過去ログなどから、認知療法のコツ（Tips）をまとめていきます。
コラム法のTips 2 擁護思考・適応的思考をつくる †
歪んだ考えを修正する15の方法 †
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1067765570.html#R15 (リンク切れ)
（『自分を愛する10日間プログラム―認知療法ワークブック』
デイビッド・D.バーンズ (著) p．１０２から）
『もういちど自分らしさに出会うための10日間』（星和書店 P118）
参考『フィーリングＧｏｏｄハンドブック』（第6章、P127〜）
１ 歪みを見つける（歪みを特定する） †
２ 前向きアプローチ （直接的アプローチ） †
３ 損得分析 （メリット・デメリット分析） †
４ 証拠探し（証拠を探す） †
- マイナス思考が真実であると推測する前に、それを裏付ける証拠を探してみましょう。
- 私たちはいやな気分になっているときは事実をチェックすることなくその考えを信じてしまうことがあります。それについての実際の証拠を探してみます
「この思考が事実である根拠（証拠）はなんだろう？それが事実でない証拠はあるのか？」と自問します。
５ 調査法 （調査技法） †
６ 実験法（実験技法） †
- あなたのマイナス思考の信憑性を実験してみましょう。
７ もう1人のあなたテクニック（二重の基準技法） †
- あなたが、動揺している大好きな友達に語りかけるのと同じように、自分自身に思いやり深く話してみましょう。
- 「自分と似たような問題を抱えている大切な親友に対して私は何と言うのだろうか」
「自分と同じことを言うだろうか？言わないとしたらなぜだろう？代わりにどんなことを言うだろう？」
自分自身を含めすべての人に有用で現実的な助言を考えてみましょう。
８ 満足度の予想 （満足度予想技法） †
- 0％から100％で、あなたのとろうとしている行動がどれだけ満足できるものか予測してみましょう。そして、実際どれだけ満足したか記録してみましょう。
- 満足度予想表
| 日付 | 満足を求める行動 | 誰と一緒に行動したか | 予想満足度 | 実際の満足度 |
| 8月2日 | 読書 | 一人 | 50% | 60% |
| 3日 | ベンとバーで夕食 | ベン | 80% | 90% |
| 4日 | スーザンのパーティ | 一人 | 80% | 85% |
| 5日 | ニューヨーク・クラブとヘレン叔母 | 両親と叔母 | 40% | 30% |
| 5日 | ナンシー宅 | ナンシーとジュエル | 75% | 65% |
| | ナンシー宅の夕食 | 12人の客 | 60% | 80% |
| 6日 | ルーシーのパーティ | 一人 | 70% | 70% |
| 7日 | ジョギング | 一人 | 60% | 90% |
| | 観劇 | ルーシー | 80% | 90% |
| 9日 | レストラン | ﾊﾘｰ､ｼﾞｬｯｸ､ﾍﾞﾝ､ｼﾞﾑ | 60% | 85% |
| 10日 | ゲーム | デッド | 50% | 70% |
- 完全主義と満足度のバランスシート
| 活動内容 | 活動の予想満足度 | 実際の満足度 | 活動の達成度 |
| 台所の壊れた水道管を修理する | 20% | 99% | 20% |
| 医学部のクラスで講演する | 70% | 50% | 99% |
| 友人とスカッシュする | 75% | 90% | 40% |
| 店までジョギングしてソフトクリームを買う | 60% | 90% | 50% |
（参考）フィーリングgoodハンドブック「思い込みをテストするp168〜171」
９ 下向きの矢印テクニック（垂直矢印法） †
- あなたのマイナス思考の下に矢印を引き、「もしこれが真実なら､なぜ私は動揺するのだろう？ 私にとってどんな意味があるのだろう？」と
自分に問いかけていきます。
あなたの潜在的な思い込みにつながる。一連の否定思考を書きだすことができます。
矢印法のコツ→中核的な思い込み（スキーマ）
１０ あいまいな部分を考える（灰色の部分があると考える） †
１１ 定義について考える（言葉を定義する） †
- もし自分自身を「人より劣っている」とか「敗者」などとレッテルを貼るのであれば、このレッテルにはどのような意味があるのか、考えてみましょう。
「この言葉の本当の意味は何か？」「私はどのように言葉を定義しているのだろうか？」
「これによって私は何を言おうとしているのだろうか？」
「実際には何の意味もない曖昧で批判的なレッテルを自分は使っていないだろうか」と自問します。
例えば「完全な敗者」なら、「完全な敗者の定義とは何か？」「その定義は本当に意味があるのか？」
「完全な敗者なるものが、そもそも存在するのか？」などと自問します。
「愚かな行動」は存在しますが、「愚か者」は存在しません。「愚か者」を「愚かな行動をする人」と定義すると
私たちは人生において誰でも何らかの愚かな行動をすることがあるので、すべての人が愚か者になります。
「馬鹿」「負け犬」「勝者」「怠け者」「劣った人」というのは役に立たない抽象化なのです。
あなたが何をするか、そして学んで成長するために何ができるかに焦点を当てたほうがはるかに役にたつでしょう。
１２ 明確化（具体的に考える） †
- 現実を批判するのを避け、現実そのものに着目しましょう。
- 『事実』から離れないことです。『事実』に基づいて全体的『判断』を避けます。
例えば、自分が完全な欠陥人間と考える代わりに、長所や短所に具体的に注目します。
１３ 意味論的な方法（言葉を置き換える技法） †
- 「すべき思考」発言や「レッテル貼り」をする代わりに、感情的な意味をあまり含まない、客観的な言葉を使ってみましょう。
- 「すべき」と言う代わりに「〜はよいだろう」「〜のほうが望ましいだろう」と考える
- 「欠陥人間」と言う代りに「憂鬱な気分を感じている一人の人間」と考える
１４ 再帰属法（責任再配分法） †
- 問題について、自分ばかり責めるのをやめ、ほかに結んでいるかもしれない多くの要因について考えてみましよう。
- （使えそうな道具）
１５ 自分を受け入れるパラドックス（受け入れの逆説） †
- 自己批判から自分を守る代わりに、真実を見つめ、それを受け止めてみましょう。
自己批判の考えから身を守るのではなく、その中に多少の真実を認め、それを受け入れます。
「この批判の中に、いくらかの真実があるだろうか？自分はそこから学ぶことはできるだろうか？」
「私の仕事ぶりが標準以下という批判を私は受け入れることができるだろうか？」
「私には多くの欠点がある。人間である以上不完全なところがある」
「確かに私には色々な問題があるけれど（例：抑うつ）まずはそれを受け入れよう。そしてそれらに対する解決法を探してみよう」など自問します。
受け入れの逆説は、責任逃れや自分の欠点を避けることに使ってはなりません。
個人的変革にはしばしば努力が必要です。自己受容はしばしば個人的変革の大切な一歩となります。
（参考）フィーリングgoodハンドブック「恐れている幻想の技法p172」「受け入れる逆説p319」
自動思考から「別の考え」をつくるために役立つかもしれない質問 †
カウンセラーがよく使う質問 †
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1126606560.html#R122
122 名前：優しい名無しさん ：2005/09/27(火) 20:42:56 ID:V1oVdRKj0
４ 自動思考から「別の考え」をつくる
・その出来事について、何か別の見方ができないでしょうか？
・その自動思考には、どんな根拠がありますか？
・この先、起こりそうな最悪の事態は？最善の事態は？もっとも起こりそうなことは？
・その考えを信じる（もち続ける）ことのメリットは？またデメリットは？
・自動思考に出てくる「○○」というコトバは、具体的に言うとどういうことですか？
・自動思考の「私は〜〜だ」（例えば「私は愚か者だ」）ですが、「〜〜である」定義とは、どんなものでしょうか？
・どんな風に考えれば、自分が身をおいている状況を、もう少し〈マシ〉なものに思えるでしょうか
・もし友人が自分と同じ状況にあるとしたら、あなたは何と言ってあげますか？
・もしも最強の悲観主義者が（そして最強の楽観主義者が）あなたと同じ状態にあるなら、彼らは自分の境遇をなんと表現するでしょう？
・もし今の状態を、科学者（あるいは宇宙人、あるいは５００年生きる妖怪）が、観察していたとしたら、彼は何というでしょう？
・今の状況を苦にしない人がいるとしたら、その人はどんな人でしょう？（その人の自動思考は？）
・神様にひとつだけお願いできるとしたら、この事態の何をどうしてほしいと言いますか（具体的に）？
（参考）認知療法でよく使われる質問 http://psychotoolbox.web.fc2.com/tool63.html
不安な予測に代わるものを見つける質問集 †
■不安な予測に代わるものを見つける質問集 （自信が持てないあなたへ）
・「予測を裏付ける証拠は何か？」
何があなたにそんな予測をさせるのでしょう？最悪の事態を考えるのはどんな時ですか？
今あなたに破局的なことを予想させるような体験が過去にあったのですか？
それとも、ただ何となくそう感じるのですか？それとも、そういう状況ではいつも上手くいかないと思うーつまり習慣ですか？
・「予測の反証となるものは何か？」
