認知療法Tips 4


過去ログなどから、認知療法のコツ(Tips)をまとめていきます。

第3世代の技法

マインドフルネス

■入門書
・「ストレスに負けない生活」  ¥ 714 熊野 宏昭
・「二十一世紀の自分探しプロジェクト」¥ 788 熊野 宏昭

■ヴィパッサナー瞑想の本は多数出ています。(以下はストレスに負けない生活」でも紹介されているローゼンバーグのもの)
呼吸による癒し―実践ヴィパッサナー瞑想 ¥ 2,730 http://amazon.jp/dp/4393364066

■マインドフルネスを取り入れた認知行動療法セルフヘルプ本
・マインドフルネスを始めたいあなたへ 毎日の生活でできる瞑想 http://www.amazon.co.jp/dp/4791108132 【NEW】
・マインドフルネスストレス低減法 http://amazon.jp/dp/4762825840 
・ACTをはじめる セルフヘルプのためのワークブックhttp://amazon.jp/dp/4791107551/
・弁証法的行動療法ワークブック http://amazon.jp/dp/4772410643
・うつ病の再発・再燃を防ぐためのステップガイド http://amazon.jp/dp/4791106962
・不安な心の癒し方 http://amazon.jp/dp/4757212305 
・食も心もマインドフルにhttp://amazon.jp/dp/4791105842
・自傷行為とつらい感情に悩む人のために http://amazon.jp/dp/4414414172
・自信をはぐくむ http://amazon.jp/dp/4422114859【NEW】
・弁証法的行動療法 実践トレーニングブックhttp://www.seiwa-pb.co.jp/search/bo05/bn725.html
・うつと不安のマインドフルネス・セルフヘルプブックhttp://amazon.jp/dp/4750334367

■参考書籍
・「こころのりんしょうa・la・carte Vol.28No.1(2009.March)〈特集〉ACT=ことばの力をスルリとかわす新次元の認知行動療法」 ¥ 1,680
・「こころのりんしょうa・la・carte (Vol.26No.4(2007December))〈特集〉DBT=弁証法的行動療法を学ぶ」 ¥ 1,680
・「マインドフルネス・瞑想・座禅の脳科学と精神療法」  ¥ 2,835 貝谷 久宣
・「マインドフルネス認知療法」¥3360 V.シーガル,J.M.G.ウィリアムズ,J.D.ティーズデール
・「30のキーポイントで学ぶ マインドフルネス認知療法入門」  ¥ 2,625 レベッカ・クレーン

「マインドフルネスとは何か」→ http://mavin.segundo.googlepages.com/memo 中段目くらいにあります。

マインドフルネスとは、今この瞬間の自分の状態に意識を集中すること。未来を想像して「逃避する」のではなく
現状を概括するのではなく、自分の行動を批判するものでもなく、自分の置かれた状況をコントロールしようとするもではない。
自分の今の状態に関心を向けそれに従って行動する能力。(「不安な心の癒し方」より)
マインドフルネスは体験的エクササイズやメディテーションなどの手続きによって高められる(「アクセプタンスコミットメントセラピーの文脈」より)
「知覚の連続的な瞬間のなかで、自己または自己内部で実際に起こっていることにはっきりと、一気に気づいている状態」
「現在の現実に対して意識を働かせ続けるもの」(「侵入思考」p102)
マインドフルネス(ヴィパッサナー、観瞑想とも呼ばれる)とは、今の瞬間の現実に常に気づきを向け、
その現実をあるがままに知覚して、それに対する思考や感情にはとらわれないでいる存在のありさまを意味する言葉です。

我々が対象を知覚するときには、通常ほぼ自動的に【解釈】したり【評価】する≪思考≫がおこります。そして同時に
【好き嫌い】などの≪感情≫も加わった上で認識が成立しているわけです。
しかし、その解釈、評価、感情のほとんどが個人的(集団的、文化的、本能的)なバイアスに由来しているため
現実をありのままに知覚することは非常に困難になっています。
思考や感情は【現実そのもの】ではなく、【心の中の出来事】にすぎません。そういったものが自分と対象との間に割り込んでくるために
対象をあるがままに体験できなくなり、そのことが限りない【誤解や苦しみを生む】原因となっていると考えるのです。。(ストレスに負けない生活)
【今の瞬間には雑念がない】
マインドフルネスを実現するには、常に『今の瞬間』を意識するように練習を繰り返すことが必要ですが、これは、余分な思考や感情が
過去か未来からしかやって来ないという事実と関係しています。

  色々考えるのは、過去の体験を思い出してあれこれ思い悩んだりするか、未来に対する心配や期待をしているかのどちらかであって、
 『今の瞬間』にはそもそも思考の題材がないのです。

そこで『今の瞬間』の現実に常に意識を向けるようにし、それでも余分な思考や感情が生まれてきたら、それを自覚しつつまた今の瞬間に
意識を戻すようにするという繰り返し作業を行うことが必要になります。(ストレスに負けない生活)
586 名前:優しい名無しさん 投稿日:2009/03/30(月) 15:45:32 ID:hxqmzvlf
>585
マインドフルネスにかなり偏見持ってる人に納得行く説明できるかどうかはわかんないんだけど・・・・
今書いたように、そもそもマインドフルネスの定義そのものが非常に危ういので、エッセンスといわれても難しい
その上であえて説明する

まずマインドフルネスをもう一回分類すると

広義のマインドフルネス・・・マハシ式のヴィパッサナ、マハシ式以外のヴィパッサナ、サマタ瞑想、ヨガ
狭義のマインドフルネス・・・、マハシ式とマハシ式じゃないヴィパッサナ

一個一個説明すると
<マハシ式のヴィパッサナ>
この方法の肝は「ラベリング」
つまり、感情や自動思考に言葉でラベリングすることでメタ認知をして、感情に巻き込まれないようにする効果
さらに、「感情にラベリングする」ことで「偏桃体の活動が収まって(かつ、偏桃体の働きを抑制する前頭前野の働きを強くして)、うつや過度の不安・緊張症が緩和される」効果もある
これは2006年のUCLAの実験で証明されてる
587 名前:優しい名無しさん 投稿日:2009/03/30(月) 15:46:51 ID:hxqmzvlf
<マハシ式以外のヴィパッサナ>
マハシ式のようにラベリングをせず、メタ認知に特化したもの
カバットジンや10分間瞑想法はこっち
メタ認知の効果はこっちの方が上だけど、ラベリングをしない分、集中しにくかったり、感情や自動思考に巻き込まれる怖さもある
観察する呼吸法もこれになる

<サマタ瞑想>
集中力と強い意志で持って、感情や自動思考がわきあがらないように押さえ込む訓練をする
あるレベルに行くと、快楽を感じる脳内物質を出せるようになるけど、そのレベルに行くと薬物中毒[禁止用語のため「薬物中毒」に変更] のようになって危険
日本で瞑想といえばこれ
禅も多くがこの方法
真言を唱えるのもこれ
数を数える呼吸法もこれ
この方法は即効性があって、とりあえず気持ちを落ち着かせたいのに役立つ
頓服的な使い方
しかし、自動思考や感情を押さえ込むので、多用すると危険

<ヨガ>
本来ヨガはいろんな方法があって、ヴィパッサナの方法もあり、サマタの方法もあるんだけど、カバットジンの方法はただの軽い運動くらいに考えた方がいい
もちろん、軽い運動がうつを軽くするのは言うもでもない


あと、ヴィパッサナーに似たようなものでフォーカシングやゲシュタルト療法があるけど、前者がマハシ式、後者が非マハシ式に近い
2500年前の初期仏教の瞑想法と、現代の認知行動療法はどこでつながっているかというと、認知行動療法の一大テーマである「自己概念」
の問題に正面から取り組んでいるという点で、マインドフルネスが認知行動療法の発展に寄与できる部分があるということです。
アメリカでマインドフルネスが取り入れられるようになったのは、MBSR(マインドフルネスストレス低減プログラム)が最初で、
今から20年前のことです。MBSRに関しては2004年に64の研究から一定の基準を満たした20の治療研究(痛み、がん、心疾患、うつ病、
不安障害、ストレスに悩む健常者などが対象)を選び出したうえで、複数の研究をまとめて治療効果の大きさを統計的に示すメタ解析を
行い、身体面、心理面ともに十分な効果が認められることが報告されています。

それから、認知療法をマインドフルネスの考え方に基づいて行おうとする、MBCT(マインドフルネス認知療法)と呼ばれる方法があって
うつ病の再発防止に非常に効果があることがコントロール研究で示されています。ここでは、マインドフルネスの「思考や感情は現実や
自分そのものではなく心の中の出来事にすぎない」ということを非常に強調しています。どんな気持ちや考えが湧きあがってきても、
それは一過性に心の中に生じるメンタルイベントにすぎないのだと、そういうふうに考えうまく距離をとっていくということです。
そこでは、誰もが持っている「自己イメージ」さえも、メンタルイベントとみなされることになります。思考、感情、自分で持っている
自己イメージに対し、それに巻き込まれないように距離をとっていくことで、抑うつもそれほどひどくならずに自分でコントロールできる
ようになるとされています。

