認知療法ＴＰＯ

あんなとき，こんな場合，あなたはどんな認知療法をしましたか？ 認知療法をどうつかって切り抜けましたか？ 時（Time）と場所（Place）と場合（Occasion）に応じた認知療法の実践例を 過去ログから集めていきます。

休職中の認知療法 †

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1142046271.html#R118

118 名前：優しい名無しさん ：2006/03/29(水) 20:15:47 ID:NuKLExHS

　　私の場合、一番熱心に取り組んだのは、２回の病気休暇中でした。 
　　最初の病気休暇では、毎日コラムを書いて、ワークブック（バーンズの『１０日間』）をやり終え、 
　　『いやな気分よ』はポストイットでいっぱいになりました。 
　　正直、このときは認知療法のコツはつかめたけれど、 
　　効果の方は期待していたほどではないなと感じてました（期待が過大だったと今では思います）。 
　　職場復帰は不安でいっぱいで、毎日つらいながらも、認知療法をカンフルに仕事を続けていた感じです。 

　　２度目の病気休暇では、もっとマイペースにさぼるときはさぼる、 
　　コラムや損得表を書く時は書く、あとこのスレにレスする程度でした。 
　　途中、抗鬱剤もかわったりしましたが、 
　　２度目の病気休暇であせらず休めたのが回復の決め手だったように思います。 
　　それには認知療法の経験がずいぶん役に立ちました。 
　　今は、必要なときにコラムを書く＋手帳に毎日の行動記録を書く、程度ですが、 
　　いつのまにか重い荷物を降ろしたみたいな気分で毎日をすごしてます。
　　

禁煙したい場合の認知療法 †

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1142046271.html#R715-

715 名前：優しい名無しさん ：2006/09/09(土) 15:26:06 ID:8u+bot1c
　　スレ違いすいません。 
　　
　　タバコをどうしても辞めることができません。 
　　1、2週間はタバコを吸いたいとさえ思わないのですが 
　　イライラすることが重なるとタバコに手を出してしまい。 
　　結局禁煙できない状態が1年以上続いています。 
　　僕の場合はニコチン中毒というよりも心の問題だと思います。 
　　認知行動療法で何とか解決できないものでしょうか？ 
　　
716 名前：優しい名無しさん ：2006/09/09(土) 16:02:09 ID:Rq6wyqcM
　　>>715 
　　いま、一日何箱？ 
　　
719 名前：優しい名無しさん ：2006/09/09(土) 18:44:10 ID:8u+bot1c
　　>>716 
　　レスありがとうございます。 
　　1日0箱です。 
　　本当にストレスが溜まった時に吸ってしまいます。 
　　
　　たぶん喫煙者時代のストレスが溜まったらタバコを吸うという癖が抜けきらないからだと思います。 
　　
　　認知行動療法で何とかならないものでしょうか？ 
　
721 名前：優しい名無しさん ：2006/09/09(土) 19:04:01 ID:J8a8Nn21
　　逆に、ストレスを上手く逃がす方法だと思えばいいんじゃないだろうか。 
　　
　　たまに吸うくらいなら、健康に害はないし。 
　　
　　絶対禁煙しなければいけないという理由もないし。 
　　
722 名前：優しい名無しさん ：2006/09/09(土) 20:53:09 ID:k7+s9Q60
　　私もタバコやめた人間ですが、メリット・デメリット法使える 
　　
　　吸わないメリット　　金が浮く（毎月一万円）　 
　　　　　　　　　　　　体の気だるさが無くなる　 
　　　　　　　　　　　　風邪を引いても治りが早い　 
　　　　　　　　　　　　口の中が気持ちいい　 
　　　　　　　　　　　　早く眠れるようになる→早起きできるようになった　 
　　　　　　　　　　　　仕事の休憩時間が短くなったので仕事の能率が結構上がる　 
　　　　　　　　　　　　イライラしなくなった　 
　　　　　　　　　　　　仕事中の喫煙室での無駄な情報が減ったので、なんかいい感じで仕事に集中できる。 
　　
　　デメリット　　　　　会社での仕事以外の喫煙室での会話が無くなる 
　　　　　　　　　　　　一人で喫茶店に入る時、間が持たない 
　　　　　　　　　　　　何か緊張感から解放された時に吸いたくなる時がある 
　　
　　デメリットは改善できないか
　　　　　　　　　　　　会社での無駄話は実は吸っていない人も半分くらい居るのだから、やっぱり無くても構わないものかも、むしろ変な情報が入らず仕事しやすい。 
　　　　　　　　　　　　喫茶店では、タバコを吸わなくとも携帯のぞくなり、文庫本読むなり、景色を眺めるだけでも本当は十分間が持つ事に気づく。 
　　　　　　　　　　　　吸いたくなるのは、その緊張感から解放された時の一瞬だけである、そこを通り過ぎれば、どうでも良くなる。 
　　　　　　　　　　　　私は、ちょっと覚えたリラックス法をやりはじめた、タバコを吸うよりリラックスできるし金もかからず健康的である。 
　　
　　以上の感じで、私は今のところタバコを止めていられるが、将来的にはどうなるかわからない、私も絶対の完璧な存在ではないので。。。 
　　ただ、タバコを吸った吸わないは人間の価値を左右するほど大きな問題ではない、ただ、吸わない方が生きていく上でメリットが大きいというだけである。 
　　
725 名前：優しい名無しさん ：2006/09/09(土) 23:17:32 ID:xOzpl1LT
　　加濃式社会的ニコチン依存度質問票 

