はじめに


認知療法とは?

「うつ」や不安、神経症、恐怖症、パニック障害 、強迫性障害、摂食障害、トラウマ、人間関係、人格障害などへの
治療効果が実証的に示されている心理療法(精神療法)です。
 認知と行動のパターンを変えることによって、今の悪循環が改善され、結果的に気分や感情や身体反応が緩和されていく、
状況も改善されていく、それを求めていく、「いま、ここの問題」に焦点を当てた「問題解決志向」の治療法が認知行動療法です。

認知療法と、行動療法はそれぞれ別々の流れで発展してきましたが、実際の治療においては認知的方法と行動的方法をたいてい
ミックスして使っています。
認知行動療法とは、両者をミックスして使用している療法、あるいは、そのような状態を指し示しています。

CBTセンターの「認知行動をはじめる前に」を先に読んでおくことをお勧めします。
認知行動療法を始める前にhttp://cbtcenter.jp/cbt/selfuse/selfuse001.php

認知療法参考リンクにリストアップされたページも参照することができます。

私たちの気分は、疑いもなく、外部の出来事や体内の化学物質、過去からの葛藤やトラウマによる影響を受けています。
しかし、こうした説明は、、私たちの気分は私たちのコントロールが及ばないという考えに基づいています。
「私がこんな気分になるのは全く避けることが出来ないのだ」と自分に向かって言えば、
単に自分自身を『自らが引き起こす惨めさの犠牲者』にしてしまうことになるでしょう。
そして自分自身に嘘をつくことになるでしょう。なぜなら、あなたは、感じ方を変えることが『できる』からです。

気分を良くしたいのであれば、外部の出来事ではなく、あなたの思考があなたの気分を決めるということを理解しなければなりません。
思考と気分の重要な関係を示すために、1つの褒め言葉に対しても、反応の仕方はいくつも存在することを考えてみましょう。

「私はあなたのことを本当に気に入っています。あなたは素晴らしい人だと思います」と言ったとしましょう。
あなたはどう感じますか?
ある人は、とても喜んで幸せな気持ちになるでしょう。悲しくなったり罪悪感を持ったりする人々もいるでしょう。
当惑したりしまう人々もいるでしょう。また、怒ったり、イラだったりする人々もいるでしょう。
このような違いを説明するのは何でしょうか。それは「ほめ言葉」についてのあなたの考え方が違っているからなのです。

悲しく感じたならば多分こう考えているでしょう。
「単に私の気分を良くするためにそう言っているにすぎないのだ。 
彼は単に私に優しくしてくれているだけで、本気で私のことを褒めているわけではないのだ。」
もし苛立っだったとすればこう考えているのかもしれません。
「彼は私に媚を売っているのだ。彼は私から何かを得ようとしているに違いない。どうしてもっと正直にならないのだ」
褒め言葉に対して良い気持ちを抱いたならばおそらく次のように思っているでしょう。
「へえー、自分のことを気にいってくれているのだ。素晴らしいことだ」

どの場合においても外部の出来事(この場合はほめ言葉)は、同じです。
それについてどのように考えるかによって、どう感じるかが完全に決まってくるのです。
これこそがあなたの思考があなたの気分を決めるということの意味なのです。
フィーリングgoodハンドブック より引用
私たちは、自分なりのフィルターを通して世界を見ています。
生活をしていると色々なことを体験しますが、その時々に私たちは自分なりの受け取り方、考え方をしてそれが気分に影響します。
 
例えば、一人で田舎の夜道を急いでいる時に道に迷った場面を想像してください。
夜も更け、周りには誰もいなく、疲れが全身に広がります。

「もっときちんと準備していたたこんなことにならなかったのに」と考え、これまでに経験した他の失敗が浮かんできます。
そのときどんな気分になるでしょうか。そう、【憂鬱】な気分になります。そしてますます体が重くなります。
その場に座り込んで動く気もしません。

しかしそのとき、あなたに道を教えた人がいい加減な人で間違った道を教えたことが分かったとします。
そうすると「なんていい加減なやつだ」と考えて【怒り】が湧いてくるでしょう。
胸のあたりが熱くなってきます。その人が目の前にいたら殴りかかるかもしれません。

その時、急に音がして目の前にパッと動くものが目に入りました。
熊かもしれません。「あっ、襲われる」ととっせにあなたは考え身構えました。
【恐怖】が全身を突き抜け、鼓動が強くなります。身体が凍りついたようになって、身動きできません。

しかしそのときに「誰かいる、これで道を聞ける」と考えたらどうでしょうか。
【安心】してうれしくなるでしょう。そちらの方へ駆け寄るでしょう。

つまり同じ体験をしていてもそれをどのようにとらえるか(考える)でその時に感じる気持ちはずいぶん違ってきます。
この例からも分かるように、私たちはある体験をした時に、色々なことを考え、それが気分や身体の状態、行動パターンに影響します。