まず今の時点の事実とはなんですか？ それはあなたが予想していることと合いそうですか？それとも食い違いますか？
あなたの予測が間違っている証拠を見つけられますか？あなたの心配が大げさだということを示す証拠で、
あなたが今まで目を向けなかったものがありますか？今まで使っていなかった素質や能力が何かありますか？
過去あるいは現在の体験からあなたが心配するほどひどいことにはならないと思わせてくれるものがありませんか？
不安な予測をする時は、すぐ悪い事態を考える（結論を急ぐ）誘惑にかられるものです。とにかく事実にこだわってください。
・「今の予測に変わるどんな見方が出来る？それを裏付ける証拠は何か？」
もしもあなたの不安がもっと軽く自信を持っていればあなたの見方はどうなると思いますか？他の人ならどうでしょう？
友人があなたと同じ心配事を抱えていたらあなたは何と言いますか？
そのことを、重大に大げさに考えてはいませんか？
物事があなたの望み通りにいかないといつまでも波紋が残ると考えてはいませんか？
このことを1週間後にはどう見ていると思いますか？ 1か月後は？ 半年後は？ 1年後は？
10年後、誰かがこのことを覚えると思いますか？あなたは？覚えているとして同じように感じるでしょうか？
新しい見方を書き、それを裏付ける証拠と反証を検討してください。それらはある程度現実に即したものでなければなりません
・「起こりうる最悪の事態は何か？」
あなたが予測する最悪の事態を明確にすることによってはっきりと全体像がつかめ様々に役立てることができます。
最悪の事態を文字にすれば、そのとたんあなたの心配はとんでもなく誇張されたものであることに気がつくかもしれません。
あなたが恐れている本当に起こる可能性をより現実的に判断できるようなあらゆる情報を探してください。
起こる可能性は何％ぐらいですか。０ではなくとも予想よりずっと低いかもしれません。
・「起こりうる最良の事態は何か？」
今度は最悪の事態と同じくらい肯定的・楽観的な答えを考えてください。
最良の事態は最悪の事態を信じる頬には信じないものだと気づくかもしれません。なぜでしょう。何か考え方のくせがあるかもしれません。
・「現実的に考えて、一番起こりそうなことはどんなことか？」
書き出した最良の事態と最悪の事態を見比べてください。現実的に関がれば一番起こりそうなのはその中間でしょう。
具体的にはどんなことですか。
・「最悪の事態になったら、それに対しては何ができるか？」
最悪の事態がわかったのですから、それに対処する最良の方法も考えられるはずです。
・最悪の事態になった時、それに対処するのに役立つどんな長所や技能を持っているか
・今と同じような不安な状況を上手く出来た経験が過去にあるか。
・他の人からどんな援助、助言、支援が得られるか
・これから起こることの全容をつかみ、その状況にうまく対処するためにどんな情報が得られるか。誰に聞けるか。
他にどんな情報源を持っているか。（本、メディア、インターネットなど）
・状況そのものを変えるために何ができるか。
新しい見方を実験して試してみしょう。
自己批判的考えに変わる見方を見つけるための質問集 †
■自己批判的考えに変わる見方を見つけるための質問集 （自信が持てないあなたへp126）
・どんな証拠があるのか
「考えと事実を混同していないか」
「私が自分について思うことを正しいとする証拠は何か」
「私が自分について思うことを正しくないとする証拠は何か」
・どんな代わりの見方があるのか
「私の自分に対する見方を唯一可能な見方だと思い込んでないか」
「変わりの見方が正しいとするどんな証拠があるのか」
・私が自分について考えるような[考え]にどんな効果があるのか
「この自己批判的考えは私にとって有益なものか、あるいは害になるか」
「どんな見方が自分にとってより有益なのか」
・私の自分に対する考え方の歪みは何か
「結論を急ぎすぎていないか」
「二重基準を使っていないか」
「『白か黒か思考』におちいっていないか」
「たった一つの出来事もとに、自分の全人格を糾弾していないか」
「自分の短所ばかり考えて、長所を忘れていないか」
「必ずしも自分の責任ではないことで自分を責めていないか」
「完ぺきであることを自分に求めていないか」
・自分に何ができるか
「どうしたら新しい、より寛大な見方を実践できるか」
「状況を変えるために私がしなければならないことはあるか。ないとしても、これからこの状況に対する私の考え方を
変えるために何ができるか」
「どうしたらより自滅的でない行動を実地に試すことができるか」
あなたのいいところを見つけるための質問集 †
否定的な思考パターンができると、そのパターンを崩すための良い部分を見つけるのが難しくなっています。
以下は、長所や資質に気づくきっかけとなるような質問です。
■あなたのいいところを見つけるための質問集 （自信が持てないあなたへp139）
・どんなにささいなことでも、たとえ束の間でも、自分で好きだと思えるところはあるか。
・どんなに肯定的な資質をあなたは持っているか。
・これまでの人生で、たとえどんなにささやかでも、成し遂げたことはあるか。
・どんな難題に直面してきたか。
・どんなに目立たないものでも、何か才能は持っていないか。
・どんな技能を習得したか。
・人はあなたのどんなところが好きか、また評価しているか。
・あなたが素晴らしいと思う他の人の資質や行動で、あなたにもあるものは何か。
・あなたにあるもので、ほかの人にあったら素晴らしいと思うのはどんなところか。
・肯定的な資質でも、あまりにささやかでつい無視してしまうものはどんなことか。
・あなたが持っていない悪い所とは何か。
・あなたを親身に思ってくれる人は、あなたをどういう人というだろうか。
(参考技法）認知療法Tips 3 よいところリスト
(参考)短期療法の質問 †
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1067765570.html#R490
490 名前：優しい名無しさん ：03/11/25 09:56 ID:WGrKhMxn
(1)スケーリングの質問
「あなたが今どのくらい落ち込んでいるのかを、点数にしてみてもらえます
か。今までに感じた最悪の状態を10点、一番いい状態を１点として考えてくださ
い。」といった聞き方で、評定してほしい内容を評価してもらう。そして、その
尺度で１-２点程度良かったときはどのような時か（例外）、１-２点改善したと
したら何が起きるか（結果）等の質問を続けて、介入を行っていく。
(2)相談前の変化の質問
相談以前に引き起こされているよい変化を尋ね、それを続けるように指示す
る。カウンセラーが関わる以前にできているよい変化は、相談者にとって最も無
理のないものであり、持続しやすいと考えられる。
(3)例外の質問
「その問題がそんなに問題でない時には何が起きているようですか。」「問題
が起きるときとそうでないときでは、どのような違いがあるのでしょう。」「そ
の時は、問題が起きる代わりに何が起きていますか。」等、問題が起きていない
（例外の）状況についての質問をする。そして、問題が起きていない状況が拡大
できるように指示していく。
491 名前：優しい名無しさん ：03/11/25 09:57 ID:WGrKhMxn
(4)結果の質問（ミラクル クエスチョン）
相談者の希望に添って問題が解決した未来を仮定して、問題解決の結果につい
て質問する。「思った通りの結果が得られたとしたら、何によってそれがわかり
ますか。」などである。 また、次のような"ミラクル クエスチョン（奇跡の質
問）"という形で尋ねた方が、相談全体を促進する。たとえば、「これからちょっ
と変わった質問をします。もし今夜あなたが眠っている間に奇跡が起きて、あな
たの問題が解決してしまったとします。でもあなたは眠っていたので奇跡が起
こったことを知りません。明日の朝目が覚めたとき、あなたはどんな違いから奇
跡が起きて問題が解決したと気がつくでしょう？」といった質問である。
(5)コーピングの質問
相談前の変化の質問、例外の質問、結果の質問等を試みても、良いところなど
全くなかったし、考えることもできないという場合は、「そのような大変な問題
を抱えて、どうやってこれまで耐えられてきたのですか。」等のように、よりひ
どい事態にならずに済んできたことに焦点をあてる。
(6)関係性の質問
「お子さんに変化が起きて解決に向かって進んでいくと、あなたは今とどのよ
うに変わってくると思いますか？」とか、「あなたがこの問題を解決するために
家族として一緒に取り組んでいることに、ご家族の一人一人はどうやって気づく
でしょうか？」といったように、特定の人物に解決に向けた変化が起きた場合、
その人と関係のある人にはどのような変化が起きるかを尋ねる。解決に向かう連
鎖を明確化することによって、一人だけに焦点をあてただけでは根付きにくい変
化をより容易に、着実な変化にすることができる。
（参考）例外探し http://psychotoolbox.web.fc2.com/tool37.html
（参考）ミラクルクエスチョン http://psychotoolbox.web.fc2.com/tool38.html
「根拠」や「反論」のところは、できるだけ「判断」や「想像」を入れないほうがよい †
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1219494254.html#R53