　　　禁煙を阻害するニコチン依存のうち、心理的依存（特にタバコに対する認知の歪み）を判定する質問票。 
　　http://homepage3.nifty.com/tobaccobyo/KTSND.html 

　　１．タバコを吸うこと自体が病気である。 
　　２．喫煙には文化がある。 
　　３．タバコは嗜好品（しこうひん：味や刺激を楽しむ品）である。 
　　４．喫煙する生活様式も尊重されてよい。 
　　５．喫煙によって人生が豊かになる人もいる。 
　　６．タバコには効用（からだや精神に良い作用）がある。 
　　７．タバコにはストレスを解消する作用がある。 
　　８．タバコは喫煙者の頭の働きを高める。 
　　９．医者はタバコの害を騒ぎすぎる。 
　　10．灰皿が置かれている場所は、喫煙できる場所である。 
　　　　　 
　　それぞれの質問について「そう思う(3)　ややそう思う(2)　あまりそう思わない(1)　そう思わない(0)の中からえらぶ」。 
　　
　　くわしい解説はこちら。http://plaza.umin.ac.jp/~harasho/nsmk/kzh/kanou.htm 

730 名前：優しい名無しさん ：2006/09/10(日) 06:55:48 ID:XeUDbGj9
　　>>719です。 
　　
　　皆さんの禁煙に対する努力たいへん参考になりました。 
　　
　　ストレスさえ乗り切れば禁煙できそうなので 
　　これから認知行動療法を勉強して 
　　
　　ストレスを発散させる方法を学んでいきたいと思います 

リタリンを減らしたい場合の認知療法 †

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1072556517.html#R164

164 名前：優しい名無しさん ：04/01/12 16:43 ID:BL6PZhj3
　　うつなときに、どうしてもリタリンにはまってしまうのですが、 
　　（一応医者からだされたものですが、１日２錠なのに、１日４錠くらいですぐすませてしまう）、 
　　どうすればいいのでしょうか？ 
　　
　　自動思考は、 
　　「ああうつだ。仕事が進まない。仕事がすすまなかったらお客さんに迷惑かけてしまう。 
　　会社の上司にも悪い印象を与えてしまう。」って考えてよけいにあせって仕事に手がつかなくなってしまいます。 
　　
　　全か無か思考があるかと思うのですが・・・ 
　　（ちなみにさっきアマゾンで、『いやな気分よ、さようなら』を買いました。。） 
　　
169 名前：158=159=160 ：04/01/12 20:42 ID:Mc85hBGS
　　>>164 
　　単なるアイデアですが、 
　　急に今日からすっぱりやめて、というのは難しいでしょうから 
　　（すっぱりやめてみて、そのつらさが通り過ぎるまで一度待ってみる、というのは実は一番効果があるのですが）、 
　　（１）数を減らす。とりあえず１日３個を目標にする。 
　　（２）どうしても飲みたくなったら、１０分だけ待ってみる。 
　　（３）どうしても飲みたくなったら、まずガムかアメを口に入れる（そのままでは薬が飲みにくいものを／１０分待つ替わりに） 
　　（４）どうしても飲みたくなったら、何か好きな歌を１曲（１番だけでもいい）小声で歌ってからにする。 
　　（５）どうしても飲みたくなったら、何かの紙になぐり書きする。 
　　　できたら「ああ飲まないと（　　　　　　　　）になってしまう」このカッコを埋めるように書く。で、あとでこれを自動思考とみなして、コラム法をやってみる。 
　　
　　とにかく「のみたい」→「のむ」の間に、何か障壁をひとつ入れたいです。 
　　待機でも、アメ／ガムでも、歌でも、コラム法でも、いい。 
　　これだけでも随分かわってくると思います。 
　　
　　できたら引き延ばしの時間を計って、メモしてずっと記録していく。 
　　新記録が出たら、ジュース／コーヒーを飲むなどの「小さな御褒美」を自分にあげると、よいか、と。 

183 名前：優しい名無しさん ：04/01/14 00:57 ID:jNyMfyzE
　　>>175　で思ったんだけど、 
　　>>164　さんも、 
　　「飲まずにいられない」という自動思考（レベル１）と、 
　　「飲んでしまうなんて、ダメな自分」という自動思考（レベル２） 
　　があるのかね。 

　　まず先に自動思考（レベル２）については、 
　　「薬のんでまでも、責任を果たそうとしてるエライ自分」（擁護思想レベル２） 
　　つぎに自動思考（レベル１）については、 
　　「いつも飲んでしまう訳ではない（たとえば仕事がなければ飲まずにいられる）。 
　　　仕事の状況や仕事のストレスへの対処が変われば、飲む量をコントロールできる」 
　　
　　とか、どうだろう？ 

いじめられた時の認知療法 †

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1072556517.html#R54

54 名前：優しい名無しさん ：04/01/01 21:11 ID:ZtMBsu0C
　　いじめも、認知療法で改善／解決しますか？ 
　　もう半年、学校に行ってません。 

55 名前：優しい名無しさん ：04/01/01 21:32 ID:fnP73XfR
　　いじめの状況によると思います。 

　　コミュニケーションの形が歪んでるだけだったり、当人同士の誤解だというようなケースなら改善の余地はあるでしょう。 
　　しかし、一人のいじめられっこに対していじめる側の人数が極端に多い場合とか 
　　酷いリンチがあるような場合は、 
　　自分の認知を変えて即復学、というわけにはいかないかと。 