[状況]   仕事が間に合いそうにない
  ↓        ↓
[考え]    こんな仕事は、私には無理だったんだ
  ↓        ↓
[反応]   ・感情  悲しい、不安、、焦り、
      ・行動  立ちすくむ
      ・身体  動悸、胸の圧迫感
  
このようにストレスを受けると色々な反応が起きてきます。
しかも、気分や行動、身体に現れた変化に反応して「大変だ」と考えて、ますます気持が動揺するなど、
思考、気分、身体、行動、身体状態はお互いに影響しあって動揺が広がっていきます。
また、同じ体験をしても、その受け取り方(考え方、認知の仕方)によって、気分や行動のパターンは違ってきます。
こころが晴れるノート より引用
認知や行動に注目する前に、その人がどういう環境に置かれているのか、どういう状況にいるのか、他の人とどう関わって
といったことを必ず押さえておくことが重要です。「個人と環境がどのように相互作用しているのか」「その人の社会的な
相互作用はどうなっているか」ということを押さえた上で、初めて、その人自身の認知、行動、気分や感情、身体的反応を
見ていきます。つまり、相互作用を二重に見ていきます。
                      
           →   →  →  →  →   【認知】
[環境]                  
【状況・他者】           [個人]    / | \

         ←   ←  ←  ←  【行動】―  +  ―【気分】
                     
                             \ | /

                           【身体】 

[環境と個人の相互作用]         [個人内の相互作用]
個人間相互作用・社会的な相互作用     認知・気分・身体・行動の4つの領域の相互作用
 自己批判はあなたをすくませ、自分はダメだと思わせる
あなたの知っている自信満々の人を思い浮かべて下さい。その人のあとをついて回り、ささいな失敗をいちいちあげつらい、
行動は大変立派だが、もっとよく(速く、上手く)できたはずだといい、罵倒し、上手くったことや成功したこと、
達成したことはすべて無視又は割り引いて考えろと命じる、そんな情景を想像してください
毎日、毎週そうやっていくうちに、この絶え間なく続く批判はどんな影響を及ぼすと思いますか?
その人はどう感じるでしょう。その人の様々な処理能力や、人生にどう影響するでしょう。決断力や指導力にはどう影響するでしょう。
生きやすくなるでしょうか、それとも生きにくくなるでしょうか。あなたは友達にそんなことをしようと思いますか。思わないとしたら、なぜですか?
もしあなたが習慣的に自己批判をする人だとすれば、あなたはあなた自身にこれと同じことをしているのです。
たぶん自分でも気付かずに

悪いことばかりに注目して、良いことは無視するこの傾向を、見事に言解説する言葉があります。
自分をダメだと思う人は、どんな欠点も見逃さず、何かあれば非難してやろうと手ぐすね引いている、極めて用心深い有能な
「内なる検事」を抱えているようなものだと。内なる検事に対抗するには、被告側に証拠を提供してくれる、
同じくらい強力な「内なる弁護人」が必要でしょう。
何より大切なのは「内なる判事」を育てるということです。検察側から出された証拠のみに基づいて断罪するのではなく、
本当の裁判官のように、あらゆる証拠を考慮し、構成でバランスの取れた見方をしてくれる判事です。、
[ 自信が持てないあなたへ より引用]
パッと頭に浮かんでくる考えを【自動思考】と呼びます。この自動思考は、一日中どんなときにも生じています。
そして、自分が関わっている出来事や自分の行動について、良いとか悪いとか、色々とコメントをしてきます。
したがって、自動思考は、私たちが何を感じ、どのように行動するのにか大きな影響を及ぼすものであり、とても重要なものです。

私たちの頭の中では、肯定的な自動思考と否定的な自動思考の両方が生じています。
その【両方の考え方】を検討することによって、【バランスの取れた決定や判断】ができるようになります。

しかし、実際には、物事を肯定的に見る考え方が出来ない人がいます。そのような人は、何でも否定的に見てしまう
色メガネを通して物事を考えているようなものです。このような人たちは次のような特徴を示します。
・考えが極端に否定的になりやすい
・自分の良い点について気付いたり、考えたりすることが出来ない。
・自分自身に備わっている能力を認めることが出来ない。
・自分には明るい未来はないと信じており、失敗することばかりを考えている。

 否定的な自動思考を調べてみると次のような共通点が見られます
・【自動的】:意識して考えようとしなくても、頭の中に自然にポッとうかんでくる。
・【偏っている】:立ち止まって冷静に考えると、事実とは異なる部分があることに気付く。
・【くり返す】:コントロールするのがむずかしく、簡単には中止できない。
・【正しく思える】:一見したところ、筋が通って見える。そのため丁寧にその正しさを検討しないと
 正しいものとして受け入れてしまう。
・筋が通っていると思えるために、ついつい【耳を傾けてしまう】。
・繰り返し頭に浮かんでくるので、【親しみを感じてしまう】。
・何回も何回も経験していると、その考えを真実と思い込み、その内容を【事実として信じるようになる】
 