53 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2008/08/28(木) 20:38:25 ID:aBMAbrzw
>>47
はじめまして。大したことが言えるわけではないですが、ひとつだけ。
「根拠」や「反論」のところは、できるだけ「判断」や「想像」を入れないで、
もっぱら「事実」を書くようにすると、全体を整理しやすいですよ。
（完璧にやるのは大変だし、ちょっとずつ気をつけていけばいいと思いますが）、
いちばん単純なやり方は、「〜と私は思ってるみたいだ」「〜と考えたようだ」というのを着けてみて、
意味が変わらない（むしろはっきりする）ならば、元は「判断」や「想像」や「考えたこと」です。
「〜と私は思った」というのは事実ですから、これをつけるだけで、もっぱら「事実」を書くことにもなるので、一石二鳥です。
その線で、修正してみますと（修正前→修正後）
○根拠：
姉は私を避けている
→姉は私を避けている、と私には思える（どうして？具体的にはどんな行動が？）
面倒くさいことに巻き込まれたくないと思っているのであろう
→ と思っているのであろう、と私には感じられる（どうして？いつもそうだったから？）
（カッコ内の質問に答えると、事実よりの根拠になると思います）
（参考）■出来事（事実）と認知（自動思考）を切り分ける質問
（参考）「こころが晴れるノートp60」
『根拠』自動思考を裏付ける事実を書きます。
ここではあくまでも事実だけを書きだすようにして、相手の心読むような勝手な思い込みや事実の解釈を避けるようにします。
『反証』自動思考と矛盾する事実を探して書き出します
（参考）根拠を検討する、根拠の質を検討する †
次のような根拠と反証を書いてを検討する方法、またそれらの質を検討する方法もあります。
■技法：根拠を検討する（認知療法全技法ガイド）
自分の『信念』に一致するすべての『根拠』と、信念と矛盾するすべての『反証』を書いてください
感情的な記述や不合理な記述でもかまいません。むしろそのような記述があなたの信念を理解する助けになります。
次に根拠と反証の妥当性を足して100％とすると、それぞれが何％になるか評価します。
信念を書くときの注意。
・「私は悲しい」「落ち込んでる」といった【気分】に関する表現は検討可能な【信念】でも【思考】でもないので避けましょう。
・「人生ってなんてひどいんでしょう！」「こんなに恐ろしいことが私に起こるなんて信じられない！」といった修辞学的表現も検証できない信念
なので避ける必要があります。「人生はひどい」「これが起きるのは恐ろしいことだ」などのようにすれば検討できるでしょう。
・すべての人に当てはまるような事実、たとえば「私にもパニックになる可能性はある」などは、誰にとっても本当のことなので、わざわざ検討しても
意味がないので あなたが本当に心配していること「私はきっとパニック発作を起こすだろう」「パニック発作が起こるとひどく苦しむだろう」と言いかえます。
・「もし・・・ならば」という考えも現実についてはっきり述べたものではないので言いかえる必要があります。たとえば「もし私がパニックを起こしたら？」
という考えは「私はきっとパニック発作を起こすだろう」「パニック発作が起こるとひどく苦しむだろう」と言い換える必要があります。~
例
『信念』 ： 私は失敗者である
・信念と一致する『根拠』 ・ 信念と矛盾する『反証』
[根拠]トムは私のことを好きでない [反証] 多くの友達が私を好いていてくれている
[根拠]最近、仕事のレポートがうまく書けなかった [反証] 私は正直できちんとしている
[根拠]キャロルは私よりも収入が多い [反証] 私は平均的な人よりも、よくやっている
[反証] 私は大学を出ている
[反証] 私は卒業以来ずっと働いている
[根拠]２０％ [反証] ８０％
■技法：根拠の質を検討する（認知療法全技法ガイド）
リスト化した根拠、反証について『この妥当性はどれくらいか』『他の人達にもこのネガティブな考えを信じさせることができるか、
それとも他の人々はその考えを極端だと思うだろうか、そう思う理由は何だろうか』
『他の人々はそれぞれの根拠、反証を同意するか、妥当だと認めるだろうか』と自問する。
検討の対象となる自動思考を同定し、その自動思考の根拠を書きだしてください。
それぞれの根拠において認知の歪みがあるかどうか検討してみてください。それぞれの根拠をA,B,C,DそしてF（不可）と
評価することもできます。また同じように反証の質も同じように評価することもできます。
例
『自動思考』 ： 私は失敗者である
[根拠] [根拠の質や合理性に関する検討（根拠の質や関連性について言えること）]
[根拠] 自分は失敗者のように感じる [検討] 気分は根拠として適切でない
[根拠] 試験に失敗した [検討]あることがうまくいってもいかなくても、そのことだけで人は失敗者にならない
逆に、私はほかのいくつかの試験ではとてもうまくできた。
だからと言って自分は天才ということにもならない。
（認知の歪み：過度の一般化、完璧主義的基準、ポジティブな側面の割引）
論理を検討する †
■論理を検討する 認知療法全技法ガイドp263
不安や抑うつに伴う思考は、非論理的な結論に結び付いてしまうことが多い。
「私は独身である。ゆえに私は愛されない」「試験がうまくいかなかった。ゆえに私は失敗者である」
「悪いことはいつでも起こりうる。だからきっと悪いことが起こるだろう」「彼が私を好きになってくれないのなら
私は価値がないということだ」「いいことが起きれば、次に必ず悪いことが起きるだろう」など。
『なぜならば』『ゆえに』と言ったいいかで非論理的な結論が導き出されることは実に多い。抑うつ的な思考は事実の描写から始まるが
その事実とは論理的に関係ないネガティブな結論が導きだされてしまうのである。論理的エラーとは次のようなものである
・たった一つの事実に基づいて、普遍的な結論を導き出してしまう
・たった一つの行動に基づいて、その人の人間性を決めつけてしまう
・可能性があるにすぎないだけのことを、必ず起こることとして考えてしまう、あるいは確率が高いものとして考えてしまう。
・すべての出来事がお互いに関連しあっていると信じてしまう（良いことがあれば次は必ず悪いことがある。など）
非論理的な思考に挑戦するには例えば次のようなやり方がある。
【内的な矛盾に挑戦する】
「あなたの中には、矛盾する二つの考えがあるのではないですか？ 例えば『私はできるだけ多くの人と会いたい』と言う考えと
『私は嫌われたくない』という考えは矛盾していますよね。」
【背理法】
「あなたの思考の背景にある論理を検討してみてください。例えば『私は独身であるゆえに私は愛されない』と言う考えがあるとします。
もしそうだとしたら『結婚しているすべての人はかつて皆独身だった、ゆえに、結婚しているすべての人は愛されない人間だ』という
ことになるのでは？」
【自己批判の悪循環に挑戦する】
「あなたは【自分は自己批判しすぎる』と言ってさらに自己批判するという悪循環にはまっているのではないですか？それは例えば『私は
落ち込んでいるから、自分を負け犬のように思ってしまう。そして負け犬のように思うから私はさらに落ち込んでしまうのだ』といった
ようなことです。」
検討と介入のための問い
・それが事実ならば、そこからどんな結論が導き出せますか？
・他にどんな結論が考えられますか？他の結論があるかもしれないということをイメージできますか？
・あなたの予測や結論とは違う見方をする人もいるのではないですか？
・あなたは単に可能性のあるにすぎないことを、必然的なこととして考えているのではありませんか？ あるいはそれが起きる可能性
を高く見積もりすぎているのではありませんか？
・「まさかそんなことが起こるはずがない」とあなたが思ったことが、実際に起きてしまったことがありますか？
・ある出来事Aが別の出来事Bを引き起こすと予測するのであれば、実際には出来事Aは、どのようにして出来事Bを引き起こすのでしょう？
二つの出来事の間には、物理的な因果関係があるのですか？ 出来事Aと出来事Bの間には、何か特別な関連性があるのでしょうか？
・あなたの出した結論は、他のすべての人や状況にもあてはめられるのでしょうか？
自動思考に対して「批判」「反論」「反証」をつくる †
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1067765570.html#R22
22 名前：優しい名無しさん ：03/11/02 22:09 ID:IqDeGNxC
…略…
あと、批判は、自動思考がホントか？をチェックするようなのに
すると、合理的思考が作りやすいよ。たとえば
「（自動思考の中の○○○）というのは事実か？」
「（自動思考の中の○○○）というのは筋が通ってるか？」
「（自動思考の中の○○○）というのがほんとだとしても、
だったらなんだというのか？」
ってのはどうだろう。
擁護思考・適応的思考をつくるときのコツ †
「〜しよう」「〜すればいい」は擁護思考・適応的思考にあらず †
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1072556517.html#R103
103 ：優しい名無しさん ：04/01/06 02:07 ID:s0JI6TPP
前のスレに
現在の自分の「達成したいけどできない事」に対するアドバイス、というのは
本来『擁護思考』ではない、という話があったよね。