次に、ACT(アクセプタンス・コミットメント・セラピー)と呼ばれる療法です。実はACTもエクスポージャと同様のことを言っているのです。
通常のエクスポージャは不安や恐怖を呼び起こす『外的刺激』に対して直面していきます。それに対してACTの脱フュージョンという方法は
自分の『思考過程』にエクスポージャしていくのです。これを理解するには認知的フュージョンという概念の理解が必要です。

認知的フュージョンとは、ある概念に対する反応が、それを表す『言葉』の内容そのものに限定されている状態のことです。例えば、「嫌な
こと」を思い浮かべた場合に、自動的に嫌悪のみで反応します。「嫌なこと」といっても色々な側面があるはずなのに、「これは嫌いだ」
と思ったら、嫌悪感一辺倒になってしまう反応のことです。
脱フュージョンはそれとは反対の概念で、『言葉』そのものの反応から拡大するような反応を意味しています。つまり、「嫌な奴」「嫌いな奴」
という『コトバ』に対して「ある部分は嫌だが、別な部分はいいところがある」とか、「自分がもっと冷静に考えてみてもいいんじゃないか」
という、反応のレパートリーが増えるようにすることです。

実は、嫌いな奴を嫌いな奴に仕立て上げているのは自分自身なのです。それをやめて客観的な現実に即した状態に戻せばよいのです。
そのためには心理的に嫌だと思うものに対して心開き受容的な姿勢を作り出すことが必要とされます。しかし、嫌な考えが浮かんでくると
その考えを、必要以上に忌み嫌って回避しようとしていることが多いのです。しかし、それでは逆に心が「嫌なこと」に縛り付けられてしま
いかねません。そうならないためには嫌なことやマイナスの考えが浮かんできても、それには取り合わずにそのままにしておくのです。
そうすると、やがては、「嫌なこと」がそんなに嫌なことではなくなっていきます。

そのためにマインドフルネスになって、今怒りの感情が浮かんでいるなら、怒り以上のことは考えない。そうすると、思考過程にエキス
ポ―ジャが実現して、嫌悪感を伴う考えが減ってきます。これがACTの治療目標です。   (ストレスに負けない生活)
マインドフルネス  (弁証法的行動療法ワークブック より)

マインドフルネスとは、『気づき』があるということ、人生に参加すること、自分の人生をしっかり生きていることである。さらにそれは、
自分の行動を、より意図的に行う訓練でもある。これにはマインドフルネスの二つ名重要な側面『注意』(attention)と『意図』(intention)
が組み合わされている。より注意深く意図的に行動することによって、経験している情動を経験するがままに、よりマインドフルになること
━経験からの気づきが増すこと━ができる。

マインドフルネスは矛盾をはらんでいる。簡単でもあり、難しくもある。特別なものはなにも必要なく、生活のあらゆる状況で訓練の機会が
与えられていることは便利である。他方、周囲の人や習慣の多くが、気づきに対して不利に働くという点ではやりにくい面も含んでいる。
「情動知能」に関する多くの文献や心理学のデータは気づき(awareness)と情動コントロールの強い関連性を支持している。弁証法的行動療法
では、マインドフルネスと言う概念を伝統的な瞑想訓練から借りてきているが、マインドフルネスは必ずしも瞑想ではない。座禅をする必要
もないし、目を閉じたり、断食したり、お経を唱えたりする必要もない。情動のコントロールに役立つマインドフルネス・スキルは、日常生活
の中で訓練することができる。

■マインドフルネスの本質
 ・より気づきを増やすこと
 ・より意図的になること
 ・経験する出来事に、いっそう深くかかわること
 ・人生の一瞬一瞬において、よりしっかりと『存在し』(present)、『生きている』(alive)こと

マイドフルネスとは必ずしも
 ・リラクセーションそのものではない(ただし訓練によってリラクセーション経験が増す)
 ・一人でじっと考え込んだり、現実から逃避したりすることではない
 ・「悟り」をひらくことではない
 ・受動的(passive)になったり、情動を感じなくなることではない

マインドフルネスには受動的な性質もある一方、自分の人生に積極的に関われるようになり、人生を豊かに過ごすこともできるようにもなる。
マインドフルネスは精神的なごまかしでもなければ、いわゆる「ポジティブシンキング」でもない。
カバット=ジンはこう書いている。「我々は、簡単にポジティブシンキングという概念にとらわれてしまう。しかしポジティブシンキングとは
却って自分を束縛したり、混乱させたり、意味不明であったり、錯覚だったり、利己的だったり、間違っていたりもする」。
マインドフルネスとは、自分や他者、あるいは現実に関して知覚したことへのこだわりを捨てることである。訓練するに従って、特別なことを
しなくても、物事のあるがままの姿に敏感になり、いっそう、自分自身の先入観にきづくことができるようになる。

■マインドフルネス・スキルとはなにか

【観察すること】
 環境、思考、感覚、情動、体験について、反応したり、批判したりせずに、ただそれらに『きづく』ことから始めてみよう
 ・情動の経験にただ注目しなさい
 ・目の前にあるものに対して、すぐに判断を加えようとしたり、それを変えようとしたりせず、ただ眺めなさい。
  とらわれることなく自分の情動に気づきなさい
 ・情動経験に反応しないようにしなさい、喜び/悲しみ/愛を [感じている] ことに、私は [気づいている] と自分自身に語りかけよう。
 ・考えや感覚が移り変わったり、行き交ったりしても、そのままにしておこう。瞳に映ったものから目をそむけずに、自分の注意をコントロール
  しよう。あるものを見ないようにしたり、それだけに注目したりしないように。
 ・練習中に生じてくるすべての事柄と、浮かんでくるすべての思考や情動に注意を払おう。
 ・五感を通じて、やってくるすべての事柄に注意を向けよう。 何が目に入ってきた? 何が聞こえる? どんな触り心地だろう?
  どんな香りがしている? そして、それはどんな味がするだろう?

【描写すること】
 観察する練習が終わったら、今度は情動を言葉で表す段階であるできる限りシンプルな記述を心がけよう。最初は難しく感じたとしても、
 今、思い悩む必要はない。もしかしたら練習当初は自分の中に色々な雑念が湧いて戸惑うかもしれない。その場合は雑念自体を表現する
 練習にトライしてみよう。例えばこのエクササイズが不自然に感じたら「今、こんなの不自然だなあと感じている自分に気がついた」と。
 この課題を行うことが面倒だと感じたら、次のように言語化してみよう「まるで、思考を束縛されているようで窮屈だ」と。練習をすれば、
 自分の内なる声に気づくことが、いっそうたやすくなるだろう。

【関与すること】
 訓練を何度か繰り返すと、マインドフルネスによって、人生に関与する度合いが増していく。経験をえり好みせず満足いくまで味わってみよう。
 できる限りすべての瞬間に深く没頭し、ある瞬間、そして次の瞬間へと、時が流れるままに経験を味わってみよう。もしその瞬間があなたに
 「今、ここ」にいるように求めるなら、「今」にとどまろう。将来の計画を立てる必要があるなら「将来」の計画に没頭してみる。思い悩んだり、
 自意識過剰になったりせず、あなた自身が、あなたに起こっていることの一部になろう。
 狭い自意識に囚われず、経験と一つになってみよう。「周りの人たちにどう見られているか」とか「他人と同じようにできているか」などの不安
 な考えを解き放ち「完ぺきにできなければダメだ」と思ったり「他人に好まれる自分」を演じようとする気持ちに焦点を当てないように。
 「今、ここ」で経験していることにすべての注意を集中しよう。

■マインドフルネス・スキルの方法
【判断を下さずに】
 ・「こうあるべき」「こうしなければならない」「これは絶対に良い」「100%正しい」「これは絶対に悪い」「間違いに決まっている」といった
  判断は控えて、実際感じている情動をあるがままに味わおう
 ・あるがままの情動を引き受けなさい。生じた情動に手を加えずに、そのまま受け入れよう。
 ・害になる情動も、助けになる情動も、両方受け入れなさい。だが、それらに判断を下さないように。
 ・自分が判断していることに気づいたとき「自分の判断」に、さらに判断を下してはいけない。

【一つのことを注意深く】
 ・一つの活動、一つの祖思考、一つの感覚に焦点を当てよう。何をしているか問題ではない。やっていることに没頭する。日常的な行為や
  日常的に感じる情動に没頭することは効果的なマインドフルネスの練習となる。
 ・「マインドフルネスを感じるなんて、難しくてできない」と思えることがあっても、簡単にあきらめてはいけない。練習したくない気持ちが
  生じたときは、いったんその練習を中断して別の練習に取り組もう。練習をすればするほど、より自然にマインドフルネルを感じることができる
  ようになるだろう。

【効果的に】
 ・適切な目標を立てて、そこに到達するための有効な行動をとろう。
 ・「こうあれば良い」という理想論や「こうなるべきだ」と言う「べき論」にいつまでもこだわるのはやめよう。現実の状況に焦点を当て
   必要とされていることをする。
 ・賢くスキルを使って最善を尽くし、できるだけ目標に対して効果的にふるまおう。
 ・怒りにまかせて行動したり、結局は自分を傷つけるだけの行為はやめよう。誰かに恨みを抱き続けることや「あいつが悪いんだ」と
   いつまでも不平をこぼすことは、少しの間満足するかもしれないが、長い目で見れば自分に跳ね返ってくるものだ。

脱フュージョンの技法

考えを自動的に現実そのもと思いこんでしまうこと、それと、その思考内容と自分が一緒になり思考に呑み込まれることから (認知的フュージョン)
少し距離を置いて観察する技法です。(以下のエクササイズは、「ACTをはじめる セルフヘルプのためのワークブック」より )

今、浮かんでいる考えに気づくエクササイズ 

今、あなたの心に浮かんでいる思いや考えを書きだしてみましょう。2,3分間で、できるだけ多くの考えや思いを、
それが浮かんでいる間に書いてください。
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何かわかりましたか? あなたは、いくつの考えや思いを書けたでしょうか? 書いている間、その時考えていたこと
に関連して、別の考えや思いが浮かぶようなことがありませんでしたか?
手が止まって「何にも考えてないなぁ」と思った時、それも『考え』であるということがわかりましたか?