【ダメの悪循環】
◇否定的な自動思考が生じることで、イヤな気持ち(感情)になる。
◇イヤな気持ちになると、行動する意欲がなくなる。
◇行動しなくなると「何をやっても自分はダメだ」と、くよくよ考える時間が増える。
◇そうなると、「自分はダメだ」という否定的な自動思考を確信するようになる。

このような過程がグルグルと繰り返され、「やはり自分はダメだ」
という否定的な自動思考をますます確信するようになる悪循環が生じます


 → → →ダメな自分を確信する→ → → →否定的な自動思考
↑                           ↓

↑                           ↓
興味や意欲が減少する           心配や疑いが生じる
↑                           ↓

↑                           ↓
行動に影響を与える         イヤな気持ち(感情)になる
↑                           ↓

↑                           ↓
 ← ← 悲しみ、落ち込み、不安、緊張を感じる← ← ← 

 [ 子どもと若者のための認知療法ワークブック より引用]
認知というのは、頭に浮かぶ考えやイメージのことですが、たとえば『やりたくない』という考えは自然に出てきたものですから、それは
仕方のないこととして、でも、『やりたくない』と考えた後に、どう考えるかという認知は、自然に任せることもできれば自分で考え出す
こともできるのです。たとえば、『やりたくない』の後に『でも、こういうやりかたで、これだけはやっておこうかな』と考えることも
できるし『やりたくないものはやりたくない。絶対にやるもんか』と思ってみてもよいわけです。

上司に叱られた後、『どうしていつもこうなのかな』と自分を責めてしまう考えは自然に出てきたかもしれませんが、
『じゃあ、いつもこうなってしまうパターンをちょっと変えてみようかな』と新たに考えてみることもできるし
『どうしていつもこの上司は怒ってばかりいるのか』と上司について考えてみてもよいし
『上司に仕事が多すぎることを、ちゃんと説明してみようか』と考えてみてもよいのです。

つまり、自然に出てくる考えやイメージの後は、そのまま自然に任せておくこともできれば、自分で新たな考えを出してみることもできるのです。
さらに行動についても、たとえば仕事に手をつけないという行動の後に、ちょっとだけ手をつけてみるということもできるし、今は手をつけない
という選択もできるし、上司に文句を言ってみるというように、行動も選ぶことができます。

このように認知と行動は自然に出てくるもの、自然にやってしまうものもありますが、自分であれやこれやと選択できるものでもあるのです。
そこが状況や、気分や、身体と違うところです。悪循環というのは、すべての要素を全部変えなくてはならないということではなく、どこか
突破口を見つけてちょっと工夫すれば、それだけで少しずつ抜けられるものですが、その突破口として、自分で選択したり工夫したりできる
認知や行動に注目し、どんな工夫ができるかな、と検討することだったら、私たちにもできるのです。

認知行動療法とは名前は堅苦しいですが、実はこのような悪循環に対して、認知と行動であれば選択ができる、反応の幅を広げられる、
新しいスキルを身につけられる、それを突破口として悪循環から抜け出すことができる、認知と行動のパターンを少し変えることによって
今の悪循環が改善され、結果的に気分や感情や身体反応が緩和されていく、状況も改善されていく、それを求めていくのが認知行動療法
なのです。認知と行動のパターンを自分で把握して自分で改善するためのスキルを身につけることによって、カウンセリングの後も
自分でそのスキルを使うことができるから、再発も予防もできるのです。(認知療法・認知行動療法カウンセリング 初級ワークブックより一部省略)
■誰にでもうまくいかない癖がある                        [ストレスに負けない生活p122]
 
よく「性格はなかなか変えられない」と言われます。しかし、パーソナリティ構成要素、その人が毎日繰り返している思考パターンや
行動パターンは変えることが可能です。ストレスがたまりやすい人には、ものの考え方や感じ方、行動の仕方などに偏ったクセがあります。
そのために、ストレスにうまく対処できず、様々な問題を引き起こします。まずは生活習慣を見直し、改善することです。
そのさい「8つの健康習慣」などが参考になります。

)萋朝食を食べる  ∨萋平均7〜8時間眠る  1浜椒丱薀鵐垢鮃佑┐匿事をする  さ扮譴鬚靴覆ぁ ´タ搬留親亜Ε好檗璽弔鯆蟯的に行う
Σ疆戮琉酒をしない  毎日平均9時間以下の労働にとどめる  ┝覚的ストレスが多くない          

生活習慣の改善だけでもストレスはかなり軽減されますが、それだけではうまくいかない場合リラクセーション法を試し毎日実践することで
さらなる効果が期待できます。生活習慣が不規則な場合やリラクセーション法を行っていない場合に比べて、確実にストレスがたまりにくくなります。
また継続していく中で、それまでにため込んだストレスもかなり解消されるようになります。

ところが、それでも特定の領域にだけ問題が残ってしまうことがあります。高所恐怖症とか、人前で話すのが怖いとか、電車に乗れない、外出で
きないといった状態、いつも落ち込みがちであったり、億劫で仕方がない鬱状態が見られるなど、特徴的な問題が残る場合があるのです。