「朝はやく起きたいけどぐずぐずして遅刻した」
→もっと早く目覚ましをかけておけばよかった。
ゆうべもっと早く寝れば良かった。今度からそうしよう。
とかいうのは、擁護思考とはいわない。
この場合の擁護思考というのは、「朝おきられず遅刻してしまった」という
事実をどうにかするものではなくて、
「朝おきられず遅刻してしまった」時に思ってしまう自動思考
→＜ああ、またやってしまった！自分はなんでいつもこうなのだろう。
職場のみんなに、とてもだらしなくて使えない奴だと思われてしまう！＞
みたいなのを打ち消すものが有効。例えば
→「遅刻は誰にでもあることだ。確かに遅刻が多いのはいいこととはいえないが
そのかわり書類の整理は得意だ。仕事場で嫌われているという証拠はない。
だらしなく使えない奴だと決めつけるのはおかしい。」
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1142046271.html#R49
49 名前：優しい名無しさん ：2006/03/16(木) 20:32:32 ID:+iT7e1Mz
えーと、合理的思考が「〜すればいい」「〜することにしよう」となってる場合は、
すべき思考が混じってることが多いです。
今回の場合だと
○異動だったら最後の愚痴ぐらい辛抱すればいい。 →辛抱すべきだ（思考の歪み（すべき思考）
→そうすべきなのに何故できないのか？（自動思考）→自己嫌悪
○また同じ職場なら相手が自分に抱いている不満（やや太り気味）を解消する努力をしよう →努力すべきだ（思考の歪み（すべき思考）
→そうすべきなのに何故できないのか？（自動思考）→自己嫌悪
「自働思考」の方の言い分も聞いてやる †
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1072556517.html#R47
47 名前：すちゃ ：04/01/01 13:44 ID:fpRGCaAD
…（略）…
それより気になるのは、反証をもって合理的思考としては、自己否定になるだけの
場合があるんじゃないかなということ。自動思考と反証をたしたものを合理思考
としたほうがよいような気がします。
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1072556517.html#R610
610 名前：優しい名無しさん ：04/05/17 22:45 ID:1V1v75hH
>>3にある、カラム法を例にしてみます。
例１：
自動的思考(自己批判的) ：自分は嫌われている・存在感が無い・必要とされていない
懐疑：考えすぎだ。誘われなかったくらいで自分の価値が無いわけじゃない。
合理的思考：(自己擁護的)：誘われなかったと知ったのは確かにちょっとショックだった（誘って欲しかったし）。落ち込むのも無理はない。
でも、いつまでも落ち込んでもよいことはない。何か気晴らしでも見つけよう（いますぐじゃなくてもいいから）。
＊ポイントは、懐疑（自動思考の否定）にとまるのでなくて、
自動思考の方も（部分的にでも）認めてあげて、合理的思考：(自己擁護的)をつくる点です。
でないと「自己否定している自分を否定」「自己否定している自分を否定している自分を否定」・・・と、ぐるぐる思考に陥りがちです。
それと、アタマのなかでやるよりも、紙に書き出してやった方がよいと思います。
最初はむずかしいし、ぐるぐるに陥らないためにも、書き出してみるのは有益です。
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1096030512.html#R575
575 名前：優しい名無しさん ：04/11/08 22:39:27 ID:6/+gwi2Y
>>572
あと「自働思考」に対してつくる「合理的思考」ですが、
これは「自働思考」への反論というよりも、
「自働思考」＋「反論」→「合理的思考」
という感じの方が性格な気がします。
このスレでは前の方で、「自働思考」の方の言い分も聞いてやる、
などと表現されてました。
苦しんでるときはよく「思考のぐるぐる状態」になりますよね。
で、ぐるぐるするのは、たとえば
「〜しなければ！」（すべき思考）＋「でもしたくない！」（本音）
「これじゃあだめだ」＋「けど、どうしようもないじゃないか」
みたいに「板挟み」状態に陥っている場合が多い。
「自働思考」に、真正面から「反論」すると、
また新しい「板挟み」状態をつくりだすことになったりするので、
「反論」プラス「自働思考」の言い分も認めてやって、
「自働思考」をつくる感じです。
227 名前：優しい名無しさん ：04/01/24 15:32 ID:pxNvA0Fw
…（略）…
マイナスの極端から、プラスの極端に揺れてしまう件については、
合理的思考を「自動思考の批判」＋「自動思考」でつくるといいかも。
（テーゼ（正）→アンチテーゼ（反）→ジンテーゼ（合＝正＋反）とか、いいます）。
（例）
自動思考：絵がうまくない私はダメだ
その批判：絵は問題じゃない。絵が下手でも売れているのがある
合理的思考：（批判＋自動思考）確かに私は絵がうまい訳ではない。でもマンガは「絵のうまさ」がすべてではない、うんぬん。
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1239665915.html
■検察官のように自動思考の言い分を聞いてみる
754 名前：優しい名無しさん[sa] 投稿日：2009/06/10(水) 23:36:47 ID:UmuRDOKS
>>750
ふむふむ。
オイラはそこを｢自己否定につながりやすい｣という意味で解釈したいですな。
裁判に喩えて考えてみましょうかね。
自動思考―――検察官―――ネガティブな要因ばかり挙げて被告人を攻撃する
反証事例―――弁護人―――ポジティブな要因ばかり挙げて被告人を正当化する
合理思考―――裁判官―――両方の意見を踏まえて､公平でバランスのとれた結論を出す
一見すると弁護人の主張は｢被告人の自己否定｣に繋がるようには思えないわけですが
これが案外クセモノなんですな。
具体例を挙げてみませう。
自動思考―――検察官―――｢私は会話が下手だし､仕事も失敗ばかりだ。ゆえに私は劣等である｣
反証事例―――弁護人―――｢私は料理が上手だし､投資も成功ばかりだ。ゆえに私は優秀である｣
反証事例を合理思考にしてしまう、つまりこの場合だと｢私は優秀である｣ということを合理思考にしてしまうと
｢自分が優秀でない場合｣に対応できなくなるんだぬ。
少しでもネガティブな状況に陥ると｢やっぱり検察官が正しかったのでは…？｣となりやすい。
結果として自己否定に舞い戻るケースが増えてしまうんですね。
………
早い話、｢ポジティブ思考はスキーマに対する過剰補償を強める｣ということですな。
最終結論をポジティブ思考で乗り切ろうとすると
そのポジティブ思考自体が｢生きるためのルール｣となって本人を苦しめてしまうわけです。
■二重の基準法を応用して、自動思考の言い分を聞いてみる
760 名前：優しい名無しさん[sage] 投稿日：2009/06/11(木) 08:15:48 ID:2nGBkDwj
>>753 >>755
自動思考に対して反論したものを合理思考にしてないかな。
反論をそのまま合理思考にすると、時によっては、言い訳みたくなったり、
ただの現実逃避みたくなったり無理にポジティブな考えにしようと感じたり、単なる都合のいい考え方になることもあります。（そうでないこともあります）
自動思考と反論を足して新しい考えを作ってみたらどうかな。（参考、まとめwiki自動思考の言い分を聞いている）
754氏の言うように裁判官の視点で両方の意見を踏まえてバランスの良い考えを作ってみる。
裁判官がピンとこなければ自動思考と反論を親しい二人の友人として目の前にいるとイメージしてみるのはどうかな。
どちらも大切な友人なので二人の言い分を交互によく聞いて2人の気持ちを受けとめてみる。
片方だけではなく二人にとって、より望ましい、良い方向に進むには、どのような助言がいいか考えてみる。2人にとってより生産的になるアドバイスはどのようなものでしょう。みたいに考えてみるのはどうかな。
うまくつくれなければ、具体的な自動思考や反論などを書いてスレ住人と一緒に作ってもいい。
自動思考が消えなくても、擁護思考をつくることは意味がある †
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1072556517.html#R237
237 名前：優しい名無しさん ：04/01/25 12:39 ID:1I3RcVG1
（…略…）
※合理的思考をつくっても、自動思考は消えないときがあります（というか、多くの場合はそう）。
「自動思考が消えないから、ダメだ（合理的思考がつくれない）」というのは、
これもまたひとつの、全てか無か思考。
「自動思考は消えないが、とりあえず合理的思考はつくれたぞ」というのが吉。
これもあって、感情の変化を数字で表すのがお薦め。
感情の変化が１００→８０でも（つまりゼロにならなくても）
合理的思考をつくることは、それなりに意味がある。
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1072556517.html#R352
352 名前：優しい名無しさん ：04/02/29 00:07 ID:8xbWAVZ3
>>351
反論が「弱く」ても、つくってみてる、あなたはもう変わりはじめてると思います。
