的な不安の特徴。・すぐに答えの出る疑問を持つ。・連鎖反応を起こさないように一つのことだけを考える。・完璧ではない解決策でも前向きに受け入れる。・自分の不安を基準にして考えない。・コントロールできること、出来ないことを見分ける。
認知療法の目的は全く心配しないようになるのではなく、役に立つ心配と役に立たない心配を区別し、心配を問題解決に結びつけるやり方を身につけること。と「認知療法全技法っガイド」で述べてています。
私たちはみな、何かについて心配することがあります。下の質問群は、あなたの現在の心配が生産的か、非生産的かを検討するものです。生産的な心配とは
現実的なものであり具体的な行動を導きます。それは実際に起こりうることに対する心配や、合理的な予測に基づいて導き出された心配です。非生産的な心配とは
その可能性が全くないとは言えないけれども、その確率が非常に低いことについての心配です。(認知療法全技法ガイドp243)
| 質問 | 回答 |
| この心配事が現実化する可能際は、非常に低いのではないだろうか？ | |
| 私はどんなことを予測しているのだろう？ | |
| 私が実際にできる行動は何だろう？ | |
| それらの対処行動は合理的だろうか？ | |
| 私は自分にどうにもコントロールできない物事について心配しているのだろうか？ | |
| これは生産的な心配か？それとも非生産的な心配か？ | |
| これが生産的、あるいは非生産的な心配である理由は何か？ | |
| | |
｢健康的な不安｣と｢破壊的な不安｣を区別する †
621 名前：優しい名無しさん[sa] 投稿日：2009/08/11(火) 22:50:41 ID:6t2nymMN
>>619
エリスは｢健康的な不安｣と｢破壊的な不安｣を区別する基準として
｢逃げ道の有無｣を挙げてますな。
健康的な不安――逃げ道がある――｢もし○○になったら辛いが､それでも△△することは可能だ｣
破壊的な不安――逃げ道がない――｢もし○○になったら辛いし､私の人生はもう終わりだ｣
前者は逃げ道（失敗した場合の次善策）を用意しているので
取り組む際に生じる不安感は受容しやすい。
受容できる程度の不安感であれば、それは人間に行動力や集中力を与えてくれるんですな。
その一方、後者の不安には逃げ道がないので
取り組む際には｢絶対に失敗できない｣という制約が付いてしまう。
自然と｢すべき思考｣を伴う自己破壊的な感情へと繋がっていくわけですね。
ネガティブな予測を同定する †
■技法：自己成就予言 （認知療法全技法ガイド）
ネガティブな予測はネガティブな出来事を引き起こしやすい。
ネガティブな出来事の原因を考えるとき、その出来事における自分の役割を見落とすことがある。
『回避』『先延ばし』『強制』は自己成就予言を促進する3つの行動のタイプである。
例えば回避しがちな人は、他人とかかわることを意図的に避けているにもかかわらず
「付き合うに値する人がいない」と言ったりする。
あるプロジェクトに着手できないのは「そのプロジェクトに不安を感じるからだ」と主張する
人は、先延ばしのせいで不安が生じていることに気づいていないだけかもしれない。
また配偶者が自分に対して冷たいのは、自分が強制的、他罰的で、自分の批判的な態度が相手を遠ざけてしまって
いることに気づいていないだけかもしれない。
今あなたが問題としていることは、あなたが自分で予測したことが現実化したものなのではありませんか？
自分の考えがあたかも真実であるかのように振る舞ったことが、その考えが間違っていることに気づくチャンスを奪ってしまったのではないでしょうか？
「私には友達がいない」「私は人には好かれない」と思いがちな人なら「自分は自ら人を遠ざけるようなことをしているのではないか」
と自問してみるとよい。
※ [ネガティブな予測][予言を実現する自分の振る舞い][予測を実現させないために自分ができること]の３コラム
１ネガティブな予測を書きだす。
２自分がどのように振る舞えばこの予言は実現するのか書き出す。
３この予測を実現させないために自分ができることは何か書き出す。例えばその予測と正反対のことをあなたが信じていたら、
あなたはどんな風にふるまうでしょうか？
| ネガティブな予測 | 自分がどのようにふるまえばこの予測は実現するだろうか？ | この予言を実現させないために、自分ができることは何だろう？ |
| パーティで誰も私に話しかけてくれないだろう | 私は誰にも話しかけない。怯えているように振る舞う。 | 皆に自己紹介する。相手について尋ねてみる。 |
| 私は仕事でミスばかりするだろう | 過ぎたミスをいつまでも考える。（その結果気分が落ち込み作業スピードが落ち、注意力散漫になる） | 対処の自己会話を使い目の前の仕事に集中する。上手くいく方法やコツを同僚に尋ねる |
| 誰も私と話してもつまらないだろう | うつむいたり、視線をそらしたりする。相手の話に無表情で何も反応しない。「でも、けど」や「その話はどうかな」とすぐに相手の会話を打ち消したり話の腰を折る | 背筋を伸ばし相手の顔を見るなど、非言語的行動にも注意をしつつ、「小さな報酬」や「反射」を使い、相手の興味あるものについて尋ねてみる |
行動をその人自身から切り離す。 †
■《行動》を《その人自身》から切り離す。（認知療法全技法ガイド）
よくみられる思考のエラーの１つに、ある特定の行動と、その行動をとった人の人間性を同一視するというのがある。
たとえば、ある人がある行動に失敗すると、その人は完全な失敗者だとみなされてしまうのである。
この技法は失敗や間違いを 人間性という全般的な要因に帰属させずに切り離して考えるようにするものである。
また、レッテル貼り、自己関連付け、全か無か思考、過度の一般化など認知的歪曲を自己修正するための能力を育てるものでもある。
1,あなた自身または他の人に対して、あなたが貼りつけたネガティブなレッテルを書き、その確信度をを％で表わしてください。
2,このネガティブなレッテルの根拠となるネガティブな行動と、その反証となるポジティブな行動を書きだしてください。
3,さらに今後起きるかもしれないと予想されるネガティブな行動とポジティブな行動も書き出してみましょう。
4,これらの情報からあなたはどのような結論を導き出しますか？ネガティブな確信度は最初と同じくらいですか、それとも変化しましたか？
【ネガティブなレッテル】『 』
【確信度】『 ％ 』
【根拠となるネガティブな行動】 【反証となるポジティブな行動】
・『 』 ・『 』
・『 』 ・『 』
・『 』 ・『 』
【予想されるネガティブな行動】 【予想されるポジティブな行動】
・『 』 ・『 』
・『 』 ・『 』
・『 』 ・『 』
【結論】『
』
【確信度（再評価）】 『 ％ 』
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