それは、どこかで自分が身に付けた偏った行動パターンや思考パターンが原因になっていることが多いのです。あるいは、本来、普通の育ち方を
していれば身につけたはずの基本的な生活上の常識や知識、例えば対人関係スキルや、社会の中で生きていくコツなどが、身についてこなかった
という場合が考えられます。
すなわち、間違って身につけてしまったり、成長過程で身につけておくべきものが身についていなかったりすることによって、生活の中で問題を
生じさせてしまう領域が残るわけです。そういった場合には、偏った思考パターン、行動パターンを変えていくことが必要です。
それに対して有効な方法として認知行動療法があります。

認知行動療法が対象とするのは病気の発症要因ではなくて持続要因です。発症要因とは「何かストレスがあって具合が悪くなった」というように、
不調のきっかけとなった原因のことです。トラウマの問題などは、最初の一撃が大きな傷を残していますので、その場合には、発症要因を詳しく
つきとめて対処することが必要です。しかし発症要因がトラウマのように顕著なものではなく、2年前、3年前と過去にさかのぼる場合、その出来事
自体が今も影響を与えているとはなかなか考えにくいことも多いので、その場合は持続要因を突き止めて対処する方法が有効になります。

人間の心も身体も、本来ホメオスタシスを維持する力を持っていますので、それを妨げるものがなくなれば、、たとえ一時的にバランスを崩して
病的な状態になっても、もとに戻って健康が回復するはずです。ところが、問題が持続しているということは、発症要因以外に病気を持続させる
要因があるはずだ。そう考えるのが持続要因を重視する立場で、認知行動療法の基礎になっています。
■拮抗反応の利用 (対立する反応で中和する)                     [ストレスに負けない生活p154]

拮抗反応を利用するというのは、不安や緊張と相容れない身体の状態があって、そういう身体の状態を作り出せば不安や緊張が
起きにくいだろうという発想です。もっとも代表的なものがリラクセーションです。他に運動、食事、自己主張、セックスなども緊張状態
と相容れないものですが、同時に緊張がこれらの行動に関係する様々な病気の維持要因になる点も重要です。

例えば緊張しているときは運動がうまくできません。逆にいえば運動しているときは緊張しないわけです。
食事と不安・緊張が関連しているというのは摂食障害がわかりやすいでしょう。例えば過食症の人は、日ごろのストレスがたまっていて、と
がーっと食べることで、それを一時的に解消して、ほっとする。そういう体験をすると、その行動がやめられなくなってしまうのです。
過食症の治療には不安・緊張の原因を明らかにしてそれを解消していくことが含まれます。
また食事をしながら商談するというのは、食事をすることで緊張や不安を和らげるという、この原理の応用ともいえるのでないでしょうか。

自己主張も不安・緊張の拮抗反応です。多くの人が経験していると思いますが緊張していると自分の思ったことが言えません。ところが自分の
思っていることを言う訓練をしていくと、日ごろの緊張のレベルが下がってきます。

セックスも不安・緊張と関係しています。インポテンツや不感症と言う病態の背後には不安・緊張があるわけです。不安・緊張を和らげば、
セックスがうまくできるようになることがありますし、パートナーの協力が得られるなら、少しずつ段階的にセックスできるようにしていけば、
不安・緊張が下がるということが起こります。

また別の考え方を探すことも拮抗反応としての働きを持ちます。一つの考え方をしているときに別の考えを同時に取ることはできません。
最初の考え方が極端で適応的でないのであれば、別の考え方を立てれば、それがもとの考え方を抑えてくれることになるわけです。
ある不適応な考えが湧いてきたときに別の考え方を探すという習慣を身につければ、これが拮抗反応として働く可能性があるのです。
【「でも」と「疑問文の問いかけ」には要注意】

ここまでで、認知行動療法の全体像については理解していただけたと思います。
しかし、「確かに役に立ちそうだ。でも・・・」と、考える人がいるのも事実です。
「本当にうまくいくんだろうか」という『考え』が浮かんで、実際に行うことをためらいます。

           じつは、これこそが『自動思考』なのです。

あなたも、そのような『考え』が浮かんできて、あきらめたり、投げやりになったりしていませんか。
「でも」という言葉が心に浮かぶ時は、だいたい後ろ向きの発想になっています。
また、疑問文の問いかけも危険です。
「そんなにうまくいくんだろうか」と考えている時には、「うまくいくわけがない」と 考えているものです。

たしかに、まだ試していないのですから、役に立つ可能性もあるし、上手くいかない可能性もあります。
「役に立つ、立たない」を決めつけることは、まだできないでしょう。

もちろん、実際にやってみて上手くいかない場合もあります。つまずいた時には、ある程度やってみて、
やはりできそうになければ、目標を少し下げるか、1つ前の段階の目標にもどることもできます。
つまずくということは、前の目標で技能が十分についていないか、次の目標の設定が高すぎた
かのいずれかであるからです。認知行動療法の基本は「ステップバイステップ」です。