　　しかし、そのような状況であっても自分の認知の歪みを冷静に正す事で 
　　今後の対処が見えてくる事は、あると思います。 
　　「自分がいじめられる原因に対処しなかった事も分かってはきたが、 
　　この状況では、もはや普通に学校生活に参加するよりも他の道を探す方が効率がいいだろう。 
　　それについて自分が劣等感を持つことは無い。」とか。 

56 名前：優しい名無しさん ：04/01/01 22:42 ID:tHjzVO6Q
　　>>54 
　　地味ですが、まず行動記録からはじめてみては？ 

　　（１）まず、いじめられている時に、相手と周りをよく観察する。 
　　（２）相手があなたをいじめない「時／場合」もあるはず。その「時／場合」がどんな状況か 
　　（いつ、どこで、だれがいて、自分と相手は何をしていたか、など）をノートにつけておく。できれば、たっぷり書きためる。 

57 名前：優しい名無しさん ：04/01/01 22:50 ID:tHjzVO6Q
   >>54 
　　あ、ごめん。今は学校に行ってないのですね。観察できないわな。 

　　コラム法とかは、なんかあった時（××あって怒ったとか）に書くようにできているので、 
　　もうちょっと問題を（手近なものに）しぼった方が認知療法は使いやすいかも。 
　　「いじめ」が根本原因だとしても、いきなりそれから手をつけるというより、 
　　そこから派生している「いま・ここの問題」を相手にするというか。 
　　
　　たとえば、「学校にいけといわれて落ち込んだ」とか 
　　「いかなきゃならないと思うけど、そう考えると頭が痛くなる」とか、 
　　そういう時に、認知療法をやってみるといいかも、です。 
　　
　　学校行ってみて、いじめられた、という時でも、もちろんいいですが。 

58 名前：54 ：04/01/01 23:28 ID:ZtMBsu0C
　　レス、ありがとう。 
　　打たれづよくなりたいです。 
　　
66 名前：優しい名無しさん ：04/01/03 12:23 ID:PwlvEfsP
　　>>54=58 
　　打たれづよくなる方法です。 
　　◆論理療法的情動心像法（論理療法的イメージ法） 
　　
　　（１）目を閉じて、職場や学校などで起こりうる一番いやなことを想像する。 
　　「入学試験で失敗する」ことはその例である。 
　　（２）最悪の場面がイメージができると、ふつう憂うつになり不安になる。ま 
　　ずその憂うつと不審を十分に感じる。 
　　（３）その感情を変えるようにはたらきかける。すなわち、憂うつや不安（不 
　　適切な感情）ではなくて、関心や失望や欲求不満（適切な感情）だけを感じる 
　　ようにする。たとえば、がっかりしているが、気が落ちこんでいるわけではな 
　　いと感じるようにする。 
　　（４）不適切な感情を適切な感情に変えることができたならば、そのとき、自 
　　分に言い聞かせたセリフを書き取る。たとえば、「入学試験で失敗するのはい 
　　やなことである。でも、それは人生でもっとも恐るべきできごとではない」と 
　　いうセリフを言い聞かせたのなら、それを書き取る。このセリフづくりでは、 
　　コラム法の擁護思考（合理的思考）をつくる練習が役に立つ。 
　　（５）このことを（１）〜（３）を毎日少なくとも一カ月つづける。実際に最 
　　悪の事態が起こったときでも、また失望したり残念に思ったりしても、けっし 
　　て不安になったり憂うつになったりしないようになるまで自分を訓練するの 
　　が、論理療法的情動心像法の目標である。 
　　
　　論理療法的情動心像法は、認知、感情、行動のすべてに働きかける技法であ 
　　る。つまり認知的イメージ（１）、強い感情（２）、感情に対する認知的はた 
　　らきかけ（３）（４）、そして行動的宿題（５）からできている。 
　　
　　参考：『論理療法にまなぶ―アルバート・エリスとともに・非論理の思いこみ 
　　に挑戦しよう』今村 義正 (編集), 国分 康孝 (編集)価格： ￥2,000 川島書店 
　　; ISBN: 4761003960 ; (1989/02)

強迫観念に悩むときの認知療法 †

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1142046271.html#R35

35 名前：すちゃ ：2006/03/15(水) 01:49:55 ID:xJVeSUwQ
　　強迫観念と、それに付随する自動思考と分けて、自動思考のほうだけ反論するってのが 
　　どっかにあった気がする。 
　　暴露と反応妨害がどんなのになるのかも、考えてみてください 

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1142046271.html#R40

40 名前：優しい名無しさん ：2006/03/15(水) 08:00:41 ID:wMoUpZoL
　　どっちかっていうとこんな感じなんでしょうか？ 
　　
　　強迫観念：課金恐怖（確認、潔癖） =ケータイでパケット超過が怖くてiサプリを楽しめない 
　　
　　（強迫観念についての）自動思考：こんな馬鹿な思考に再三苦しめられるなんて、やっぱり自分はダメな奴だ 
　　
　　歪み：すべき思考 （強迫観念に苦しめられることなく、ｉアプリを楽しむのが当然だ） 
　　
　　（先の自動思考に対する）合理的思考：自分でもおかしいと思う思考に苦しめられることは、程度のさこそあれ、多くの人が経験していることだ。

お風呂に入りたくない時の認知行動療法 †

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1239665915.html

《作業を細分化する（A：作業の内容を細分化、B:とりかかる過程を細分化）》、《認知の歪みを特定する》《ぐずぐず主義克服シート》《アメとムチ》、《イメージする》

671 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2009/06/07(日) 23:55:02 ID:Q1pELykH
そもそも、何でも