マインド・トレイン

自分の思考を文字通り受け取っても害にならないこともあります。純粋に外的な問題解決に取り組む際に、認知的フュージョンはほとんど害を及ぼしません。
しかし、自分の内面の世界はそうはいきません。内面については学ぶべきスキルがあります。それは信念や疑念を持つことなく、また、葛藤や苦悩することなく
あなたの思考を見つめる方法です。その前に、以下の簡単なエクササイズで、この作業に備えましょう。

あなたは鉄橋の上に立って、3本の線路を見降ろしていると想像してください。線路の上を鉱山の列車がゆっくりと走り、あなたから遠ざかっていきます。
3本の線路にそれぞれ列車が走っています。それらの列車は「鉱石」を積んだ小さな貨車を連ねています。3列の列車は鉄橋を抜け、どこまでも
シュシュポッポと音を立てながらゆっくりとゆっくりと走っています。

 では、今度は次のような光景を見降ろしているとイメージしてください。3つの列車はそれぞれ違った種類の「鉱石」を積んでいます。まず「左側の列車が」
積んでいるのは、あなたが意識している【感覚や知覚、情動】です。たとえば、耳に入る音や、汗ばんだ手のひら、ドキドキする鼓動、湧きあがる悲しみといった
ものです。「真ん中の列車」は、あなたの【考え】を積んでいます。たとえば、評価や予測、自己の概念化(あなた自身についての判断「私は〜だ」という文章の
かたちでよく出てくる)などです。「右側の列車」はあなたの【衝動】を積んでいます。例えば、何かから目をそらしたり、何かを避けたいという欲求、話題を
変えようとする努力などです。言い換えれば、この3つの列車を見下ろすことは「あなたのこころを観察する」ということを比ゆ的に表しているのです。

それでは、静かな場所を選んで、座り心地のいい椅子を見つけてください。まず、最近、あなたが苦しんでいることについて考えましょう。目を閉じて、3台の列車
を思い浮かべてください。ここでやっていただきたいのは、鉄橋の上にいてそれらを眺めることです。もし、あなたのこころがどこかよそに行ったと気づいたら、
あるいは、線路をシュポシュポと走っている車両のどれかに乗って、その【内容】に引っかかって苦しんでいることに気づいたら、それはとても重要な瞬間です。
たとえば、「自分はろくな人間になれない」というあなたの【判断】や「この先、よいことなど起こるはずがない」という【信念】など(実は、それに気づくこと
がこのエクササイズの一番の目的なのです)。そのとき、あなたが「引っかかった」事柄に気づいてください。それを整理して、こころの中でまた列車を見下ろす位置
に戻って、下を見てください。

今浮かんでいる【感覚や知覚、情動】は、あなたの左がをの列車にあるということを忘れないでください。あなたの【考え】は真ん中の列車、それに対処しようとする
【方略や衝動】は右側の列車です。鉄橋の上に留まれるかどうかを試して、そこから離れたら、ただ起こっていることに気づいて、鉄橋の上にまた戻ってください。
少なくとも3分以上、どんなことが生じるか、観察してください。
次に、以下の表に、鉄橋の上に立って3台の列車を観察しながら、あなたが気づいたことを書いてみましょう。


             マインド・トレインにどのような「鉱石」を積みましたか
|    今の感覚や情動    |        思考      |      衝動、行為、対処の方略     |
|               |                |                      |
|               |                |                      |
|               |                |                      |
|               |                |                       |
|               |                |                      |

もし心理的埋もれてしまったり、エクササイズをはじめられなかったり荷物と一緒に降車してしまったりしたら、その直前に、どのようなことが起こっていたでしょうか?
あなたを鉄橋から立ち去らせたのは、どのような内容でしたか?(よく見られる内容は「強い情動を伴った記憶」「エクササイズに対する考え」などがあります)
2,3分で以下のスペースに、それらの事柄を書いてください。
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あなたを「引っかけ」たのは、今書いていただいた事柄です。それはおそらく、認知的フュージョンによるものでしょう。あなたの課題は、もっと長く鉄橋の上にとどま
っていることです。そして、鉄橋から離れてしまったときは、より早く元の位置に戻ることです。

【お茶、お茶、お茶】 

 最初にお茶について考える。お茶はどのようなものか?見た目は?どんな感じか? 
次にお茶の味を想像で味わう?出来たらお茶がどんな味か出来るだけ丁寧に書きだす。 
(実際にお茶をのまなくてもお茶の味を想像して味わうことができることを体感してみる) 

他人に邪魔されない静かで集中できる場所で、落ち着いている状況で、大きな声で、出来る限り早く「お茶」という。 
20秒から45秒の間、時間を計り「お茶お茶お茶・・・」と言い続ける。20秒より短くても45秒より多くてもいけないのは 
研究で最適な時間とされているから。早口になっても言葉はハッキリ聴きとれるように言い続け、どんなことが起こるか観察する。 

早口で何度もお茶といった後、この言葉の意味がどのように変化したか?食事の時に出る香り高い黄緑の液体にはどんなことが起こったか? 
お茶という言葉はエクササイズをする前と同じイメージを想起させたか?普段、「お茶」という場合と今回は何か違いがあるか? 

次に自分自身について頻繁に考える否定的な考えを一語で表す。短ければ短いほどよい。 
・今、この自分を示すと考えることは、どのくらい辛いか?「全く辛くない場合」を1、「ものすごく辛い」場合を100として点数をつける。 
・「この言葉が自分を表す」ということについて、今、自分はどの程度それを事実である、あるいは信じられるか? 
「まっくそうではない」と思う場合を1「まったくその通りである」と思う場合を100として点数をつける。 

今度はその言葉を「お茶」でやったことと同じことを試す。 

早口で言うとどのような変化があったか?これまでと違う情動的な影響があるならどのような変化か? 
・今、この自分を示すと考えることは、どのくらい辛いか点数をつける。 
・「この言葉が自分を表す」ということについて、今、自分はどの程度それを事実である、あるいは信じられるか点数をつける。 

考えにラベルを貼る

考えや、記憶、身体の感覚など、私的な体験に対して、それが起こった通りに名前を付ける(ラベルを貼る)。
考えていることよりも、行っていることに注目してそれを声に出して言ってみる。
たとえば「今日中にしなければならない」と考えていたなら、「私は”今日中にしなければならない”と考えている」と言う。
その瞬間に生じている出来事のタイプにラベルを貼ります。
悲しいと感じているのならば、「私は悲しいという感情がある」といいます。

・私は〜という考えがある。
・私は〜という感情がある。
・私は〜という記憶がある。
・私は〜という身体の感覚がある。(身体感覚の特徴と場所を述べる)
・私は〜という傾向がある。  (行動への衝動や行動のパターンを述べる)

「流れに漂う葉っぱ」のエクササイズ

目を閉じて澄みきったゆったりとした川の流れをイメージします。
川は木々の周りや苔むした岩の枠を流れ山を下って谷合を進みます。
時折、大きな葉っぱが流れに落ちそのまま水面を漂っていきます。
あなたは暖かい晴れた日に その流れの傍に腰を下して葉っぱが流れていくのを眺めています。
それでは、自分の考えや思いに意識を向けてください
頭に浮かんだ考えや思いを、それぞれ一枚の葉っぱにのって、流れていきます
言葉で考えが浮かんだならその言葉を葉っぱにのせましょう。絵(イメージ)ならそれを葉っぱにのせます。

ここでの目的は、あなたが流れの傍らにいること、そして、葉っぱを流れ続けさせることです
もし葉っぱが消えたり、意識がどこかよそに行ったり、あなたが川に入ったり、葉っぱと一緒に
流れていることに気づいたら、一度中断して、何が起こったのか観察しましょう
そして、もう一度、流れの傍らに戻って心に浮かぶ考えを観察しそれらを一つずつ葉っぱに
のせて流れさせましょう。

あなたが考えにのまれてしまうまでどのくらい続けることができましたか?『            』
流れていたものが止まったり意識がよそに行った場合その直前に何が起こったか書いてください『          』
水が流れる様子を全く想像できなかった場合、その間何を考えていたか書いてください。『             』
このエクササイズは流れが滞った時が思考に呑み込まれている状態、流れがスムーズの時が思考から距離を置いて観察している状態です。