ところが自動思考は「やってみたけど、でも」とあなたに囁いてきます。
変化とは最初は小さなものです。その小さな変化を「自動思考」は隠してしまいます。
 小さい、子供の時代、 【もじ】を覚え始めたころを覚えていますか?どんなふうでしたか?
今では、この文章を読んでいるように多くの【文字】を覚えています。
新しいスキルを覚えるときはそのことを思い出してみてください。
自動思考の中でも「でも」ということばは、要注意なのです。

 「自分の考えは事実そのものである」と強く信じてやまない人もいます。また、ネガティブな考えが、実際にその通りの
事実であると判明する場合もあります。人は、事実を正確に解釈するときもあれば、すべての事実を考慮しないで物事を
判断するときもあります。したがって、関連するすべての事実を考慮することが重要です。

                          (こころが晴れるノート、より一部引用)
■思考と事実を区別する
私たちは落ち込んだりすると、自分の考えがあたかも事実であるかのように受け止めてしまうことが多いです。

例えば、ある人が「彼は私を利用している」と思うとき、その人はそれ(彼に利用されていること)が事実であるように判断して
います。しかしその考えは実は間違いで彼はその人を利用してなどいないかもしれない。
例えば、「この発言は失敗に終わるに違いない」と考えて不安を感じたとしても実際は”失敗する”と”失敗しない”の両方の
可能性があります。
自分が「私はキリンだ」と考えたり信じたりすることはできますが、それは自分が本当にキリンであるかということとは別次元の話です。

人が何かを「正しい」と信じていたとしても、それが事実とは限らないのです。
思考は仮説であり、解釈であり、予測であり、そして推測でしかないのです。
ある考えは事実かもしれないし、そうでないかもしれない。
だからこそ、自分の思考と事実を別々に同定し、検討するやりかたを習得することが必要となってきます。

「思考」 「感情・気分」 「事実」 を区別するためにA-B-C技法を使うことができます
A(Activating event) きっかけとなる出来事
B(Belief)      信念
C(Consequence)    結果
また、この技法から、「きっかけとなる出来事:A」から、いかに異なる「信念:B」が生じ、さらにそれがどのような異なる
「結果:C」を生みだすか、ということがわかってきます。

例えば、「明後日が試験日であることに気づく」という出来事は同じでも
「試験に失敗するに違いない」(思考)と思いこめば、不安になり気分が落ち込み感情)、途中で手がとまり本投げ出して
勉強をやめてしまうかもしれない(行動)。
一方、「これはチャンスだ」(思考)と考えれば、希望を抱き(感情)頑張って試験勉強をするだろう(行動)
上の例で興味深いのは「失敗するに違いない」という当初の考えが、実際に”試験勉強をやめる”という望ましくない行動を引き出し
それが実際に”試験に失敗する”と言う望ましくない結果を引き起こす点です。

実際に下の「A-B-C技法」や「思考と事実を区別す」の例を参考に事実と思考の両方を検討してみましょう。

A-B-C技法
きっかけとなる出来事とはあなたの思考や信念に先立って起きた出来事です。

A=きっかけとなる出来事B=信念(思考)C=結果 としての気分、感情C=結果 としての行動
窓がガタガタと音を立てているのを聞く誰か家に押し入ろうとしている不安戸締りをして警察を呼ぶ
窓がガタガタと音を立てているのを聞く外は風が強いしこの家は古く窓の建てつけが悪いイライラ窓を固定させた後,眠りに就く
暗く人気のない道で男が近づいてくる襲われる!おびえ走って逃げる
暗く人気のない道で男が近づいてくる旧友の山田かもしれない好奇心,うれしい山田の名を呼ぶ
夫が座って新聞を読んでる彼は私の気持ちを気にかけてくれない怒り,憤慨「あなたは身勝手だわ」と夫に言う
夫が座って新聞を読んでる彼は私に腹を立て知らんぷりしているのだ動揺、罪悪感夫とかかわるのを避ける

思考と事実を区別する
ネガティブな思考を左に書きいれます。次にその思考に関する事実で検討する必要があるものを右側に書き出します。

ネガティブな思考事実としてありうること
外はまだ雨だ。いつもの時間に変えることは絶対無理だろう。私がここに来たのは1時間前だから、もしかしたら雨がやんでるかもしれない。外に出て様子を見ることもできる
私は試験勉強を全然していない。資料には目を通した。授業にも出た。多少は勉強もした。
私はずっと独りぼっちだ。先のことはわからないから、これが事実とは言い切れない。私には友人もいるし人に好いてもらえるような長所もある。
自動思考を捕まえるためには、気分、感情に注目します。
■思考が気分を生み出す
思考はポジティブ・ネガティブの両方の気分を生み出します。
自分の気分に注意を向けすぎて、その気分を生み出したのが特定の思考であることに気がつかないことがあります。

気分と思考を混同するはよくあることで、そのような人は結構多いものです。
例えば「私はビクビクしているから、不安なんだ」という人がいますが「ビクビクしている」と「不安」という2つの
気分を言っているにすぎません。その時の考えは、たとえば、「上手くいかないのではないか」
「私はずっと不安のままだろう」といったことになるでしょう。