飛び越えなきゃいけないハードル
乗り越えなきゃいけない壁

と考えてしまう自分がいる。

お風呂に入ることさえね。
今日も入れない。

672 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2009/06/08(月) 00:41:56 ID:CrqKpjQt
>>671
> お風呂に入ることさえ

おふろに入る作業を細分化してみるとか。

最初は頭だけ洗う。それだけできたらもうバッチリ。合格。

で、洗った感想をメモしておく。日記につけてもいいし、その辺のチラシの裏でもいい。
快適だったか、それとも不快だったか。不快だったら、具体的にどういうことが不快だったのか。
洗う前の予想と、洗った後の感想の違いを、きちんと明確にしておく。

つぎにできるなら、頭と、たとえば足だけを洗う。で、できたら感想をまたメモしてみる
さらに、頭と足と、ついでに体を洗う・・・また感想をメモしておく
徐々に、体全体を洗えるように。

そのうち、自分なりの風呂への入り方がなんとなく心地良いように様式化されてくる。
そのころには、風呂に入ることが楽しくなったりするかもしれない。

673 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2009/06/08(月) 00:55:11 ID:HbqGTE4a
>>672
いったん入ったら、全部洗わないと気がすまないんだ。
全か無か。
すべき思考。

入ってしまってから、頭だけで出てくるなんてできない。
その代わり、入ってしまえば楽しいんだ。
服を脱いで風呂場に行くのができない。
何のトラウマなんだろう？

少しずつ認知療法で変えていきたいんだが、ついつい
取り組まなければならない大変な課題！と思っちゃう。

674 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2009/06/08(月) 01:28:21 ID:CrqKpjQt
>>673
入浴はとてもとても大変な作業である、と心のどこかで認識を誇大視してしまっている可能性は？

もしトラウマ・心の傷があるとしたら、むしろ積極的に入浴を忌避するような行動をとるように思います。
風呂に入って体のすみずみまで洗うことは、別に悪いことでもないし
むしろより清潔になれるんだからしっかり洗っちゃえばいい。

それより、
> 取り組まなければならない大変な課題！と思っちゃう。
という点で、認知の歪みのひとつ、誇大視した予想（イメージ）に囚われているように感じました。

確固とした現実的な裏付けのない予想や期待は、たいてい有害でしかない。
それより、入浴という行為がもたらす結果を重視するようにしたらどうでしょうか。
ぐずぐず主義克服シートをお薦めします。

【ぐずぐず主義克服シート】http://psychotoolbox.web.fc2.com/CBT/tool.html#procrast

675 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2009/06/08(月) 08:41:09 ID:n4M7y7lH
>>673
論理療法だとアメとムチが効果的だそうだ
風呂に入ったら自分にほうび、入らなかったら損をするようにする
たとえば家族に3万円あずけておいて、風呂入らなかった日は１日1000円
家族にあげる、とする
ほうびは自分の好きなものを買ったり、とか

676 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2009/06/08(月) 08:54:36 ID:ig0zfrF+
入ってしまえば楽しいっつーことなんで、入ったときのことを
想像してイメージトレーニングとか。

はぁぁ〜♪
　び〜ばのんのんっ♪
　　ｏ　　Ｏ　　○。
∞　　。 ｏ　　 。
┻┓∬(。) 　∧乙∧
　川 。o∬∩(･∀･∩)
(￣￣￣)￣￣￣￣O￣)
ﾟi￣o￣Г￣○￣￣oﾟi
（＿＿ノ＿O＿_ﾟ＿｡ノ
　))　((。ｏ))○((

 677 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2009/06/08(月) 10:42:44 ID:mClKwUoR
 でも風呂に入ることってめんどいことだけどね。
 たしかに

678 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2009/06/08(月) 11:50:12 ID:Zlt1+i1l
とっかかりが大事だよ、ってフィーリンググッドハンドブックに書いてあったのを思い出しました。

最初の行動を起こすのが大変なら、その行動を分解してみるのはどうかな。
お風呂場に入るという最初の行動も、　脱衣所に行く→服を脱ぐ→風呂場のドアを開ける→中に入る
と分解できる。脱衣所に行くだけなら割と簡単に出来そうじゃないしょうか。
もし脱衣所に行くのが面倒だと思うなら、今度はそれを分解していく感じで。
そうやって自分が「これぐらいならできるかな」と思えるところまでやってみると、意外と出来たりしますよ。

684 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2009/06/08(月) 19:06:48 ID:op4nDnmJ
>>674-678
どうもありがとう。>>673です。

>>674
全か無かで、いったん入ったら大変だという意識はあるんで、
どこかで誇大視しているかもしれない。
基本、風呂は大好きなんだけどね。
好きなのにできない。

ぐずぐず主義克服は、他にも部屋の片付けとかいろいろあるんで、
やろうと思ってます。

>>675のアメとムチについて。
風呂に入れたときは、それで気持ちよくなれたことが一番のアメ。
心から満足するんだ。
一人暮らしなんで家族に預けるのはできないが、貯金箱かなんか
やってみようかな。

>>676のＡＡ、かわいいのでいただきました。ありがとう。

>>677
いったん入ってしまえば、全然楽しいんだけどね。

というわけで、とっかかりが一番の大問題なんだ。
>>678を参考にして、とりあえずお湯をはるだけとか、それで挫折
しても自分を許すとか、段階を踏みながらやってみます。

怒りを感じたときの認知療法 †

493 ：優しい名無しさん：2009/08/05(水) 00:00:52 ID:oFTehCWw
   >>489
（引用者中略）
   「自分の怒りを静めよう」のなかから新しく学んだ一つのテクニックをお披露目。。。