自分をへこます「自動思考」への「反論」は、
「自動思考」をねじ伏せるためではなくて、
選択肢ができること自体に意味がある気がしてます。
うまくいえないけど、
「自分は落ち込むことだってできる、落ち込まないことだってできる」
そうすると、「落ち込む」ことだって自分だ（もちろん「落ち込まない」ことも）と。
反論する＝「選択肢」を自分でつくること、と、自己受容は、オモテとウラになってる気がします。
354 名前：優しい名無しさん ：04/02/29 11:57 ID:JXWkGRsC
認知療法で合理的・擁護的思考を作る目的は、自動思考を否定するのではなくって、
相対化することだと思う。
356 名前：優しい名無しさん ：04/02/29 12:29 ID:8iSpNteZ
>>352,354
自動思考を合理的な思考に置き換えるんじゃなくて、
自動思考の横に合理的な思考（単数、複数）を並べて、
その中の考えで、その状況の中で、都合のよい考えを選択できる
可能性を作る事が、コラム法等の目的なのでしょうか？
357 名前：354 ：04/02/29 14:17 ID:JXWkGRsC
>356
そうですね。
ものの見方の選択肢が増えれば、気分も多少とも楽になるんじゃないかな、と
358 名前：優しい名無しさん ：04/02/29 14:46 ID:8iSpNteZ
>357
なるほど、そういう風に考えればよいのか・・・
それならば、すぐに、自動思考を合理的な思考に置き換えられなくても
多少は、自分の思考パターンを改善していく可能性を大きくする事が
できますね。
そうやって、少しずつ思考の幅を広くしていく事がコラム法等の目的
なのか・・・
コラム法を何度もやって、それでも自動思考を合理的思考に置き換える事
ができなくても、（脳内で）自動思考の横に合理的な思考を並べる事ができれば、
それなりにコラム法の目的を達成しているって事なのですね。
なるほど、目から鱗が落ちたようです。
とても参考になりました。
なんか、コラム法について全てか無か思考になっていたのかもしれません。
色々教えて頂きありがとうございました。
359 名前：すちゃ ：04/03/02 00:19 ID:WXbdDONB
>356
選択の余地を増やすと言うのはなかなか良い説明ですね。
自動思考はいわば「選択の余地なく絶対的な決定」みたいにとらえられている所
がありますが、そこに「こっちが正しいほうの絶対的決定です」と合理的思考を
持ってきても、まあ５０歩１００歩なわけで。
それらは相対的なものなのですというのを自分の脳内からひねり出してくる練習
がコラム法だと言えるでしょう。
合理的思考にも正解はない †
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1010566518.html#R264
264 名前：優しい名無しさん ：02/06/19 23:22
指導者がいるのは確かにベストではある。でもなかなか近くに病院が
無いのが現実なんだよね。ダブルカラム法をやるとして、左側の
自動思考の右に合理的思考を書くわけなんだけど、これ、あくまでも
擁護意見だからね。認知の歪みと言ったって、正確な言い回しの必要
はねえんだ。自分を説得できる内容であればいいんだ。
このスレの人は正確な言い回しに拘ってる気がする。
納得行かなかったら何度でも似たような自動思考を書き出してみれば
いいんだ。俺はそうしたよ。
本に書いてあるように人に聞いてみるのも良いし、繰り返し、とにかく
訓練なんだと思うな、俺は。
…（中略）…
やり続けると余計に認知がゆがんでしまうのではないかという恐怖が
あるみたいだけど、正しい見方なんかこの世にないぜ。あると思う
方が認知がゆがんでるんだ。幾つかの見方の中で自分を擁護してくれる
一番フィットしたものを選択すればいいだけの話だ。
正しい見方とかの人生修行はその後の話じゃないかな？
それが認知ってことだと思うんだが。
やって損は無いと思ってるよ、俺は。
もう一度言うと、指導者とやるのは理想だが、一人でも出来るってこと。
「〜できない」を「〜するに越したことがないけど」に書き換える †
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1067765570.html#R661
661 名前：優しい名無しさん ：03/12/05 23:30 ID:0V1/eiEr
『論理療法にまなぶ』という本を読んだら、こんなのがあった。
矢印の順に書き換えていくそうです。
「私は〜できない」
→「私は〜しない」→「私は〜しようとしない」→なぜ？
→「私は〜すべきだ」→「私は〜するにこしたことはない」
（例）
「私は認知療法のトレーニングに取り組めない」
→「私は認知療法のトレーニングに取り組まない」
→「私は認知療法のトレーニングに取り組もうとしない」→なぜ？
→「私は認知療法のトレーニングに取り組むべきだ」
→「私は認知療法のトレーニングに取り組むにこしたことはない」
（解説）
上の列（できない→しない→しようとしない→なぜ？）は、
できない理由を検討するのに便利。
下の列（→すべきだ→するにこしたことはない）は、
「〜すべきだ」は自動思考あるいはイラショナル・ビリーフ、
「するにこしたことはない」は擁護思考ないしはラショナル・ビリーフになってるという。
すごく簡易なので、これはいいな、と思いました。
「やりたい／やるべきなんだけど、できない」ということがある人は、おためしあれ。
合理的思考／擁護思考をつくるのに参考になりそうなリスト †
http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1126606560.html#R370
370 名前：*優しい名無しさん* <mailto:sage> ：2005/10/30(日) 19:12:20 ID:Vjpiqksh
合理的思考／擁護思考をつくるのに参考になりそうなリスト
■肯定的な自己陳述
以下の表現は、あなたが否定的な考えと戦う時に使うことができます。これら
の表現は、実際にがん患者さんによって活用されたものです。役立ちそうな表
現をカードに書き出して、メモとして持ち歩きましょう。
・私はこの問題を解決できる。
・私はｏｋだ。この状況なら悲しく感じるのは当たり前だ。
・風と真っ向からむかえあえてない。でも、帆を調整できる。
・皆を喜ばせる必要はない。
・私は恐怖感の代わりを見つけることができる。
・自分がうれしいということは良いことだ。
・この難しい状態にも終わりがあるだろう。
・もしやったら、うまくいくだろう。
・もし必要なら、＿＿＿から手助けがもらえる。
・一度やり出したら、案外簡単だ。
・ちょっとリラックスすればよい。
・これならできる。
・不安は自分でやわらげることができる。
・自分の道にとどまっていることは必要だ。
・心配の虫に入り込ませない。
・そこにいればいいんだ。
371 名前：*優しい名無しさん* <mailto:sage> ：2005/10/30(日) 19:16:24 ID:Vjpiqksh
■不合理な信念のリスト（その逆を自分で書き入れよう）
・ほとんどの人は病気を克服するのに問題を感じてないはずだ。
（その逆は：）
・私の問題はぜんぶ病気のせいだ。
（その逆は：）
・問題は避けた方がよい。
（その逆は：）
・最初の解決案がいつもベストだ。
（その逆は：）
・どんな問題でも完全な解決策があるはずだ。
（その逆は：）
・普通の人間は自分の問題は解決できないものだ。
（その逆は：）
・誰も理解してくれない。
（その逆は：）
・人ってものは変わらないものだ。
（その逆は：）
■否定的思考とそれに挑戦するために役立つかもしれない思考の例。
（自傷行為とつらい感情に悩む人のために p115
ここで挙げる代替思考は、どのようにしたらあなたが変わり始めることができるかを見直す際に活用するためのアイデアです。
あなたはもともとこうした思考習癖（否定思考）を持って生まれてきたわけではありません。
自分でそうした習癖を学習したのですからそれらを自分で取り去ってしまうことも可能なのです。
否定的思考 「私は耐えられない」
それに対する挑戦「私は耐えられる。それを理解することは難しいが、我慢することはできる。
練習すればそのことは私がより上手く物事に対処するのに役立つだろう」
否定的思考 「私はいたらない人間だ」
それに対する挑戦「私は完璧な人間ではない。皆と同じように、得意なこともあれば苦手なこともある」
否定的思考 「試そうとしているポイントはなんだろう」
それに対する挑戦「試してみなければポイントは分からない。試すことによって私はいくらか自信を持つだろう。
何も試さなければ確実に何も得るものはないだろう」
否定的思考 「 失敗したらどうしよう。恐ろしいことになりそうだ」
それに対する挑戦「誰でも失敗はする。失敗は私たちが物事を学ぶための方法だ」
否定的思考 「本当の私を知ったら、みんな私を嫌いになると思う」
それに対する挑戦「私にはよいところも悪いところもある-誰だってそうだ。」
否定的思考 「誰も私のことなど好きではない」
それに対する挑戦「人は私のことを好きになってくれる。私は昔よい対人関係を持つことができたし、今後もそうだろう」
否定的思考 「自分以外のすべての人は私より幸せだ」
それに対する挑戦 「実際には真実ではないだろう。自分の様々な問題を全ての人に話はしない。
また他の人たちが問題を抱えていないということも定かではない」