一般的に気分は『一つの言葉』で表現できるものです。考えは文章になって浮かんできます。
下につけたリンク先にある感情を表す言葉の一覧表を参考にするといいでしょう。

次にあげる技法を使って以下の2点を検討することが役に立つでしょう
1思考と感情は別の物であること。
2思考が気分(と行動)を生み出していること。
 
〔技法:思考が気分を生み出すことに気付く〕
 ̄βΔ傍なや感情を書きます。例えば、悲しい、絶望的だ、怒っている、など。
∈限Δ砲修里茲Δ糞なを感じていた時に考えていたことを記入します。
 
  【思考】(私は…と思う)         【気分】(それゆえに…と感じる)
[思考] ◆               [気分] 
[思考] 私は幸せになれない        [気分] 絶望的だ
[思考] 生きていても仕方がない      [気分] 死んでしまいたい
[思考] 自分に魅力がないから振られたのだ [気分] 絶望的だ
[思考] 気が狂いそうだ          [気分] こわい、パニック
[思考] 彼は私を利用している       [気分] 頭に来る、やりかえしたい、自分を守ろう
[思考] 誰も私のことを気にかけてくれない [気分] さびしい、拒絶された
[思考] 自分のこともできなくなってしまう [気分] 不安だ、無力だ、誰かに頼りたい
[思考] 自分が完ぺきである必要はない   [気分] 希望がある、元気だ
[思考] 自分のしてきた努力を認めよう   [気分] 誇らしい、幸せだ
 
次のような文章を完成させるのもいいでしょう
「私は『  ゝな    』と感じたのは『  ∋弭諭    戮箸いΔ海箸鮃佑┐討い燭らだ。」

 例えば
「私は『  悲しい   』と感じたのは『  自分は不幸だ   』ということを考えていたからだ。」
 と書いたとします。
「不幸だ」というのは感じたこと、気分・感情になります。
「悲しい」と「不幸だ」という2つの気分を感じているということです。(感情は2つ以上感じていることも多いです。)
その場合
「自分自身についてどのようなどのようなことを考えていたのか、
将来についてだろうか?あるいは体験したことについてだろうか?」
という問いかけをしてみるといいでしょう。

上の例を参考に実際に思考と感情を区別する練習してみましょう。

感情を表す言葉の一覧表 http://www5d.biglobe.ne.jp/~beloved/projectm/kodougu/kotobaitirann.html

■なぜわざわざかくのか     『書かないことは、なかったこと』
自己批判的考えを持ったときに起きることを、なぜ頭の中にメモするだけではだめなのでしょう。
『書かないことは、なかったこと』
書けば、考えたり反省したりする 具体的な対象 ができるわけで、忘れにくくなります。
 繰り返しのパターン にも気付くし、自己批判的な考えが様々な状況における 行動にどう影響するかを考察する こともできます。
自己批判的になったときに、自分に対して正確に どんな言葉を投げつけているか にも、気付くようになります。

また、考えたことを書くことで、その考えに 距離を置ける ようになります。頭の中の考えは あなたの一部 であって、
その真偽を問うことは むずかしいけれど、書くことはいわば 頭から取り出す ことであって、
紙の上に置いてみると、距離を置いて観察することができ、 違った見方をすることができるようになります。
 今、浮かんでいる考えに気づくエクササイズ (あなたの人生をはじめるワークブックp85)

今、あなたの心に浮かんでいる思いや考えを書きだしてみましょう。2,3分間で、できるだけ多くの考えや思いを、
それが浮かんでいる間に書いてください。

何かわかりましたか? あなたは、いくつの考えや思いを書けたでしょうか? 書いている間、その時考えていたこと
に関連して、別の考えや思いが浮かぶようなことがありませんでしたか?
手が止まって「何にも考えてないなぁ」と思った時、それも『考え』であるということがわかりましたか?
一つの出来事に対して様々な『思考』や『感情』を抱きますが、真に重要なのはそれらの『思考』や『感情』の強度です。
感情は「ちょっと悲しい、それなりに悲しい、かなり悲しい、非常に悲しい、どうしようもないぐらい悲しい」など明らかに段階的に変化します。
悲しんだり怒ったりしている時は、思考と感情を区別できなかったり、感情の強さを測ることができない人は多いものです。
変化はふつう徐々にゆるやかに起こるものなので、自分の考えや感情の『強度』を細やかに測るようになることはとても『重要』なことです。
例えば自分の悲しみが”圧倒されるぐらい”というレベルから”いくらか悲しいと感じる”というレベルにまで軽減した患者は、治療によって
自分が回復しつつあるという現実的な結論を導き出すことができると思います。
また強度を記録していくことで、さまざまな出来事や時間の移り変わりに応じて『思考』や『感情』が変化することに気がつくことができます。