   自分が最高に幸せだったとき、うれしかった時のことを思い出してみる
   それを詳細まで思い出すようによくイメージする　ありありとイメージする
   これを繰り返して、いざカッとするような場面に出くわしたら
   瞬間的にそのことを思い出して気持ちを切り替える
   その後にカっとさせた出来事を落ち着いて考え、建設的な対応をする（この
   対応方法については認知行動療法的なテクニックでした）

   ↑これと論理イメージ法と組み合わせるといいのでは、と思いました

   カッとする場面をありありと思い出す　そこにうれしい場面を組み込む
   怒りだけが抜けた同じ不快な場面を味わう　そして建設的な対応を考えてみる
   みたい　どうでしょうかね 

498 ：優しい名無しさん：2009/08/05(水) 11:56:04 ID:FN1YmWIv
   「いやな気分よさようなら」P166　では有用な場合と有害の場合に分けてるね。（生産的か生産的でない）

   「怒りには何の目的もないということは全か無か思考そのもです。何の役にも役に立たないということは一般化のしすぎです。
   実際には特定の場面では有効なことがあります。　本当の問題は「怒りを感じるべきか、感じないべきか」なのではなく
   「どこに線を引くか」なのです。

   次の二つのガイドラインは怒りが生産的かどうかを考え、それから何かを学び、どう考えればより役に立つかを示します。
   １　この怒りは、必要もないのに、わざと悪意を示した人間に向けられているか。
   ２　この怒りは有用か？自分の目的に役に立つのか、たんに有害なのか？

   このあと怒りの有用な場合の例がある。バスケットで相手の反則に怒りを感じてこれを利用して試合で活躍するのは有用だが、
   試合が終わった後の怒りはもはや有用ではないということが書かれている。
   (有用と有害の注p167）有用とは自分を高めるのに役立つこと、有害とは自分を傷つけることです。



   有害な場合の怒りをイメージして、そのあと怒りが有用な場合・怒りがうまく使えた場合をイメージして結びつけ、
   うまく怒りを利用するのをイメージすることも、もしかしたらできるかもしれない。
   怒りの再利用みたいな。

激しい情動を変化させるための4つのステップ
 １感じていること、経験していることに気づくために、情動に対するマインドフルネスの訓練をする
 ２ボディランゲージや姿勢を変えてみる
　  ボディランゲージや姿勢はあなたが変えたいと望んでいる情動が活性化するように脳にフィードバックを与えている。
３表情の情動表出を変えてみる
　  姿勢と同様に表情は、あなたが必要とする情動を脳にフィードバックしている。
    したがって表情を変化させることは情動を変化させることに役立つ。
４激しい情動の活性化を抑えるためにあなたが感じている情動と拮抗する行動をとる。
 　 変えようとする情動と両立しない行動をとる。
　　拮抗する行動をとることは常に必要なわけではない、状況に即したり適切であったりする場合もある。情動が激しすぎる
　　時や、情動に押し流されているときに拮抗する行動をとるとよい。

■怒りの反応
   強い怒りを感じた時の行動をチェックする。

□スピードを出し強引に運転する　　□人をにらむ　　　　　　　　　　　　□他人に攻撃的になる　
□八つ当たりをする　　　　　　　　□問題発言をしてしまう　　　　　　　□周囲の人に避けられている気がする　
□孤独を感じる　　　　　　　　　　□誰かを突き飛ばしたり殴ったりする　□胃がむかついたり食欲がなくなる
□ストレスや興奮を感じる　　　　　□心臓の不具合や血圧の上昇を感じる　□眠れなくなる
□アルコール依存が再発する　　　　□物を投げたり壊したりする　　　　　□後悔するような発言を躊躇なくいってしまう
□勉強の能率が落ちたる　　　　　　□人の話を聞くのが難しくなる　　　　□仕事への成果が減少する
□悪事や復讐の空想にふける　　　　□その他「　　　　　　　　　　　　」□その他「　　　　　　　　　　　　」
□その他「　　　　　　　　　　　　（自分特有の反応を付け加えていく）

 １怒りに対するマインドフルネスの練習、怒りを観察し描写する
   ・怒りが私に押し寄せてくるのに気づく
   ・歯を食いしばっているのに気づく
   ・肩の情の緊張に気づく
   ・眉間にしわを寄せていることに気づく
   ・叫びたくなる/突き飛ばしたくなる/悲鳴を上げたくなる/罵りたくなる/ものを投げつけたくなる衝動に気づく
   ・”あいつが嫌いだ”という考えに気づく
   ・”人生/学校/仕事は不公平だ!”という考えに気づく
   ・その他「　　　　　　　　　　　　　　　」に気づく
   ・その他「　　　

 ２ボディランゲージや姿勢を変える
  ・深呼吸を3回行う。
  ・こぶしを握って力を入れてから、パッと緩めて手を開く
  ・攻撃的な姿勢を友好的なものに変える
  ・ポケットに手を入れる

 ３表情を変える
  ・微笑んでみる
  ・落ち着いた表情をしてみる
  ・思いやりのある表情を作る
  ・他者への興味を伝える表情をしてみる
  ・優しさを伝える表情をしてみる
  ・その他「　　