否定的思考 「私は対人関係が苦手だ。私は他人とかかわりを持たないようにする方がいい」
それに対する挑戦「私は人とよい関係をもつように働きかける必要がある。対人関係なしに生きられる人はいない」
否定的思考 「私はあらゆることについて希望が持てない。私は決して自分の様々な問題を整理することが出来ない」
それに対する挑戦 「一度に一つだけステップを進む。そうすることで私は自分の様々な問題に少しずつ取り組むことができる」
ネガティブな信念の修正に役立つかもしれない技法や質問の『お助けリスト』 †
「認知療法全技法ガイド 第9章 」より一部の認知的歪曲を抜粋
■読心術
１,この信念の確信度はどれくらいですか？またこの信念に関連する感情を同定し、その強度も評定してください。
２,あなたが予測していることを具体的にあげてください。例：「彼はあたしを好きではないから、もう話しかけてもくれないだろう」
３,損益分析を実地しましょう
a,読心術を用いることによって、あなたは何か貴重な情報を入手できるのでしょうか？
b,読心術を用いると、後でショックを受けずに済むのでしょうか？何か悪いことが起きるのを防ぐことができるのでしょうか？
c,もし読心術をあまり使わないようにしたら、あなたの思考、気分、行動はどのように変化すると思いますか？
４,あなたの読心術的な考えを支持する根拠、そして支持しない根拠をリスト化し、各根拠について検討してください
５,４にあげた根拠について、その質も検討してください。
６、あなたの信念には、どのような認知的歪曲が見られますか？
例：自己関連付け、運命の先読み、レッテル貼り、ポジティブな側面の割引、ネガティブなフィルター
７,あなたの考えの正否は、どのように証明できますか？ あなたの考えは検証することができるのでしょうか？
８,下向き矢印法を実施しましょう。仮にあなたの考えがその通りだったとしたら、それは何を意味するのですか？
なぜそれがあなたを悩ますのでしょう？もし誰かがあなたの読心術通りにあなたについて考えているとしたら、
それはあなたに問題があるということを意味するのですか？ 例：「自分は好ましくない人間だ」「私は愚かである」それとも、
そのように考えているその人自身に問題があるのでしょうか？例：「そのように考える彼は意地悪な人だ」
９,他人から承認されたいという欲求に挑戦してみましょう。仮に誰かがあなたを好きでないとしたら、そのことによって
具体的にどんなことが起こそうか、あげてみてください。またたとえそうだったとしても、どんなことであれば影響を受けずに
済みそうですか？
a,誰かに同意してもらえなかったり承認してもらえなかったりすることについて、あなたはどのように考えていますか？
それらは、あなたという人間に価値がないということを意味するのでしょうか？それはなぜですか？
それとも認めない相手に価値がないということを意味するのでしょうか？それはなぜですか？
b,仮に誰かがあなたを好ましくないと思ったとしても、そのことから影響を受けずにあなたにできることは何ですか？
それらをすべて挙げてください。
c,すべての人から承認される人など、どのにもいないのではありませんか？だとしたら、ある特定の人に承認されないことに、
どうしてあなたはそれほど悩むのでしょうか？
d,たとえあなたを承認しない人がいたとしても、あなたがその事実を受け入れてみたら、どうなるでしょうか？そのように受け入れることに、
どのような利益や不利益があるのでしょうか？
10,毎日20分間、次の文を繰り返し唱えてみてください。「いずれにせよ、私を好ましく思わない人はいるものだ」この文を毎日唱えることは
あなたの考えにどのような影響を与えるでしょうか？このような考え自体に飽きてくる可能性もあるでしょうか？
11,自分の考えに反する行動をあえて取ってみましょう？例：あなたを好ましく思っていなさそうな人に対して、合えて感じよくふるまってみる。
■運命の先読み
１,この信念の確信度はどれくらいですか？ またこの信念に関連する感情を同定し、その強度も評定してください。
２,あなたが予測していることを具体的にあげてください。いつ、どこで、何が起きると予測しているのでしょうか？
３,損益分析を実地しましょう
a,未来を予測し、心配することで、あなたは自分を守ろうとしているのですか？心配することで何か悪いことが起きるのを防ぐことができるの
でしょうか？
b,心配な考え自体をコントロールできなくなってしまうことを、あなたは恐れているのですか？
４,あなたの運命の先読み的な考えを支持する根拠、そして支持しない根拠をリスト化し、各根拠について検討してください
５,４にあげた根拠について、その質も検討してください。
６、あなたの信念には、どのような認知的歪曲が見られますか？
７,あなたの考えの正否は、どのように証明できますか？ あなたの考えは検証することができるのでしょうか？
８,下向き矢印法を実施しましょう。仮にあなたの考えがその通りだったとしたら、それは何を意味するのですか？
なぜそれがあなたを悩ますのでしょう？
９,毎日20分間、次の文を繰り返し唱えてみてください。「自分が何かをしようと、何か悪いことが起こる可能性は常にあるものだ」
10,あなたの予測が間違っていたことが、これまで何回ありましたか？
11,あなたが恐れている最悪の結果（すなわち”まぼろしの恐怖”）とは、どんなことですか？
a,どんなことが最悪の結果として予測できるでしょうか？逆にどんなことが最高の結果としてありうるでしょうか？
もっともありそうな結果としては、どんなことが考えられますか？
b,最も恐れている結果とは、どのようなものですか？それを詳細に書きだしてください。
c,最悪の結果になるとして、どんなことが今よりもっと悪くなるのですか？それらをすべて挙げてください。
d,最悪の結果を防ぐためにできそうなことを、すべて挙げてください。
e,最悪の結果をイメージし、それをストーリーとして語ってみましょう。これを毎日20分間行います。
12,逆に起こりうるポジティブな結果を見つあげ、詳細に示してください。
そしてどのようにすればポジティブな結果を実現させられそうか具体的なストーリーを書きだします。
■レッテル貼り
１,この信念の確信度はどれくらいですか？またこの信念に関連する感情を同定し、その強度も評定してください。
２,あなたが自分や他人の行動について予測していることを具体的に挙げてください。
３,あなたが貼りつけているレッテルを定義してください。例えば、「価値がない」「愚かだ」といった言明を、あなたhどのように定義しますか？
そのレッテルの対義語は何ですか？例えば「価値がない人間」の反対後は何ですか？あなたはその反対後をどのように定義しますか？
もしそのような人が実際にいたら、その人が、あなたが用いるレッテルとは反対の人であるということを、あなたはどのように知ることが
できるのでしょうか？
４,損益分析を実地しましょう
a,自分にレッテルを貼ることで、、あなたのモチベーションは上がるのですか？
b,自分にレッテルを貼りつけることは、現実的なことなのでしょうか？
c,もし自分にレッテル貼りをしないようにしたら、あなたの思考、気分、行動はどのように変化すると思いますか？
５,あなたのネガティブなレッテル貼りを支持する根拠、そして支持しない根拠をリスト化し、各根拠について検討してください。
６,あなたは自分自身に対して「堕落している」「このましくない」などといったネガティブなレッテル貼りをしていますが、
そのような信念にはどのような根拠があるでしょうか？ それぞれの根拠の質についても検討してください。
７,あなたの信念には、どのような認知的歪曲が見られますか？例：ポジティブな側面の割引、べき思考、決めつけ、ネガティブなフィルターなど。
８,あなたの考えの正否は、どのように証明できますか？ あなたの考えは検証することができるのでしょうか？
９,他人に対して大雑把なれぅテルを貼るのではなく、むしろその人が取る様々な行動（ネガティブな行動、ポジティブな行動、どちらでもない
行動など）に目を向けて、それらについて考えてみましょう。
10,その人はどのような状況においてポジティブな行動をとっていますか？ あるいはどのような状況においてネガティブな行動をとっていますか？
それには何かパターンがあるのでしょうか？
11,その人はその状況をどんなふうに見ていたのでしょうか？その人はあなたと異なるどんな視点や欲求や情報に基づいて、その状況を把握していた
のでしょうか？
12,二重の基準法を用いて、自問してみましょう。「誰もがこの人に対して同じようなネガティブなレッテル貼りををするのだろうか？
もしそうでないとしたら、それはなぜだろうか？」
■二分割思考
１,この信念の確信度はどれくらいですか？またこの信念に関連する感情を同定し、その強度も評定してください。
２,あなたが自分や他人の行動について予測していることを具体的に挙げてください。
３,損益分析を実地しましょう
a,全か無か思考によって、あなたのモチベーションは上がるのですか？
b,全か無か思考は現実的な考えでしょうか？
c,もし全か無か的思考をしないようにしたら、あなたの思考、気分、行動について予測していることを、具体的に挙げてください。
４,あなたの二分割思考を支持する根拠、そして支持しない根拠をリスト化し、各根拠について検討してください。
５,あなたの「物事は「全か無か」のどちらかである」と言う信念にはどのような根拠があるでしょうか？
それぞれの根拠の質についても検討してください。