「嫌な感情が全くない場合を0%、最もも強い場合を100%とします。今の気分(感情)はどのくらいになるでしょう。」
「ある考えを全く信じていない場合を0%、信じきっている場合を100%とします。あなたの今の信念の強さは何%ぐらいになるのでしょう」

                                         (認知療法全技法ガイド技法:ある思考に関連している感情と信念の強度を評定する より
数値でなく、強度は次のように表すこともできます。
例えば「怒り」なら

  全く怒りを感じない、 少し感じる  怒りを感じる、 かなり感じる  強い怒りを感じる

と数値を使わないで表すこともできます。 また、それを5段階にして表記することもできます。

1,全く怒りを感じない、
2,少し感じる 
3,怒りを感じる、
4,かなり感じる 
5,強い怒りを感じる
*74 名前:優しい名無しさん@LR検討暫定:2005/11/04(金) 21:19:06 ID:4zkErsWk
>>71

ちょっと思ったのは、コラム法=認知療法だと思っている人からすると
激うつにはそりゃムリでしょ、ということになるんじゃないか、ということ。

コラム法なんて、フルコースの中盤から最後に出てくる濃いメニューなんで、
それだと、胃を切った人にいきなりステーキをすすめるようなもんだ。

認知療法的な考えなんて、最初からできたら、ウツにならないって。
自衛隊の人が書いた「プチ認知療法」って本を見てたら、
どうもそういう錯誤がある気がした。
本人は自己主張の強い社会で開発された認知療法は日本人には向かない、
とかいってるんだけどw。

*76 名前:すちゃ:2005/11/05(土) 13:10:53 ID:o735/hzW
そもそも病院で働くカウンセラーにとって、難治性じゃない人がまわって来る
可能性はほとんど無いですけどね。
ただ、薬物難治性は必ずしもCBT難治性では無いので、まあそれなりにやってます。

>74
コラム法は確かにそんな感じ。
あらゆるCBTの最初は「セルフモニタリング」からです
そのときの自分に合わせた方法で段階的に少しずつ進めていくといいでしょう。
変化は小さなことから始まります。その小さな変化を無視したり過小評価することが認知の歪みそのものです。

呼吸法や筋弛緩法などリラックスする技法もあります。それらや、肯定的に自分に話しかけたりすること
(自己教示、肯定的セルフトーク)や、プラスなイメージを思い浮かべたりすることを織り交ぜて進めるのもいいでしょう。
認知行動療法は、最初に問題とする「きっかけとなった出来事」、「思考」、「感情」、「行動」などを観察・記録することからはじまります。
これを、セルフモニタリングといいます。 
最初はまずは感情がいつ起こるか、どのくらいの強さなのかを計ったり、自動思考を見つけることから始めてみるといいでしょう。
コラム法も最初は、「出来事、日時」「感情(気分0〜100)」「悪い方向に考えたこと(自動思考)」などの3項目がいいでしょう。
http://www.nhk.or.jp/kenkotoday/2001/20080129/index.html
 
重要なのはまず【自動思考】に気づくこと、自動思考を捕まえることです。
 
慣れてきたら認知を変えていく「反論」「合理思考」などを追加して5コラム、7コラムなどにするといいでしょう。

(参考サイト)「筋弛緩法」http://allabout.co.jp/health/stressmanage/closeup/CU20030917A/

(参考サイト)【一人でできる認知療法・認知行動療法】その9:リラクセーション法 技法http://cbt.cocolog-nifty.com/coping/2005/08/__f651.html

セルフで認知行動療法をすると言っても完全に自分独りですることは不可能です。
幸い様々な出版社から「自習本」、「セルフヘルプ本」というものが出ていますから、それらをご参照ください。
何冊かの中から自分に合いそうだなと思う一冊を選ぶのが良いです。

参考図書を利用することもできます。

考えと気持の記録の例

    ≪ “考え・気持”日誌  ≫
自分に生じている否定的な自動思考を詳しく知り、その自動思考がどのような影響をもたらしているか理解する必要があります。
そこで、日誌を使って自分の自動思考を探ってみます。方法は簡単です。
これから1週間の期間、否定的なことを考えたり、いやな気持になったりしているる自分に気がついたら、
それを日誌にメモしてみましょう。その際以下のことに注意してメモを書きとめるといいでしょう。