 ４怒りと拮抗する行動をとる
  ・どれだけ大事に思っているか伝える
  ・”愛している”という
  ・森林浴をする
  ・マッサージを受けに行く
  ・あなたが怒りを向けている人と少しずつ距離をとる
  ・注意深く慎重に、物を持ち上げたり、おろしたりする
  ・冷たい水をゆっくり注意深く飲む　
  ・誰かを抱きしめる・好ましく思っていない相手の幸せを願う
  ・あなたが怒りを向けている人にも、何らかの事情があるのではないかと考える
  ・あなたが怒りを感じている人の長所を見つけ、褒めてあげる
  ・「この状況に対処できる」と声に出して言う
  ・注意深く、いつもよりゆっくり運転する
  ・5分間休憩をとり、上半身と下半身のストレッチを行う
  ・幸福な時間、美しい場所、落ち着く景色、成功など　怒りとは相いれないことについて考える
  ・心の和む音楽やラブソングを聞く
  ・その他「　　
                                                　　　　　(弁証法的行動療法ワークブック　より) 

（参考サイト）自分に声をかける（自己教示法）　http://psychotoolbox.web.fc2.com/tool26.html
怒りの対処リスト　http://psychotoolbox.web.fc2.com/parent/p_tool9.html

怒りを感じたときの認知療法 の『参考文献』 †

自分の怒りをしずめよう―子どものためのアンガー・マネージメント・ガイド

ジェリー・ワイルド (著), ふじわら ひろこ (イラスト), 鈴村 俊介 (翻訳) --- http://www.amazon.co.jp/dp/4487802482

〈増補改訂 第2版〉いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法

デビッド・D.バーンズ (著) 野村 総一郎 (翻訳) 他共同著者(翻訳者)多数 --- http://www.amazon.co.jp/dp/4791102061

ネットがやめられない時の認知行動療法 †

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1010566518.html#R709

709 名前：*優しい名無しさん* ：02/10/01 23:04
    鬱を回避出来ても「ネットをやり続けていては仕方がない」という意見？は
   分かります。
   その時はネット以外の「行動」が出来ない自分に関して、トリプルカラム法
   以外の方法を試みます。
   例えば「ぐずぐず主義克服シート」というものがあります。
   行動する前に難易度と満足度を予想します。
   それに対し実際の難易度、満足度を書き出すんです。大抵難易度は低く、
   満足度は高いです。その繰り返しが自己評価を高め、行動する自分を作り
   出します。これも書かないと効果は期待出来ないです。これ以外にも色々
   あります。

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1226313758.html

687 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2008/12/16(火) 09:15:09 ID:2xly4zfn
  ちょっと相談させてください…。
仕事をするときに、ついネットを見てしまったりとダラダラしてしまい、
しめきりギリギリにならないと仕上げられないことが多いです。
朝までにやらなきゃ…と思いながらネットを夜通ししてたりとか。
自分でもなんでこんなことしてるのかわかりません。
体力も気力も非常に消耗してしんどいです。
「仕事を始めよう」と思うと
「あー、またダラダラしちゃって朝までになるんだろうなあ。しんどいなあ、嫌だなあ」と
気持ちが暗くなります。

メリット・デメリット法を試してみたのですが、
ネットをすることのメリットを、
「仕事から目を背けていられる」「体力を消耗しなくて良い」などと書いていると
自己嫌悪に陥ってしまいます。
仕事に対してすべき思考でぐるぐるになってるんだろうなあ、と思います。
この事態から抜け出すにはどうすればいいでしょうか。
コラム法もいまいちうまくいかず。。。

689 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2008/12/16(火) 10:17:54 ID:nQdSJ36X
すべきじゃなくて、したい、に代えないといけないんだろうけどね。
あと、現実に今、この時間にできること、やることだけに集中するというのも大事かもね。
一度に仕事を最後まで仕上げることをイメージしないとか。休憩、ご褒美をちゃんと設定するとか。
結局、イメージが大事なんだよね。

690 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2008/12/16(火) 10:20:57 ID:nQdSJ36X
連続すまそ。俺の経験では、イメージが先走ってると、疲労感が増して手が止まる。
現実逃避行動に走る

691 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2008/12/16(火) 11:44:15 ID:1kXinAEq
>>687
> 朝までにやらなきゃ…と思いながらネットを夜通ししてたりとか。

そのネットの作業・検索内容を個人情報に触れない程度にどっかに晒してみると
意外と（私って馬鹿過ぎ…）と気づいたりするかも。

692 名前：優しい名無しさん[sa] 投稿日：2008/12/16(火) 12:36:07 ID:ATePnc80
>>687
垂直矢印技法を使って中核信念を突きとめると良いかもしれませんね。
ダラダラしたり仕事が遅れたりというのは表層的なことであり、
実は根底に自分でも気付かなかったような問題があるのかもしれない。


>メリット・デメリット法を試してみたのですが、 （中略） 自己嫌悪に陥ってしまいます。

｢メリット･デメリット分析をすること｣のメリット･デメリットを分析してはどうだろう。
実践することに十分納得しておれば自己嫌悪は減るかと思います。


>コラム法もいまいちうまくいかず。。。

もしよろしければ上手くいかなかったコラムの例をここに書いてみるのも一法だろう。
みんなで考えれば、より優れたものに仕上がる可能性もあるよ。
何にせよ一人で抱え込まないほうがラクですからね。

693 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2008/12/16(火) 12:55:14 ID:ufSvyQUx
このスレ自体がブレインストーミングだな。

モニターやキーボードのところに合理思考かなにかを貼っておくとか。
1ヶ月後、3ヶ月後、半年後、一年後にはどうなっているだろうかと考えてみるとか。
自己教示法を使ってみるとか。「とりあえずこの仕事が終わってから見よう」とか「仕事を少しずつ片付けた方が後で楽だ」。
ギリギリまでため込むと辛いことはすでに知っている」みたいなものを作って自分に行ってみるとか。