自分の思考と感情を客観的に見てみる

外界にあるモノを見るとき、あなたとそのモノの間に一定の距離があることは、とてもはっきりしています。しかし、感情や思考が
あなたを支配しているとき、それらを見たり、距離をおく余裕を持つことは難しいものです。以下のエクササイズは、あなたの苦痛
に満ちた考えや感情に空きスペースを作り、それらを冷静に見つめ、それらと戦う必要があるのかどうかを判断できるようにするた
めのものです。

セルフモニタリングに書いた、痛みにとなう体験を1つ選んでください。
そうしたら、数分の間、その体験をこころに浮かべてふれてください。次に、あなたのこころのの目で見て1〜2メートルくらい
先にその体験を置いてください(そこにおいたままにするわけではありませんので安心してください。このエクササイズ後半で、
苦痛を伴う体験をあなたの中に戻す方法を教えます。)
そこにおいた状態で、その痛みに伴う体験について、以下の質問に答えてください。

   色が付いているとしたら、それはどんな色ですか? _______________________________
   大きさがあるとしたら、どのくらいの大きさですか? ______________________________
   形があるとしたら、どんな形ですか?      ________________________________
   力をもっているとしたら、どのくらいの力があるでしょう? ___________________________
   スピードがあるとしたら、どのくらいの速さで進むでしょう? __________________________
   表面の材質があるとしたら、どのような素材でしょう? _____________________________

 では、あなたが答えた色や大きさ、形をしたモノに注目しましょう。これはあなたのこころから取り出した「痛み」を象徴する
モノです。その痛みに関連するあらゆる苦悩を、あなたがそのままにすることができるか、みてみましょう。形や色、大きさをも
ったその体験はあなたが抱えきれないものでしょうか?  本当に、あなたが抱えきれないものでしょうか?  それは、どうして
も、あなたの「敵」でしかないのでしょうか?  このかわいそうなモノは、他にどこにも行き場がありません…
 では次に、数分かけて「痛みをあらわすモノ」について、あなたが感じたことを以下のスペースに書いてください。あなたの
情動に注目し、痛みから手を放すことに近づけたかどうか、注意してください。

__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________

 もし、痛みをあらわすモノに対して、抵抗や否定、嫌悪、判断などが生じたら、1〜2メートルほど距離をとったまま、それらを
あなたの正面の横(痛みの象徴物の隣)においてください。抵抗の感情に気づくたびに、そうしてください。そのようにしながら
以下の質問に答えてください。

   色が付いているとしたら、それはどんな色ですか? _______________________________
   大きさがあるとしたら、どのくらいの大きさですか? ______________________________
   形があるとしたら、どんな形ですか?      ________________________________
   力をもっているとしたら、どのくらいの力があるでしょう? ___________________________
   スピードがあるとしたら、どのくらいの速さで進むでしょう? __________________________
   表面の材質があるとしたら、どのような素材でしょう? _____________________________

 今度は、この2つのモノに注目しましょう。これは、抵抗にかかわるあなたの感情を象徴する物体です。このモノ、すなわち、
抵抗に関連するあらゆる苦悩を、あなたがそのままにすることができるか、みてみましょう。”そのままにする”というのは、苦
悩に巻き込まれることではありません。あなたが答えたモノの色や形、素材などに触れて、体験することを意味します。できまし
たか? では、その体験は、あなたにとって何が耐えられないものでしたか?  抵抗の感情は、どうしても、あなたの「敵」でな
ければならないのでしょうか?  あなたは、抵抗の感情を日々の生活の中でどき、顔を出す私的な体験として受け入れられるで
しょうか? このかわいそうな子もまた、他に生き場がありません…
 あなたが2つ目のモノ(抵抗の感情)との綱引きゲームをやめて、その綱から手を放すことができたら、1つ目のモノにもう一度
注目してください。その色や大きさ、形に変化はありましたか? 気づいたことを書いてください。

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__________________________________________________________
__________________________________________________________

さて、それでは1つずつ、あなたの内側に戻しましょう。愛情をこめて行ってください。譬えて言うなら、長い1日が終わり、汚
れやにおいをためて疲れて帰ってきた子どもたちを、我が家に迎え入れるような感じです。子どもたちの見た目やにおいを気にす
る必要はありません。彼らの居場所は、あなたの中にしかないのです。

いろいろな声

脱フュージョンのエクササイズには遊びのようなものもある。自分について「もうイライラして、爆発しそうだ」とか「自分はなんてひどい人間だ」
というとき、それらが怒っている日常の文脈を少し変えるだけで、これらの考えを脱フュージョンできる。

■とてもゆっくり言う
自分が問題を抱えている考えや感情を、うーんとゆっくりに行ってみる。
1分間45回転のレコードを33回転で再生した音のような感じで。一息で1つの音節を言うくらいがちょうどいい速さ。
たとえば、「私はひどい人間」という考えにとらわれたら、それを伸ばして「わーたーしー」を吸う息で言って、
「はー」は吐く息で「ひーどーいー」とを次に吸った息で「にーんー」を次の吐く息で、「げーんー」を最後の吸う息で言う。

■脱フュージョン 違う声で言う
自分で問題を抱えている考えや感情をいつもと違った声で言う。
たとえば「価値のない人だ、まともなことは何もできない」と考えるなら、とっても低い声や、高い声で言ってみる。
”ミッキーマウス”や”ゲゲゲの鬼太郎の目玉親父”の声など、どんな声でも構わない。
ここでは、その考えについて自分がどう感じるかを変えることは重要ではなく、それらはただの「考え」であり
どう対処するかは”自分”次第で、自分の”言語マシーン”次第ではないことに気づくことが重要。

■歌にする
自分が苦しんでいいる考えを歌にする。知っている曲で変え歌を作っても、自分でメロディーを作ってもかまわない。
うたうときは、しっかりと力強い声で。「悲しみでぇ〜 僕は何も〜 見えなくてぇ〜♪」など、どんな歌でもかまわない。
自分の考えをバカにしたり、皮肉ったり、批判することはしない。ここでは自分が”歌詞”をうたうように、それらは"考え"なのだということに
気づくことが大切。

脱フュージョンの技法の例

【”マインド”】 外的なモノや、一人の人間のように、”マインド”を扱いましょう。例えば、「ああ、また私の”マインド”が去っていく」
         「”マインド”がまた心配している」

【マインドの鑑賞】マインドが悩みや意見に口を挟もうとしていることに気づいたらあなたのマインドにお礼を言いましょう。マインドが海
         出すものをあなたの感性で鑑賞しましょう。例えば、「今日は、一日とてもよく心配してくれました。その働きに感謝します!!」
         これは皮肉を言っているわけでゃありません。言語マシーンは、何千年も前から与えられた仕事、つまり「問題解決」と
         「危険回避」をまじめにこなしているのです。

【解放へのコミットメント】ネガティブな内容が心に浮かび、あなたがその内的なものと戦っていると気づいたら、そうしたネガティブな物事を受け入れる
             ことができないか、自分に問いかけ、肯定してみましょう。

【ただ気づく】内的な体験について話すとき、観察的な言葉の表現、(例えば「気づく」など)を使いましょう。例えば、「ええ、私はたった今
       自分について判断していることに気づいたところです」など

【考えを”買う”】たんに浮かんでいる考えと、信じている考えを区別するために、動きのある言葉を使いましょう。例えば、「私は、自分が
          悪い人間だという考えを”買って”いる」

【ポップアップ・マインド】あなたのネガティブなおしゃべりを、インターネットに表示される「ポップアップ広告」だとイメージしてみましょう。

【”呼び出し”電話】あなたのネガティブなおしゃべりは、切ることができない電話の”呼び出し”だと考えてみましょう。例えば、
          「もしもし、こちらはあなたのこころです」

【体験的な探求】あなたのマインドが、怖さもあるけれど、やってみる価値のあることを「やめておけ」と言ったなら、素敵なヒントをくれた
        マインドに感謝して、楽しみながら、それをやり遂げましょう。それがあなたにとって困難なことならなおさらです。そして、
        もっと多くのヒントをマインドでなく、外の世界に求めてみましょう。

【身につける】脱フュージョンしようとするネガティブな評価(みすぼらしい、愚か、怒り、醜いなど)を紙に書いて名札に入れ、身につけ
       ましょう。少しの間、それをだれにも説明しないでください。それをつけてどう感じるかを、ただ感じてください。

【マインド・Tシャツ】脱フュージョンしようとするネガティブな評価が、あなたのTシャツに太字で目立つように書かれていると想像して
          ください。もっと目立つようにしたければ、実際にやってみましょう!