【日時】それを考えたのは、何日の何時頃か

【状況】そのときどのようなことが起きていたか。どのような出来事が、いつ、どこで、誰といる時に起きたのか

【考え】そのとき、何を考えていたか、どのような考えが頭に浮かんできたのか

【気持ち】そのとき、どのような気持ち(感情)を感じたか。

メモはきれいに書く必要はありません。あなた自身が読んで理解できればいいのです。
 [ 子どもと若者のための認知療法ワークブック より引用]
【状況】
  これまでなじみのない仕事をしていて分からないこととが出てきた。
  周りの人に聞こうと思うが、みんなあが忙しそうにしているのでつい聞きそびれた。
【気分】
  無力感 80%
  みじめ 70%
【自動思考】
  どうして積極的になれないのだろう。こんなに消極的では仕事が先に進んでいかない。
   引っ込み思案な自分が情けない。仕事も人間関係も上手く出来ない自分は社会人として失格だ。
 こころが晴れるノート より引用
       ≪不安な予測と予防策 記録シート≫
【日時】99年2月6日
【状況】(不安を感じ始めた時何をしていたか)
 ・雇い主である店主の昼食用のサンドイッチを買った。・彼が代金を支払うのを忘れた。
【感情と身体感覚】(不安、パニック、緊張、心拍数など、それらの強さの度合0〜100%)
 ・不安85%
 ・戸惑い80%
 ・心拍数90%
 ・汗70%
 ・ほてり90%
【不安な予測】(不安を感じ始めた時言葉で表わされる考えやイメージなど何が心をよぎったか、それを信じた度合0〜100%)
  ・もしお金を請求すれば、彼は私をけちだと思うだろう。90%
 ・私たちの関係にひびが入り修復できないだろう80%
 ・別の仕事を探さなければならないだろう。70%
 ・別の仕事は見つからないだろう。70%
 ・文無しで両親と同居しなければならないだろう70%
 【予防策】(予測が現実にならないように何をしたか、状況を避けたり、安全確保行動など)
 ・とにかく店主を避ける。
 −もしも勇気を振り絞ってお金を請求するとしたら、どのようなふるまいをするか想像すると−
 ・ひどく申し訳なさそうな顔をする、まともに相手を見ない、小声で話す、出来るだけ早く済ませ逃げだす
           [ 自信が持てないあなたへ より]

予防策をとり続けると、あなたの予測が正しいかどうか検証することができません。
予防策は「全面的な回避」や「恐れている行動に飛び込むが、起こるかもしれない事態から自分を守る手立てを講じる安全確保行動」です。
「全面的回避」は比較的気づきやすいのですが、「安全確保行動」は気づきにくいので注意深く観察することが必要です。
悪循環を維持する『不要な予防策に気つく』ことが重要です

           ≪不安の記録:自分の不安を追跡する≫
【状況】        仕事から帰り、誰もいないアパートに足を踏み入れた
【直前の気持ち】    悲しい、むなしい、怖い
【考え】        私は孤独。いつも一人ぼっち。もう誰とも付き合えない。
【心配/悲しみの度合い】  心配70%、悲しみ80%
【そのあと何をしたか[行動]】ドーナツ3個とチョコレートケーキ1切れ食べた。
【その時の気持ち】    満腹だ。疲れた。嫌悪感
                         (不安な心の癒し方  より)

カラム法〜代表的な認知療法の一例〜

 例1  
 状況: メンヘルオフに出た。なんだか疲れた。  
   
 自動的思考(自己批判的)  
 きっと他人と会ったりするのは、難しいんだ。少し何かしても疲れてしまう。  
 俺って駄目だ。人付き合いが出来ない人間なんだ。楽しむことなんて出来ない。  
 もう一生このままだろう。何の為に生きているのか分からない。  
   
 懐疑:  
 久々にパーティーに出て、しかも知らない人と沢山会って、疲れただけじゃない?  
 あんまり先のことってわからないし、それに思い切ってオフ会に行くなんて、  
 今まで無かったことだし、すごいと思うよ?  
   
 合理的思考:(自己擁護的)  
 昔騒いで楽しんだこともあったし、あらゆる対人接触が駄目なわけではない。  
 滅多に無い出来事に疲れてナーバスになっているだけだ。  
 今回のオフもまあまあ皆で楽しんだし、誰かを不快にさせたわけではない。  
 そもそも誰かとの共有を求めて集まりに出かけたんだから、目的は達成した。  
 現状から見れば、オフ会にいけたのはなかなかがんばれたと思う。  
   
 例2  
 ■自動思考(自己批判的)  
 ↓自分はだめだ・・何をやっても成功しない。  
 ■認知の歪み(省略可)  
 ↓全か無か思考。レッテル貼り。感情的決め付け。etc.  
 ■合理的な反応(自己擁護的)  
  自分は自分の能力を出し切ってがんばってきたじゃないか。  
  どうしてそれを認めようとしないのだ。これではいくら  
  がんばっても自分は決して自分を認めることはできない。

その他の技法やフォーマットなどは以下を参照。

2ch認知療法スレ

認知療法・認知行動療法・論理療法について、初心者・専門家にかかわらず語る/情報交換する場です 。
わからないことがあれば気軽に質問することもできます。人がいなかったり、ある話題が進行中で「ちょっと質問しにくいかな」という
『考え』が頭に浮かんでも、質問すれば、たいてい質問者に答える流れに変わることが多いので、ためしに書き込むんでみるのもよいでしょう。質問は抽象的なものや漠然としたものではなく、具体的に書くと答えが返ってきやすいです。

(はじめての認知行動療法スレは荒れていることもありますので、情報の取捨選択には十分ご注意ください
また、2013/11現在、TATESUGI値や●の影響により、新規スレ作成がしづらくなっているようです)

その他の関連スレッドと過去スレ

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