メリット・デメリット法で数値もメリットの方が高いのかな？

694 名前：687[] 投稿日：2008/12/16(火) 16:14:18 ID:sWdEADfe
たくさんアドバイスありがとうございます！

メリット・デメリットはこんな感じです
ネットをすることのメリット：
当面の仕事から目を背けていられる。
仕事の難しさに直面しないですむ。
(ここまで書いた時点で、自分はなんてだらしないダメな奴なんだorzという気持ちになる)
３０

デメリット：
仕事を早く終わらせる爽快感が得られない。
家に帰って休む時間がとれない。
周囲から、仕事が遅いと思われる。
７０

頭ではデメリットのほうが大きいと納得するのですが、
気持ちは「自分ダメな奴orz」となってしまっているので、
落ち込むことに…。
続きます。

695 名前：687[] 投稿日：2008/12/16(火) 16:27:35 ID:sWdEADfe
コラムはこんな感じです。

出来事：
仕事があるが、気分が憂鬱で体もだるい。
感情：
億劫７０
無気力１００

自動思考：
仕事がすごく重荷に感じる。
この量をやりとげないといけないなんて、大変だ。
しかも体もだるく感じる。
やりたくないから、ネットでもして先に延ばそう。

歪み：
すべき思考
先読みの誤り

合理的思考：
一気にやろうとしないで、とりあえずちょっとだけやってみよう。
１行だけ書いたら、休んでもいい。

 結果：ほんとに１行だけ書いて朝までネットをした私＼(^o^)／疲れた…
うーん、どんな風に合理的思考を変えていけばいいでしょうか？

696 名前：687[] 投稿日：2008/12/16(火) 16:37:22 ID:sWdEADfe
>>690
すごくわかる！
全部できたイメージをするとやたら気が重くなるんですよね。。

>>691
確かにバカなサイトばっかり見てるんですよね。自覚はしてるつもりですが…書き出すと凹みそうなくらいどうでもいいものばっかり見てる…

>>692
垂直矢印技法、やってみます。できたらまた晒しますね。

>>693
自己教示法って初めて聞きました。バーンズの本に載ってますか？良ければ教えてください。

697 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2008/12/16(火) 16:42:20 ID:f3Eb5QvZ
隠れたメリット、隠れたデメリットが有る場合もあるよね。
例えば、自分の家族が、自分の仕事を気に入ってなくて、仕事してると不愉快そうな顔になる、みたいな。
この場合、「俺はなんで仕事したくないんだろう、俺はダメだ」とか言ってても解決しなくて、
その家族のメンバーとよく話し合う事が問題解決に繋がるかも知れんし。

698 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2008/12/16(火) 16:50:03 ID:FpB9T8Bx
>>695
私なら合理的思考は
「この就職難の時代に仕事があるのはありがたい。大切に取り組もう」かな。

701 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2008/12/16(火) 18:19:00 ID:ufSvyQUx
>>696
バーンズの本にはなかったかな。
自己教示法はまとめwikiの認知療法のコツ（Tips）や　>>2の「つかれたアタマの 道具箱」にあります。
http://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/tool26.html

《ストレス場面に備えて》　《ストレス場面に直面して》　《実際に対応していくとき》　《振り返りの強化》で
自分自身に適切な言葉を言い聞かせることで、問題を改善しようとする技法
参考
http://digitalword.seesaa.net/article/95199909.html
セルフヘルプ本では「子どもと若者のための認知行動療法ワークブック」が取り入れています。
>>114 あたりが参考になるかもしれない。

認知行動療法の大御所の一人マイケンバウムが自己教示トレーニング次いでストレス免疫法というものを開発したみたい。
ベック系やエリス系のセルフヘルプ本は多いけどマイケンバウム系は少ないのかな。
ストレス対処法 (講談社現代新書)ドナルド マイケンバウム 　絶版ぽい。

個人的には、コラムだけでもそこそこうまくいっていたが、自己教示法を取り入れてから格段に症状が改善された。

ちなみにブレイン・ストーミングも「つかれたアタマの 道具箱」にあります。「こころが晴れるノート」P76にもあります。

702 名前：優しい名無しさん[sa] 投稿日：2008/12/16(火) 18:55:29 ID:ATePnc80
>>694
ふむふむ。メリットを書いた時点で自己否定が強まるために
デメリットが色褪せてしまう、という感じですかね。

となると、この場合はデメリットから先に書いてみてはどうかな？
そしてデメリットを書いた時点ですぐにメリットへ移らず、自分の言葉をよく味わってみる。
そうすればデメリットが色褪せることは減るかと思います。

あるいは｢仕事をすることのメリット･デメリット｣という観点で分析すれば
先にメリットを考えることもできましょう。
おそらくはメリットのほうが大きくなるだろうから、デメリットが後でも問題は少ないと思います。

それでもなお、あまりにも自己否定が強いようなら
先にその自己否定に関する自動思考に挑戦したほうがいいですね。
ネットvs仕事の話はその後に取り組んだほうがベターでしょう。

703 名前：優しい名無しさん[sa] 投稿日：2008/12/16(火) 18:58:31 ID:ATePnc80
>>695
仕事というのは往々にしてつらい側面もあるんですが
時には嬉しさに繋がることもありますよね。