６,あなたの信念には、どのような認知的歪曲が見られますか？例：ポジティブな側面の割引、ネガティブなフィルターレッテル貼りなど。
７,あなたの考えの正否は、どのように証明できますか？ あなたの考えは検証することができるのでしょうか？
８,もし物事を%から100%の連続的な尺度で捉えるとしたら、どうなりますか？10%ごとに何か一つそれに該当する行動を書きだしてください。
９,その行動よりもっと悪い行動、もっと良い行動、あるいはそれと同じレベルの行動には、どのようなものがありますか？
10,このような出来事が発生しない状況というのも、あるのではないですか？
あるとしたらあなたはそのような状況をどのように説明できますか？
11,二重の基準法を用いて、自問してみましょう。「誰もがこの人に対して同じようなネガティブな見方をするのだろうか？
もしそうでないとしたら、それはなぜだろうか？」
12,ポジティブな側面について調査してみましょう。あなた（もしくは他人）のポジティプな側面を、1週間にわたって毎日記録します。
この記録からどのようなことがわかりますか？
13,ポジティブな側面を認め、それに報いてください。あなたや他の誰かが何かポジティブなことをするたびに、自分自身を、
あるいはその人を褒めるのです。このような賞賛によって、そのポジティブな行動は増えるでしょうか？それともかえって減少するでしょうか？
■べき思考
１,この信念の確信度はどれくらいですか？またこの信念に関連する感情を同定し、その強度も評定してください。
２,あなた抱いている『べき思考』的ルールを具体的に同定してくささい。例：「私は完璧であるべきだ」｢私はすべての人から承認されるべきだ」など。
３,損益分析を実地しましょう
a,厳しい要求を突き付けることで、あなたや他人のモチベーションは上がるのですか？
b,あなたは「道徳的」で｢正しくあろう」としているのですか？
c,もし『べき思考』をしないようにしたら、あなたの思考、気分、行動はどのように変化すると思いますか？
４,あなたの『べき思考』を支持する根拠、そして支持しない根拠をリスト化し、各根拠について検討してください
世の中にはこのような『べき思考』をしない人もいるのではないでしょうか？ もしいるとしたら、そのような人たちについてどう思いますか？
５,あなたの信念には、どのような認知的歪曲が見られますか？ 例：レッテル貼り、ポジティブな側面の割引、二分割思考、過度の一般化。など。
６,自分自身に対する厳しいルールを守れなかったとき、『全か無か』的な言葉を使ってレッテル貼りをしたことがありますか？
そのようなレッテル貼りをした結果、どのようなことになったでしょうか？
７,二重の基準法を用いて、自問してみましょう。「誰もがこのような見方をするのでしょうか？もしそうでないとしたら、それはなぜだろうか？
他の人たちがこのようなべき思考を用いていないとしたら、その人たちはこれらの出来事をどのように捉えるのだろうか？」
８,世界中の人が、あなたのような『べき思考』を用いたとしたら、どのようなことになるのでしょうか？
９,道徳とは人間の尊厳を高めるためのものです。あなたの『べき思考』的ルールは、は思いやりと尊厳に基いて他者を扱うことにつながりますか？
それともあなたのルールは、人を責め、批判することを目的としているのでしょうか？
10,あなたの『べき思考』は、何らかの宗教的、道徳的、法的な信念に由来するものですか？自分がいつ、どこで、このようなべき思考を身につけたのか
具体的に述べてください。もしかしたらあなたの『べき思考』的ルールは、どこかで教わったり読んだりしたことを誤って解釈したものなのでは
ありませんか？
11,二重の基準法をもう一度実施しましょう。愛する人や、あなたが心から大事に思っている人に対しても、べき思考を適用しますか？
もししないとしたら、それはどうしてですか？同じルールを人によって適用したりしなかったりするのは、どうしてでしょうか？
それにはどんな理由があるのでしょうか？
12,あなたの『べき思考』を、より現実志向的な別の言葉に置き換えたらどうでしょうか？ 思考の極端さを減らしてみたら、どうなるのでしょうか？
例えば、「完ぺきであるべきだ」ではなく「できればうまくやるとよい」と言うように言い換えるのです。あなたの中の『べき思考』を、
あまり極端でない言い方に変換してみてください。そのように置き換えた結果、あなたはどのように感じますか？
13,極端ではない思考を選択することにした場合、それはどのような利益と不利益があるのでしょうか？
14,あなたの選択した極端でない思考は、0%から100%の連続尺度で考えると、どのあたりに位置しますか？ もとの『べき思考』と関連付けて考えて
みてください。多くの人が適切だと感じたり満足したりできるのは、連続尺度のどのあたりだと思いますか？
15,判断するのではなく、マインドフルネルになる（十分に意識を向ける）ようにしてみましょう。判断するような言葉は一切使わず、出来事を
描写することだけを意識するのです。「いつも」とか「決して」といった言葉を使うことは避けてください。例：「彼はいつもあんな風だ」
「私は決して成功しないだろう」など。目に見える行動や自分が感じることだけに注意を向けそれを描写するのです。例：「彼はスピードを
出して運転している」「私は不安だ」。『今、この瞬間』に自分の身を置くのです。 そうしてみると、どんな風に感じますか？
16,『今、この瞬間』だけに自分の身を置くようにすると、どうなるでしょう？ 1時間後の『今、この瞬間』、1日後の『今、この瞬間』
1週間後の『今、この瞬間』、どんなことが起こるでしょうか？
17あなたは今バルコニーにいて出来事を眺めており、そこで見聞きしたことを他の誰かに説明しようとしているとします。どのように説明すれば
あなたが目の前で見聞きしたことを正確に伝えられるでしょうか？
■自己関連付け
１,この信念の確信度はどれくらいですか？またこの信念に関連する感情を同定し、その強度も評定してください。
２,あなたが抱いている『自己関連付け』的思考を具体的に同定してくささい。例：「これは全面的に私の責任だ」など
３,損益分析を実地しましょう
a,『自己関連付け』思考によって、誰か他の人のモチベーションが上がるのですか？
b,『自己関連付け』は、現実的な考え方でしょうか？
c,もし『自己関連付け』的思考をしないようにしたら、あなたの思考、気分、行動はどのように変化すると思いますか？
４,あなたの『自己関連付け』的思考を支持する根拠、そして支持しない根拠をリスト化し、各根拠について検討してください。
５,４にあげた根拠について、その質についてもそれぞれ検討してください。
６,あなたの信念には、どのような認知的歪曲が見られますか？
例：過度の一般化、読心術、ポジティブな側面の割引、ネガティブなフィルター、レッテル貼り、破局視、べき思考、など。
７,あなたの考えの正否は、どのように証明できますか？ あなたの考えは検証することができるのでしょうか？
８,円グラフ法を実施しましょう。この出来事の原因と考えられるのはどのようなことでしょうか？原因として可能性のあるものをすべて挙げ、
それらを円グラフに配分してください。この出来事に占めるあなたの責任はどれくらいの割合ですか？あなた以外の責任はどれくらいでしょうか？
９,あなた(または他の人たち）の行動にはどのようなバリエーションが見られますか？あなた（または他の人たち）は、いつもこのような行動
パターンを示すのですか？
10,あなたが意図していたのはどんなことでしょうか？他の人たちの意図はどうだったと思いますか？他の人たちの意図に関するあなたの信念は
本当に正しいのでしょうか？どうしてあなたには他の人の意図がわかるのですか？
11,自己非難と自己修正を区別してみましょう。自分の行動え修正できそうなものはどれですか？
新たに学べることは何ですか? 今後、どのような変化を生み出すことができそうですか？
12,自己関連付けや自己非難をするのではなく、「どの問題を解決できたよいか？」と自分に問いかけてみましょう。例えば、今、ある人間関係
が破綻しそうになっているとします。ここで自分や相手を責めるのではなく、「今、取りかかるべき現実問題は何か？」と自問してみるのです。
このような新たな捉え方をしてみると、どのような効果が生まれると思いますか？
■他者非難
１,この信念の確信度はどれくらいですか？またこの信念に関連する感情を同定し、その強度も評定してください。
２,あなたが抱いている他者非難的思考を具体的に同定してくささい。例：「これは全面的に彼の責任だ」など
３,損益分析を実地しましょう
a,他者非難的思考によって、誰か他の人のモチベーションが上がるのですか？
b,他者非難は何らかの形であなたを守ることになるのでしょうか？
c,他者非難的思考は、現実的な考え方でしょうか？
d,もし他者非難的思考をしないようにしたら、あなたの思考、気分、行動はどのように変化すると思いますか？
４,あなたの他者非難的思考を支持する根拠、そして支持しない根拠をリスト化し、各根拠について検討してください。
５,４にあげた根拠について、その質についてもそれぞれ検討してください。
６,あなたの信念には、どのような認知的歪曲が見られますか？
例：過度の一般化、読心術、自己関連付け、ポジティブな側面の割引、ネガティブなフィルター、レッテル貼り、破局し、べき思考、など。
７,他の人の行動を連続法によってとらえてみたらどうなるでしょうか？本当にその人の行動はあなたが感じているほどひどいものなのでしょうか？