【逆を考える】あなたのマインドが動きを止めたと考えて、意図的にマインドが命じているのとは逆の振る舞いをする練習をしてみましょう。
       例えば、「この文章を読んでいる間は動けない」と言いながら、立ち上がって歩きまわってみましょう。

【考えは原因ではない】考えが行動を阻むように思えるなら、あなた自身に「その考えを1つの思考として考え、『その状態』で、
       ○○(阻まれたこと)をすることができるだろうか?」と問いかけてください。そしてその思考について考えながら、阻まれた
       事を行って、実際にできるかどうか試してください。

【バスに乗ったモンスター】あなたが恐れている私的な出来事を、あなたが運転するバスに乗ったモンスターのように扱いましょう。
       モンスターの言うことに従ったり、モンスターを下ろそうとするのではなく、ただ運転し続けることができるか見てみましょう。

【人生は誰のもの?】考えをいじめっ子のように扱って、あなたの言葉で尋ねてみましょう。「この人生は一体誰のもの?」「あなた、それとも
          あなたのマインド?」

【どのくらい続いていますか?まるであなたのようですか?】
      自分の考えを信じるとき、少したち戻って、こう自分に問いかけましょう。「このパターンをどれくらい繰り返してきただろうか?」
     「まるで私自身のように?」 

【そうすると、どうなるのですか?】自分の考えを”買う”とき、少し立ち戻って、こう自分に問いかけましょう。「この考えを”買って”どう
      したいのだろうか?」もし、それがあなたのためにならないなら、考えを”買う”ことはやめましょう。

【そう、あなたは正しい。それがどうした?】
       あなたの前進に役に立たないにもかかわらず「正しく」あることに必死になっている自分に気づいたら、チェス盤の白のクイーン
       が、「あなたは正しい」と宣言している状況をイメージしてください。その後、こう問いかけましょう。
      「それがどうした?ここから私がもっと価値ある生活をはじめるには、実際に、何を『する』ことができるだろうか?」

【「でも」をやめる】自分について言及するときに使う「でも」を「そして」に置き換えましょう。

【どうして、どうして?】
       「理由」にとらわれている自分に気づいたら「なぜ、そうなるのか」をを答えるが難しくなるまで繰り返し問いかけましょう。
       これは、マインドのおしゃべりが「本当はどれだけ浅いものか」また「体験の回避がどのように喪失の痛みを作り出すのか」
       を知るために役立ちます。例えば、自分のマインドが「私にはできない。」といえば「どうして?」と問いかけましょう。
       「不安だから。」と答えたなら、さらに「なぜ、”不安”だと”できない”になるの?」と問いましょう。数回繰り返せば、
       「うーん、えっと、わかりません。」となるでしょう。

【新しい物語を作る】あなたが、自分の人生について「論理的」だけれど悲しい物語に呑み込まれていることに気づいて、なぜ、そんなふうに
         なってしまうのだろうかと思ったなら、まず、その話を書きだしてみましょう。そこから、記述的な事実をすべて取り出し、
         同じ事実から、全く違う話を作ってみましょう。あなたが「自分の人生に新たな可能性が開けた」と感じrまで、繰り返し
         てみましょう。

【どっちに私がいい】あなたの前進には、役に立たないのに、「正しく」あることにこだわっていたなら、自分に問いかけてみましょう。
「         どっちの私がいい?正しい私、それとも、生き生きと活力にあふれている私?」

【○○を考えないようにする】ある思考に考えないようにしてください。そして、実際には、その時あなたはその思考について考えている、
          ということに気づいてください。

【評価できないものを探してみる】自分が、ネガティブな評価に呑み込まれていると気づいたら、部屋を見回してみましょう。そして、その気
          になれば、どんなモノもネガティブに評価できる事に気がついてください。どうせなら、別の方法でやってみませんか?
          評価というのは、進化の過程でこころが獲得した働きにすぎないのです。
 
【 その考えは、私にどんな影響を与えているのだろう】
       あなたがある考えに賛同しようとするとき、少し立ち戻って問いかけましょう。「この考えは、私にどう影響してきただろう?」
       そして、あまり役に立ったことがなければ、こう問いかけましょう。
      「私は、何に従うべき?私のマインド。それとも、私の体験?」

マインドフルネス基礎講座(ACTをはじめる セルフヘルプのためのワークブック)

時間軸の上で自分の考えを追跡する

マインドフルネスの対象となる事柄はたくさんあり、一度にすべてを実践することは難しいので、単純なエクササイズ
から始めましょう。最初は、時間という1つの次元にそって、あなたの考えを追っていきたいと思います。
思考や感情、身体感覚が生じると、それらは、人生の中のある特定の時間と結び付くことが多々あります。あるものは
過去に、あるものは未来と結び付きます。全く実態にないファンタジーさえ、通常は何らかの時間の枠組みと結び付き
があります。

このことをもっと明確にするため、今から5分間、自分の思考が時間軸上のどこにあるかを追跡してもらいたいと思います。
少し時間をかけて、精神を統一してください。2,3回おなかから深く息をしてください。リラックスできたら、こころ
の向くままの状態でいて、浮かんでくる物事を観察してください。「流れに漂う葉っぱ」エクササイズを用いてもかまい
ません。

エクササイズの間、以下に示した時間の流れを表す線に指を置いてください。考えや感情が動いたら、それらが結び付い
た時間の位置に指を動かしてください。5つのポイント、遠い過去、近い過去、現在、近い未来、遠い未来があります。
浮かんでくる考えや思いに対して、どのポイントを選んでもかまいません。これは連続した時間軸なので、点と点の間が
あっているなら、その場所に指を置いてください。浮かんでくる物事を判断せずに、起こった通りに、正確に観察して
ください。そして、思考や感情、感覚が結び付いている時間を指さしてください。

では、これから5分間、心の向くままに、時間軸上で思考を追ってみてください。

____________________________________________________
 |           |           |           |           |
遠い過去、      近い過去、        現在、        近い未来、        遠い未来


自分の思考についてどんなことに気づきましたか。ずっととどまっていた時間がありましたか。それとも時間が前後
しましたか。あなたが体験したことを書きとめてください。

この情報をもとにあなたが判断しなければならないものは何もありません。自分の思考が存在する時間軸上の位置に
マインドフルネスになることを練習すると、あなたは今の瞬間により注意をむけられるようになるでしょう。

次は、もう少し狙いを定めてみましょう。今回は(ゆっくりと、脱フュージョン状態で)今の瞬間に留まることを
目的として、エクササイズに取り組みましょう。心が揺れて、指を右に左にと動かさねばならなくなったとき、どのよ
うなことが生じているかに注目してください。時間の前後をさまよったら、そのままの状態を感じましょう。未来や過去
についての考えや思いが浮かんだら、今、その考えがあなたに生じていることに注目してください。ほら、そうすると、
あなたは今の瞬間に戻って、現在を指さすことができたでしょう。

練習を重ねると、現在にとどまることのできる時間が増えます。あなたのマインドは、なお、現在からあなたを追い
出そうと、いろいろな罠を仕掛けてくるでしょう。この時あなたの指は、どんな罠にもぶれないで現在に留まれる
ように、あなたを支える「バイオフィードバックのメモリ」のような役割を果たしてくれます。たとえば、指を
ズボンの足の部分において、過去に入った時は左へ動かし、未来を考えているときは右に動かしてください。
これなら、歩いているときでも、座っているときでも、立っているときでも、いつでも簡単にできます。

身体的な感覚を観察してみましょう

今度は数分間、あなたの身体的な感覚を追ってみましょう。基本がわかれば、出来事の特定の次元に焦点を当てられ
るようになります。それを積み重ねると、出来事の全体をゆがめることなく、あるがままに捉えることができるよう
になります。

下に人体の図があります。図の左側に単語が並んでいて、人間の身体に起こるいろいろな感覚が記されています。
このエクササイズをはじめるときに、もう一度、精神を統一して、自分の身体に起こる様々な感覚に注意を向けてく
ださい。あなたは、仕事で何度も積み上げ作業をやったせいで、背中に痛みを感じているかもしれません。心配で
胃が締め付けられるように痛いこともあるでしょう。自分の体が、どのように感じられるかに気を留めてください。

何らかの感覚が生じたら、1本の指で、左側にある言葉から、自分の感覚を最も正確に表しているものを指してくだ
さい。もう片方の手で、その感覚が生じている部位を指してください。例えば、肩がこっていたら、左の人差し指で
「こっている」をさし、右の人差し指で、図に書かれた肩の部分を指してください。5分間、生じたり、消えたりす
る身体の感覚に気づいてください。このエクササイズは最初はぎこちないものです。しかし、繰り返すうちに
スムーズになり、指による「記述」を続けながら、同時に、観察することにも注意をむけられるようになります。


                         .─ 、
こっている                                       /    ヽ
                        |  |
ほぐれている                   ゞ  イ
                                                  |  |
うずく                       /  `     ` 丶
                      |  ν      γ |
ヒリヒリする                | | |       ||  | 
                                           | | |       | | |
かゆい                                     | |  |     |  | |    
                                          | |   |     |   | |   
軽い                                      | |  |       |  | |   
                                          | ν  |        | л |
重い                                      Ш  |         | 川
                                                | \  イ  | 
締め付けられる                                  |  | |  | 
                                                |  | |  |    
弛緩している                                    |  | |  |    
                                               |  |   |  |  
心地よい                                       |  |   |  |  
                                               |  |   |  |  
痛い                                           | |     | |  
                                              |  |     |  |  
暖かい                                       wwo J     L  om  

冷たい

暗黙の評価を脱フュージョンする

先ほどのエクササイズで、あなたの追っていた体験には、何らかの評価が内在していたことに気づかれたでしょうか。感情や思考
身体感覚が生じるたびに、マインドは評価を与えます。たたえば、心地よい身体感覚を感じると、「良い」と考えるでしょう。
時間のエクササイズで遠い未来をさまよったなら「悪い」と考えたかもしれません。マインドフルネスの確信が現在にとどまるこ
とにあるのと同じように、そうした評価を脱フュージョンすることも重要です。