例えば給料を貰ったとか、充実感があったとか、誰かに褒められたとか。
貴殿も何度か経験したかもしれません。

ですから、合理思考を考える場合も
それら｢仕事のプラス面｣を考慮したものに仕上げると良いかと思いますよ。
例えば｢確かに体はだるいが、だからこそ成し遂げれば大きな自信に繋がる｣といったようにね。

結局のところ、体のだるさを｢チャレンジ｣として捉えるか｢言い訳｣として捉えるかは認知の違いです。
貴殿の場合、メリット･デメリット分析が教えているのは｢前者を選択せよ｣ということです。

704 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2008/12/16(火) 19:20:34 ID:ufSvyQUx
>>695
コラムに関しては、感情：億劫７０、無気力１００がどのくらい変化したのでしょう？
変化があまりなければ、どうしてあまり変化がないのか、どうすればもう少しましになるか。みたいなことを考えてはどうでしょうか。

また、たとえば自分が理想とする状況を１０として、考えられる一番最悪な状況を0とした場合、現在はいくつぐらいか考えてみる。
今の段階から1だけ上がったら何が違ってくるのか？みたいなことを自問してみるのもいいかもしれません。

708 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2008/12/16(火) 20:41:05 ID:lf2UzA6/
>>695
今は、行う作業を全部ひとくくりでまとめて「仕事」にしてるのかな？
もしそうなら、確かに億劫に感じるな。

いくつかの作業に分けたり、時間を大雑把に推測してみたりして
大まかな計画とかを頭の中でもいいので立ててみると、少し見晴らしが
よくなると思う。

715 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2008/12/17(水) 09:47:54 ID:rhx5txI7
>>695
私も先送り癖がありますが、私は自分に自信がないため、
自分がこの仕事を終えられないのではないかという「不安」がありました。
その場合、自分にもこれだけならできるという程度の大きさまで、
仕事の工程を細分することが役に立ちました。

また、自分に自信がないために、するべき仕事の量を、自分の実力ではなく、
評価されるだろう量に設定して、なおかつそれを多大に設定していたために、
パニックになっていました。
さらに「自分は本当はもっと仕事のできる人間なんだ」という妄想を手放したくなかったため、
仕事をして本当の実力を証明したくないからネットをしてしまう、という仕組みもありました。
これらは、パニックになって、回避してネットをしてしまう自分も含めて自分の実力なのだと、
等身大の自分を徹底的に「受け入れる」ことが役に立ちました。

それから、動機付のために、メリットデメリットは、仕事を終えることのメリットデメリットで
してみてもいいのではないでしょうか。

716 名前：優しい名無しさん[sa] 投稿日：2008/12/17(水) 13:05:00 ID:/j0o5uTJ
>>715
おっしゃる通りですな。
先延ばしは｢不安｣だけでなく、｢虚栄心｣が関わっていることも結構あるんだぬ。
心理学では｢セルフ･ハンディキャッピング｣と呼ばれてますねぇ。

簡単に解説すると、例えば大事な入試を明日に控えてる人がいるとする。
彼には｢猛勉強する｣と｢遊びに行く｣という２つの選択肢があるとしよう。
結果は｢不合格｣か｢合格｣のどちらかだ。

これらの組み合わせを考える。

　猛勉強する　→　不合格　―――｢猛勉強したのに不合格だなんて…本当に自分は無能な人間だ｣

　猛勉強する　→　合格　―――｢猛勉強したから今回はかろうじて助かった。でも本当の自分はたいしたことない。｣

　遊びに行く　→　不合格　―――｢遊んだから無理もないね。自分は実力があるから、本気を出せば合格したさ。｣

　遊びに行く　→　合格　―――｢前日遊んだにも関わらず合格できた！よっぽど自分は優秀ということだな。｣

注目してほしいのは｢猛勉強する｣という選択肢がいずれも自己否定に繋がり、
｢遊びに行く｣という選択肢がいずれも自己肯定に繋がっているということ。
このような捉え方は自尊感情が低い人によく見られるものだ。

したがって自尊感情が低く、それをカバーしようとして虚栄心を持つに至った人は
大事な物事を前にすると先延ばしして｢自分にハンディキャップをつける｣わけです。
失敗した場合の｢言い訳｣を事前に用意しちゃうわけですな。

819 名前：687[sage] 投稿日：2008/12/24(水) 02:38:48 ID:QFONghyP
687のネット中毒者です。
レスが遅くなりましたが、たくさんのアドバイスありがとうございます。
すごく参考になりました。
不思議だったのは、レスを読むだけで、不思議と仕事へのモチベーションが上がって
ネットを見ずに仕事を進められることが多くなったんですよね。
読むだけで、なんとなく頭の中が合理的思考で満たされるような。

あと、今の仕事があまり好きではないこと、
本来やりたい仕事と離れたものであることも関係しているんだなと思いました。
ただ、今うつがひどくて転職活動できる状況にないので、
今の仕事の中で目標を達成する方向を考えています。

皆さんのレスを読んで、自分なりに対策をまとめてみました。
たくさん意見をいただいたので、整理するのに時間がかかっちゃいましたw
このスレ、本当すごいですね。

 ・まず、仕事を始めるときは１時間刻みで仕事の予定を決める。
　この時、できるだけ仕事を細かい単位に分けることを忘れない。
・つらい時にはコラム法やメリットデメリット法。レスでもらった合理的思考の例を含め、
　できるだけたくさん書いてみる。
・うまくいった合理的思考を手帳にメモっておき、自分に言い聞かせる。
・仕事の終わりには、自分が１日に見たネットの履歴を見て、何ページくらい見たか
　数えて記録してみる。

これで明日から試してみます。