あなたは、いつ、自分が現在から離れる練習をしました。今度は、あなたがいつ、評価に呑み込まれるのか探る練習をしましょう。
評価付けされた考えが非常に目立つものなら、これは比較的やさしい作業です。あまり目立たないものである場合、この作業は難
しくなります。とくに、評価的な考え方の体験と結び付いた場合、m逃すことが多くなります。次のエクササイズは潜在的な評価
を探しだし、それらと距離をとって、脱フュージョンする練習をしましょう。

心理学者によれば、評価は、次元の数が限られている場合のみ、信頼できるものだと言います。そのように限られた対極的な次元
のなかで、中心となる2つが「良い-悪い」 と 「強い-弱い」です。下にある四角の図には、その四角を囲んで、4つの言葉があり
ます。これをマス目だと考え、「どのくらいよいか悪いか」あるいは「どのくらい強いか弱いか」という基準で、あなたの評価が
どこに位置するのか考えてください。実際に書き込んでもかまいません。

このエクササイズでは、その後、ただ静かに座って、今の瞬間に起きている出来事を観察してください。自分が体験している出来
事に気が付いたら、あなたの判断なしに、それらに気を留めているかどうかを見てください。もし、隠れている評価をしているこ
とに気づいたら、あなたのマインドが向かった場所に指を置いて、評価の性質を記述してください。そして、評価へのこだわりを
弱めることができるか試してください。

たとえば「私は不安だ」という考えが浮かんだとしましょう。あなたは、判断なしにその感情に、ただ気がついたかもしれません。
そうだとすれば結構です。そのまま観察を続けてください。しかし、あなたは同時に、その思考の背後で、この感情は悪いとか、
強すぎるといった考えに取り込まれていることに気づくこともあるでしょう。もし、その隠れた評価を感じたら、指を四角の右上
の部分においてください。そして、この判断と距離をとることができるか試してください。評価を脱フュージョンできたら、四角
の底辺のまんなかあたり(弱い、良くも悪くもない)に指が動くでしょう。そして最終的には、完全に四角の外に出てしまうこと
になるでしょう。

今度は、数分の間、自分の体験をただ観察し、目立たない判断が姿を見せたら、それに気を留めてください。そして何が起こって
いるか記述するように、四角に指を置いてください。この動作から得られるフィードバックを利用して、判断との認知的フュージ
ョンを分離してください。評価に呑み込まれない時間を徐々に伸ばしていけるかどうか焦らずにやってみてください。

      良い――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――→悪い
 
     強い ――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――
      ↑ |                                       |
       | |                                       |
       | |                                       |
       | |                                       |
       | |                                       |
       | |                                       |
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       | |                                       |
       | |                                       |
       | |                                       |
       | |                                       |
     弱い ――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――

日常生活でのマインドフルネス

足を意識して、文章を読む

自分の足に注意を向けてみる。どんな感じがするだろうか? 足に意識を向けたまま、以下の数行を読む。

   さいた さいた
   チューリップの 花が
   ならんだ ならんだ 
   赤 白 黄色
   どの花みても
   きれいだな 

この童謡を読んでいる間、足を意識し続けられたかどうか?、自分の意識が童謡の一節の内容と足の間を行ったり来たりしている感じがしたか?
それとも、足のことを思い出すときだけ足に意識を向けていたのか? 一節を読んでいる間ずっと足に十分に意識を向けることが
できたのだろうか? 以上の質問に答えてみる。

このエクササイズは以下のような意味で興味深い。
‘戸悗鯑匹澆覆ら、足を意識し続けることで、複数の物事に注意を向ける状態を体験できること。
△海離┘ササイズが、自分自身の物語に入り込みすぎることで、同時に起こっている他の物事を忘れてしまう状態をよく表している。

うつや不安、自尊心の低下といった物語に呑み込まれると、その時起こっているその他の多くのことを忘れてしまう。その場合
自分の注意はその物語にだけに向けられている。心理的な痛みについて語るのと同時に、自分の手足や空気の動きなど、自分の
内面や外の環境の中で生じている、多くの事柄に注意を向けることができる。ここで重要なのは、自分が呑み込まれている痛みを
忘れたり、無視したりするための手段として、足に意識を向けようとしていることではなく、今の瞬間に注目する練習を行うためである。
新聞を読んでいる間や、本を読んでいる間にもこのエクササイズを行うことができる。
                                                                        「あなたの人生をはじめるためのワークブック」

実況中継

日常生活の中でマインドフルネスを軸にして「今の瞬間」に意識を集中する方法として実況中継していく方法があります。
そのための原則は、スローモーション、実況生中継、そして感覚の変化を感じ取ること。

スローモーションでは、体を普通のスピードで動かすのではなく、できるだけゆっくりとした動きにします。
歩く、立つ、座るといった動作から行うが、日常のすべての動作(お茶を飲む、シャワーを浴びる、掃除をする)を対象にすることができます。
実況生中継は、今行っていることを頭の中で簡単な言葉で確認することで、ラベリングといいます。(認知の歪みのラベリングとは別なので注意)
言葉によるラベリングを隙間なく切れ目なく行い、今の瞬間にとどまるようにする。これを実行すると雑念が消え集中力がうまれてきます。

感覚の変化を感じ取るとは、手を上げたり、歩いたり、座ったりするたびに身体の感覚が変わり、その時浮かんでくるイメージや考えも
次々に代わってくる。その変化を感じ取る、何も解釈せず、そこで止めるようにします。
ここでの実際に行う上で特に重要なのが、「感覚の変化を感じ取り、何も解釈をせずに、そこで止めるようにする」という点です。
今の瞬間の現実に常に気づきを向け、対象をあるがままに知覚するというのがマインドフルネスですから、感覚を感じた時点で止めることが
できれば、一番正確な認識が可能になるわけです。

気持ちの落ち込みや不安に対してもこの方法は有効です。
つい大変なことばかり考えてしまって打ちのめされてしまう。考えれば考えるほど気持ちが沈み、考えるのをやめようと思えば思うほど
止められない。そんなときに自分の動作を一つ一つ頭の中で言葉にしてみます。

朝出勤するときに、色々頭に浮かんできて気持ちがすごく重くなってしまうなら、朝の身支度をするときに、「今右手をのばしました、
歯ブラシをとりました。歯ブラシにペーストをつけました。口に入れました。右上、右下、左上、
左下、右上、右下、(略)、カップに手を伸ばしました。水を汲みました。水を口に含みました。ゴロゴロ、ペッ。ゴロゴロ、ペッ。」
全部言葉にしてやってみましょう。

仕事に行く途中でも、またいろいろ考えてしまうのなら、歩きながら、右足、左足、右足、左足…と意識して、足の裏が地面に着く感覚の
変化を感じ取ります。すると余計なことを考えなくて済みます。
一度実行してみると、少なくとも一時的な効果を上げることはできます。当然継続することで長期的効果が生まれてくるのですが、今がつらい
と言う人にとっては短期的効果のほうが意味は大きい場合もあるでしょう。                       [ストレスに負けない生活p167]

音楽でマインドフルネス

533 名前:優しい名無しさん[sage] 投稿日:2009/08/07(金) 22:31:21 ID:I5SJ64jN
音楽ネタがらみで、、音楽のマインドフルネス・エクササイズ

■お気に入りの音楽を聴くこと    (弁証法的行動療法ワークブックp113)

お気に入りの音楽を選ぶ。音楽をかけて、目を閉じ、気にかかることを、その間だけは忘れる。
リズム、ハーモニー、曲の印象、その音楽に関することすべてに細心の注意を払う。
できるだけたくさんの音色に耳をすませる。他のことはせずに、ただその音楽を聴き
曲が流れるままに耳を澄まし、音楽と一つになる。何か心配事が浮かんでも気にしないで今は忘れてもいい。
焦らず、曲に注意を戻す。音楽が与えてくれる楽しみを味わい続ける。全身で音楽を聴く。
1曲分の時間が取れなくても、その時間は音楽を味わうことに専念して、心配事をわすれよう。

歩く瞑想

■黙って歩く(歩く瞑想)
10分間(あるいはそれ以上)、静かに歩いてみましょう。庭の中で円を描きながら歩いても、家の周りを歩いても、近所を歩いてもか
まいません。そのコースを歩く間は、黙ったまま歩いてください。そうしてあなたのマインドが生み出す内容に「耳を傾けて」ください。
周りにある特定の対象や、あなたの心の中の思考、身体の感覚などに注意を惹かれたら、それを3回口に出して言って、それらと自分との
間に距離を置いてください。単語を繰り返して言うのは、その対象についての考えを脱フュージョンするのを助けるためです。

例えば、近所を歩きまわり、車が通り過ぎるのを見たら、声に出して「車、車、車」と言ってみましょう。歩きながら、ストレスを感じ
たら、「ストレス」と3回言ってみましょう。そうすることで、どんなことが起こるか、みてください。
あなたの注意が何かに引かれたら、そのことに注目して観察してください。たとえば、あなたがあるいている間、ある思考や感情が繰
り返しあらわれることにきづいて、その情報をどこかに隠しておきたくなるかもしれません。もしくは、別のスキルを使ってこれらの
物事に焦点を当ててみたくなるかもしれません。どのような変化が生じるかに気を留めましょう。(あなたの人生をはじめるためのワークブック )

決まったカテゴリーに分ける

■決まったカテゴリーに分ける
あなたの心に浮かぶ、心理的な「内容」のカテゴリー(それが浮かんだ通りの)に注目してみます。普段の生活でも簡単に行えるものです。
思考や感情、身体の感覚が生じたら、距離をとりながら、どのようなカテゴリーに当てはまるか注目してください。もし、できるなら、その
カテゴリーを声に出していってください。思考や感情そのものは声に出さないでください。大切なことは、その内容に当てはまるカテゴリー
だけに注目することです。以下にあなたが選ぶ、カテゴリーのリストを示しました。もちろん、カテゴリーはもっと多く存在しますが、この
エクササイズの目的に合うよう、以下に挙げたものに限定しています。

・情動
・思考
・身体の感覚(単に「感覚」と言ってください)
・評価
・何かをしたい衝動(単に「衝動」と言ってください)
・記憶

このエクササイズでは、内容に貼ったラベルを声に出すときは「〜がある」といういい方をしてください。たとえば、心臓の鼓動がとても
速いと感じたら「感覚がある」と言ってください。もし、早い鼓動に反応して、パニック発作が起こるという恐怖を抱いたら「情動がある」
と言いましょう。恐怖がとても強くて医者を呼ぶしかないと感じたら「衝動がある」と言ってみましょう。
このエクササイズは、座ったままでも行えますが、長時間の運転中でも、夜のベットで横になりながらでも、歩きながらでも、いつでも
実施できます。一度始めたら、短くても数分間、できればなるべく長く続けてください。もし、長い間、沈黙が続いたら、あなたが抱えて
きた思考や感情に引っかかっていないか、観察してください。そしてエクササイズに戻りましょう。。(あなたの人生をはじめるためのワークブック )

マインドフルネス認知療法の技法

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1234967697.html#R539

539 名前:優しい名無しさん投稿日:2009/03/29(日) 18:48:31 ID:O9NZ9xPD
>538
自分のしていることに意識を向けてはどうでしょうか。
そのための訓練としては、マインドフルネス認知療法の技法があります。

・腹式呼吸。吐くのを長く。下腹に空気を入れる。ゆったりとした姿勢を取り目をつぶる

・「今、現在」に集中し、
 意識が自分の身体感覚や呼吸(瞑想の場合はこれのようです)、周囲の物音や匂い、
 頭に浮かんでくる考えなど、いま、この瞬間の自分や自分のまわりの状態に向くようにする

・頭に浮かんでくることをできるだけ受け入れるようになる。
 これをどうにかしようとしたり不安を抱いたりしない。後悔しない。
 わきあがってしまっても、またしずかに、上記のことに集中する。
 そして自分の状態を観察する。なにか考えや感情がわいたら「不安になっている」
 など、そのことを認める。しかし、囚われずに、認めたら流す。
 集中が途切れたことも受け入れる。罪悪感失敗感を抱く必要は何もない。

クリストフ・アンドレ「自己評価メソッド」pp.341-347 若干改変
ヨガの先生に教わった瞑想とあまりにそっくりなのでびっくりしたものです。

その他の工夫

勉強のコツ

「little & often」

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1226313758.html#R812

812 名前:*808* 2008/12/23(火) 20:07:51 ID:CFBFnzvi
>>811
うむ。では、試しに書いてみる。

モットーは、little & often。「ちょっと」を「たびたび」繰り返すこと。
原理は、スペースド・リハーサル=復習の間隔をだんだんと空けていくと効果的というもの。
たとえば、その日の最後、翌日、3日後、1週間後、2週間後、1ヶ月後・・・といったタイミングで復習する。

1.最初の20分間を、「はじめての項目」の学習に使う
2.次に4分間の短い休憩(記憶の定着には時間が必要/上書きされないように、この間は純粋に休む)
3.次に
(1)昨日勉強したこと
(2)先週勉強したこと
(3)先月勉強したこと
をそれぞれ2分間づつ、合計6分間で見直す。
4.その次に5分間で、今日新たに学んだ「はじめての項目」を復習する

これで20+4+6+5=35分間で1セットを構成する。

すまない、25分じゃなくて35分だったw。



すまん。25分じゃなくて、35分だったw。

813 名前:*808*:2008/12/23(火) 20:18:51 ID:CFBFnzvi
他にもこの本(Managing Your Mind: The Mental Fitness Guide)には、

28章 効果的な勉強の基礎
29章 基本的な学習スキル
30章 記憶力を向上させる(外部記憶編)
31章 記憶力を向上させる(内部記憶編)
なんかがある。
 
たとえば「勉強に取りかかるための4つのコツ」
認知行動療法をやってる人には、当たり前のことだろうけど。

1.よい環境をつくる
 そこに座るときは勉強する時のみ、という特別の場所をつくる。
 勉強するときは、ただそこに行って座る、だけでエンジンがかかるように、条件付けする。
 気が散るものは、その場所から取り除く。お気に入りの場所とするために、好きなものを飾ったりするのはアリ。

2.まず「やることリスト」をつくる
 →ぐずぐず主義克服シートなどが役立つ

3.勉強することで得られる便益をはっきりさせ、心にとめておく
 →損得分析表が役立つ

4.勉強時間の最後の5分間をつかって、次にすぐ勉強が始められるように、次回のセッティングをしてから席を立つ。

勉強行動の修正法

 (拔時間のベースラインの測定
  セルフマネジメント実行前の勉強時間を記録する。勉強を始めてからやめるまでの時間を記録するだけでなく、勉強に集中することを妨げる
  要因、勉強を続けるために役立った要因も記録する。

 長期の目標と短期の目標を設定する
  [短期の目標]目標として定めた時間、効率よく勉強する。(10〜20分で始め、1日に数分ずつ伸ばしていく)
  [長期の目標]良い成績、卒業、科目に対する勉強の意欲

 4超の刺激をコントロールする
  人に邪魔されない、集中できる勉強場所を見つける。例えば、図書館だと友人が着て勉強が中断してしまう場合が多ければ避けるし、
  逆に静かな個室だとすぐ居眠りしてしまう場合は図書館などで勉強する。一般には静かで、照明の明るい場所が最適である。

 な拔を誘発する刺激および邪魔する刺激のコントロールを行う
  勉強する机を特定する。机の上に勉強に必要なものだけを置き、その机と勉強が強く結び付くようにする。勉強場所には、他の行動を
  誘発するものを置かない。テレビ、ビデオ、インターネットに接続できるパソコン、電話(携帯電話は電源を切り他の場所に保管しておく)
  娯楽本、ゲーム機などを勉強場所から取り除く。

 ゼ己強化も取り入れる
  目標として定めた時間、例えば10分間、効率よくできたら、自分自身で報酬を与える。自己強化は最初の目標が10分間だとしたら、10分間
  勉強したら、勉強を中断して、コーヒーを飲んだり、お菓子を一口食べたり、容易に実行できる好ましいことを強化子として用意しておき
  目標を達成したことに対して自分で報酬を与える。(注;強化は目標を達成したらすぐ与える。遅れると予期しないものを強化してしまう)

  自己強化の実行を記録したり、目標ごとに点数を決めたりする方法もある。一日の勉強量を記録し、ベースライン時の勉強量より多くなれば
  一定の時間ごとに点数を決めておき、点数を貯めていく方法もある。例えば、10分間勉強できれば1点、10分勉強時間が増加するごとに1点
  ずつ加算される。たまった点数に得点を決めておき、ある程度点数がたまったら、その得点を行使する。例えば2点で清涼飲料を飲めたり、
  3点でケーキが食べられたりする。5点ではメールを読むことができたり、テレビを1時間見ることができたり、10点ゲームが1時間できたり
  30点でメールの送受信ができたり、50点でCDが買えたり、100点たまると買い物やコンサートに行くことができ、200点たまるとディズニー
  ランドなどに行ける。

 最初、無理な時間設定は行わない。
  必ず実行可能な分数(例えば10分)を設定する。それでも、続けて勉強できない場合は、目標を達成していなくても苦痛になった時点で勉強
  をやめる。目標にした時間、勉強が続けられないことが何度か続いたら、目標時間を短く設定し直す。それでも勉強に集中できない場合は、
  単に勉強行動習慣の問題ではないと考えられるので、もう一度勉強できない状況を、勉強行動の観察に基づき分析し、他の適切と考えられる
  セルフマネジメントを試みる。

    (「ストレス・マネジメント入門p164 金剛出版」または「ケース概念化による認知行動療法・技法別ガイドp106 遠見書房」)

睡眠のコツ

よりよい眠りのための12のコツ

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1230889786.html#R183

183 名前:優しい名無しさん[sage] 投稿日:2009/01/09(金) 23:41:56 ID:jCw7eaUm
    よりよい眠りのための12のコツ(こころが晴れるノートより)
1適切な睡眠時間は人によって違う。日中の眠気で困らなければ十分と言える。
2床に就く前4時間はカフェインの接種を避け1時間は喫煙を避ける。
寝る前に軽い読書、音楽、ぬるめの風呂、心地よい香り、筋弛緩法でリラックスするとよい。
3寝る時間にこだわらないで眠くなってから床に就くようにする。
4毎日、なるべく同じ時刻に起きるようにする。早く起きていれば自然に早く眠れるようになるもの。
5朝、目覚めたら日光を取り入れ、体内時計にスイッチを入れる、夜の照明は明るくなりすぎないようにする。
6三度の食事は規則正しくとるようにする。おなかがすきすぎて眠れそうにない時は軽い夜食をとってもよい。規則的な運動は眠りを深くする。
7昼寝は15時前の短時間20〜30分にかぎってください。
8眠りが浅い時は遅寝早起きが役に立つ。
9睡眠中のイビキがひどい時、一時的に呼吸が止まる時、脚がぴくつく時は専門家に相談する。
10十分に眠っても日中眠気が強い場合も専門医に相談する。そのような時は車の運転を避ける。
11睡眠薬代わりにアルコールを飲むとかえって眠気が浅くなり夜中に目が覚め易くなる。
12睡眠薬は医師の指示を受けながら正しく服用すれば役に立つ。薬とアルコールの併用は絶対に避ける。

よりよい睡眠を得るための指針

・毎日20分、適度な運動をしよう
・眠るためにアルコールを飲むのは禁止する。アルコールは必要とされるレム睡眠の妨げになる。夕方以降はカフェインを含む飲み物を避ける。
・寝室では、間食や読書、テレビを見ることをやめる。こうしたことを続けていると、条件付けの原理により、ベットを見たら、間食に手を出し
 漫画を読んだりテレビのスイッチを入れたくなってしまう。
・すぐに眠れなかったら、ベットから出て、隣の部屋に行き、読書をしたり、心の和む音楽を聴くようにしよう。落ち着かない気持ちのままベット
 にいると、あなたの体は、ベットや寝室と、覚醒や興奮の感覚とを結びつけてしまう。眠くなったときに、ベットに戻ればよいだろう。
・目が覚めていることを批判的に考えたり、無理やり眠ろうとすると悪循環に陥る。なかなか寝付けない状態を「不愉快な時間」と判断してしまう
 と、睡眠は休息ではなく、怒りや不安と結び付くかもしれない。
・胸式、または腹式呼吸の練習をしよう。楽に呼吸できる場所に座るか、横になって、集中した状態で、3回、呼吸することから始めよう。
 静かに息を吸って、そしてそれがゆっくり身体から出ていく感覚に、注意のすべてを向けてみよう。
・眠れないことに疲労やイライラを感じたら、ソファや心地のよい床に仰向けになってみよう。濡らした手拭いやハンドタオルを小さくたたみ
 目の上においてみよう。タオルで身をふさげば、脳が視覚刺激から守られ、いくばくかの休憩が得られる。心が和らぐ音楽をかけて、できれば
 電気は消しておこう。もし明りが必要であれば、キャンドルをともすか、小さい明りにしよう。すべての状況が心地よく安らかであるように
 セッテイングしてみよう。
・熱いシャワーを浴びるか、お風呂に入りなさい。暖かい牛乳を飲むのもよいだろう。牛乳には、体をリラックスさせるトリプトファンが含まれ
 ている。
・心の平静を乱すような物事や思い出についてあれこれと考えることは避けよう。深夜の長考は無益なことが多い。特に午前3時、4時にあれこ
 れ考えても現実的な解決案を思いつくのは難しい。困難な問題が心に浮かんで仕方がないなら、あなたの思考をメモして、机の上に置いて、
 眠りにつく。起きた時、冷静な状態でそれを読み返すことにしよう。
・朝、目覚めたい時間に、目覚まし時計をセットしよう。どんなに少しの睡眠しかとれなくても、必ず起きるように。これは眠りを規則的にする
 ための最善の方法である。強制的に自分を眠らせることはできないけれど、強制的に起きていることはできる。毎日規則的に起きることは、
 不眠症や、その他の睡眠障害を直すための最も効果的な方法の一つである。
・長期にわたって睡眠が困難だったり、ひょっとしたら睡眠障害ではないかと思ったら、主治医から専門家を紹介してもらおう。睡眠障害には
 認知行動療法が効果的である。                             (弁証法的行動療法ワークブックp107)

携帯や手帳を使ってみる

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1219494254.html#R521

521 名前:優しい名無しさん:2008/10/10(金) 23:53:12 ID:huT6x7bI
活動記録表をA4サイズにコピーして使ってます。
でもいちいちカバンから出して記録するのが面倒くさい。

活動記録表用の小さな手帳みたいなのないですか?
皆さんはどうしてますか?
522 名前:優しい名無しさん:2008/10/11(土) 00:31:12 ID:UlrD7n+F
>521
活動記録表に利用できそうな手帳を探してみるとか、利用できそうなちょうど良い手帳が無くても線を引いて工夫してみるとか
携帯で活動内容と数値だけ単純に書いて自分宛てにメールを送る(送信時間で時間が記録される)とか
どこにでもあるメモに簡略に書く方法を工夫してみるとか、活動記録表を持ち運びに便利な大きさまで縮小コピーしてみるとか
いろいろ考えてみると面白いアイデアが浮かぶかもしれない。あれこれ思案すること自体のも面白いかもしれない。
523 名前:優しい名無しさん:2008/10/11(土) 09:55:24 ID:gKttpm8L
>521,552

ほぼ日手帳をつかってる。
536 名前:優しい名無しさん:2008/10/12(日) 21:35:43 ID:b0zRc3b4
>521です。
聞いてみるものですね。
メール作戦大成功です。
ありがとうございます^^
537 名前:優しい名無しさん:2008/10/13(月) 07:23:46 ID:8sKNuo7I
活動記録をメールするのは便利な方法だぬ。
オイラはこんな感じでやるかも。

 1時間ごとに振動するよう携帯をプログラムしておく
   ↓
 日常的に持ち歩く
   ↓
 振動したら「件名」の部分に活動記録を書いてPCに送信 (本文は不要)
   ↓
 自分が送ったメールを抽出すれば「件名」がそのまま活動記録の一覧になっている
699 名前:優しい名無しさん:2008/10/24(金) 06:50:42 ID:6/F9+LdR
>521-523
バーティカルタイプの手帳を使うのも一案だし、
http://www.pocketmod.com/
ここでは罫線とか表とかカレンダーとかToDoとか好きなものを8つ選んで貼り、
A4サイズに印刷して折りたためばA7サイズの折り紙手帳にできる。

漏れは時間ごとの記録よりも一日ごとの記録をつけたいので
フォーマットをパクってチェックリストを作ってみた。1週間分書ける。
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/GBB/
ご自由にお使いください。というか人柱モニター募集中。

社会的な資源を活用

561 名前:優しい名無しさん[sage] 投稿日:2009/08/10(月) 07:03:10 ID:eb6XhKkF
>>559

ひとりきりで行動する前に、役所の障害福祉課や保健所などを通して
お住まいの近くの『地域活動支援センター』を紹介してもらって、
そこのスタッフたちと一緒に考えてみてもいいんじゃないかな。
http://www.google.co.jp/search?hl=ja&q=%E5%9C%B0%E5%9F%9F%E6%B4%BB%E5%8B%95%E6%94%AF%E6%8F%B4%E3%82%BB%E3%83%B3%E3%82%BF%E3%83%BC


センターには生活上の相談を直接請け負うソーシャルワーカーが常駐していて
医師とはまた違ったアプローチで解決法を示してくれると思う。
私の知っているセンターでは、一時間程度かけてじっくり話を聞いているし、
地域の福祉サービスの活用方法については医師よりも熟知していることもあるから
かなり頼りにできると思うよ。

それに、ほとんどのセンターでスタッフ管理のもと、精神に問題を抱えている方同志で
まったりと話とかができる「交流室」みたいな場を設けていているから
職場でもなく家でもなく図書館でもない、ちょっとした自分の居場所を確保できるかもしれないよ。

利用料はほぼ無料。障害者手帳を持ってなくても利用できる。

(参考)みんなのメンタルヘルス総合サイト
http://www.mhlw.go.jp/kokoro/
治療や生活に役立つ情報(上記サイト内)
http://www.mhlw.go.jp/kokoro/support/index.html

(参考)全国の「いのちの電話」のリンクページ
http://www.find-j.jp/zenkoku.html

(参考)全国の精神保健福祉センター
こころの病気の悩み・アルコール依存・親子家庭問題等
悩み事の概略を伝えて、電話で日時予約、個別相談という形です。無料です。
http://www.mhlw.go.jp/kokoro/support/mhcenter.html
http://www.pref.nagano.jp/xeisei/withyou/list/list-mhwc_jp.htm

(参考)全国保健所一覧
http://www.phcd.jp/HClist/HClist-top.html

(参考)勤労者の心の電話相談(相談無料) (独)労働者健康福祉機構
http://www.rofuku.go.jp/rosaibyoin/kokoro_soudan.html
失業したときなどを含めハローワークやジョブカフェの心理カウンセリングを利用する方法もある。