８,例えばその人が何かネガティブなことをしていたとしても、別の面でその人はあなたに何かもたらしてくれているのではないでしょうか？
９,あなたの考え（例「すべて彼らが悪い」）の正否は、どのように証明できますか？ あなたの考えは検証することができるのでしょうか？
10,円グラフ法を実施しましょう。この出来事の原因と考えられるのはどのようなことでしょうか？原因として可能性のあるものをすべて挙げ、
それらを円グラフに配分してください。この出来事に占めるあなたの責任はどれくらいの割合ですか？あなた以外の責任はどれくらいでしょうか？
11,あなた(または他の人たち）の行動にはどのようなバリエーションが見られますか？あなた（または他の人たち）は、いつもこのような行動
パターンを示すのですか？
12,あなたが意図していたのはどんなことでしょうか？他の人たちの意図はどうだったと思いますか？他の人たちの意図に関するあなたの信念は
本当に正しいのでしょうか？どうしてあなたには他の人の意図がわかるのですか？
13,他の人はどのような情報を用いたのでしょうか？あなたが入手した情報はどのようなものでしたか？
14,他者非難と他者に修正を求めることを区別してみましょう。修正を依頼できそうな相手の行動にはどのようなものがありますか？
あなたや他の誰かが新たに学べることは何ですか?今後あなたや相手は、どのような変化を生み出すことができそうですか？
15,あなたが求める厳格なルールに応じられない人に対して、あなたは『全か無か』的視点からレッテル貼りをしているのではありませんか？
そのようなレッテル貼りはどのような結果を引き起こすでしょうか？
16,二重の基準法を用いて、自問してみましょう。「誰もがこの人に対して同じようにネガティブなレッテル貼りををするのだろうか？
もしそうでないとしたら、それはなぜだろうか？」
17,もしあなたのルールを普遍的なものにするとしたら、すなわち世界中の人が、この種の行動について厳しく非難されるのだとしたら、
どのような結果が引き起こされるでしょうか？
18,道徳とは人間の尊厳を高めるためのものです。あなたのべき思考的ルールは、は思いやりと尊厳に基いて他者を扱うことにつながりますか？
それともあなたのルールは、人を責め、批判することを目的としているのでしょうか？
19,あなたのべき思考は、何らかの宗教的、道徳的、法的な信念に由来するものですか？自分がいつ、どこで、このようなべき思考を身につけたのか
具体的に述べてください。もしかしたらあなたのべき思考的ルールは、どこかで教わったり読んだりしたことを誤って解釈したものなのでは
ありませんか？
20,二重の基準法をもう一度実施しましょう。愛する人や、あなたが心から大事に思っている人に対しても、べき思考を適用しますか？
もししないとしたら、それはどうしてですか？同じルールを人によって適用したりしなかったりするのは、どうしてでしょうか？
それにはどんな理由があるのでしょうか？
21,あなたのべき思考を、より現実志向的な別の言葉に置き換えたらどうでしょうか？ 思考の極端さを減らしてみたら、どうなるのでしょうか？
例えば、「完ぺきであるべきだ」ではなく「できればうまくやるとよい」と言うように言い換えるのです。あなたの中の「べき思考」を、
あまり極端でない言い方に変換してみてください。そのように置き換えた結果、あなたはどのように感じますか？
22,極端ではない思考を選択することにした場合、それはどのような利益と不利益があるのでしょうか？
23,あなたの選択した極端でない思考は、0%から100%の連続尺度で考えると、どのあたりに位置しますか？ もとのべき思考と関連付けて考えて
みてください。多くの人が適切だと感じたり満足したりできるのは、連続尺度のどのあたりだと思いますか？
■後悔志向
１,この信念の確信度はどれくらいですか？またこの信念に関連する感情を同定し、その強度も評定してください。
２,あなたが後悔していることを具体的に同定してくささい。次の文を間せさせましょう。「私は『 』だということを知っておくべきだった」
３,損益分析を実地しましょう
a,過去を後悔することで、将来もっと注意深くあるようにというあなたのモチベーションは上がるのですか？
b,後悔することは現実的でしょうか？
c,もし、物事をあまり後悔しないようにしたら、あなたの思考、気分、行動はどのように変化すると思いますか？
４,あなたの後悔を支持する根拠、そして支持しない根拠をリスト化し、各根拠について検討してください。
５,４にあげた根拠について、その質についてもそれぞれ検討してください。
６,なぜあなたは『あること』が起こるということをあらかじめ知っておくべきだったのでしょうか？ あなたはすべてを事前に知っておくべき
だったのでしょうか？ 人の心をもむことができなければならないのですか？ 未来を予言できなければならないのですか？
絶対に間違いを犯してはならないのですか？ このように考えると、どのような結果が引き起こされるでしょうか？
７,その当時、あなたが入手可能だったのはどのような情報ですか？ その時点であなたが最も重要だと考えたのはどんなことですか？
８,仮にその当時、すべての情報を入手できていたら、あなたは最適な意思決定ができたのでしょうか？
９,あなたの信念には、どのような認知的歪曲が見られますか？
例：自己関連づけ、ポジティブな側面の割引、読心術レッテル貼り、など。
10.あなたの考えの正否は、どのように証明できますか？ あなたの考えは検証することができるのでしょうか？
11,下向き矢印法を実施しましょう。仮にあなたの考えがその通りだったとしたら、それは何を意味するのですか？
なぜそれがあなたを悩ますのでしょう？ それはあなたが適切な判断を下せないということを意味しているのですか？だとしたら、
あなたは過剰なまでに注意深くなり、決して危険を冒さないようにするべきだということになるのでしょうか？たとえそのようにしても
物事がうまくいかない場合は、自分自身を責めるべきなのでしょうか？あなたは他の誰かを信用してはならないのでしょうか？
12,最善の判断を下せなかった場合、あなたは自分を「愚かで無能で判断力のない人間である」と結論付けますか？
13,過去に適切な判断を下せたこともあったのではないですか？適切に判断できたとき、あなたはそのことについてどのように結論付けましたか？
それはあなたに問題があるということを意味するのですか？
14,二重の基準法を用いて、自問してみましょう。「誰もが自分と同じような見方をするのだろうか？他の人たちは、私がそれを後悔すべlきだと
考えるだろうか？すべてを私のせいだと思っているだろうか？」
15,自己非難と自己修正を区別してみましょう。自分の行動え修正できそうなものはどれですか？
新たに学べることは何ですか? 今後、どのような変化を生み出すことができそうですか？
16,たとえ判断が適切でなかったとしても、何かポジティブな側面を見いだせないですか？今そして未来に行かせるような、どんなポジティブな
面が見つけられるでしょうか？
■決めつけ
１,この信念の確信度はどれくらいですか？またこの信念に関連する感情を同定し、その強度も評定してください。
２,あなたがものごとを判断する際の思考を具体的に同定してくささい。例：「私は完璧でなければならない」
｢私はすべての人から承認されなければならない」「周りの人は皆私がしてほしいと思っていることをしてくれて当然だ」
３,損益分析を実地しましょう
a,厳しい要求を突き付けることで、あなたや他の人もモチベーションは上がるのですか？
b,あなたは「道徳的」で｢正しくあろう」としているのですか？
c,あなたはこのような厳格なルールを、いつどこで身につけたのですか？
４,あなたの判断を支持する根拠、そして支持しない根拠をリスト化し、書く根拠について検討してください。
他の人たちもあなたのように物事を厳格に判断しているのでしょうか？
５,あなたの信念には、どのような認知的歪曲が見られますか？
例：レッテル貼り、ポジティブな側面の割引、二分割思考、過度の一般化。など。
６,あなたは他の誰かがあなたの要求する厳しいルールを守れなかったときは、「全か無か」的な言葉を使ってレッテル貼りをするのですか？
そのようなレッテル貼りをした結果、どのようなことになったでしょうか？
７,二重の基準法を用いて、自問してみましょう。「誰もがこの人に対して同じようなネガティブなレッテル貼りをするのだろうか？
もしそうでないとしたら、それはなぜだろうか？」
８,世界中の人が、あなたのように厳しい判断を下すことになったらどのようなことになるのでしょうか?
９,道徳とは人間の尊厳を高めるためのものです。あなたの判断は思いやりと尊厳に基いて他者を扱うことにつながりますか？それとも
あなたのルールは、人を責め批判することを目的としているのでしょうか？
10,二重の基準法をもう一度実地しましょう。愛する人や、あなたが心から大事に思っている人に対しても、このように厳しく判断するのですか？
もししないとしたら、それはどうしてですか？同じルールを人によって適用したりしなかったりするのは、どうしてでしょうか？
それにはどんな理由があるのでしょうか？
11,あなたの判断を、より現実志向的な別の言葉に置き換えたらどうでしょうか？思考の極端さを減らしてみたら、どうなるのでしょうか？
例えば、「完ぺきであるべきだ」ではなく「できればうまくやるとよい」と言うように言い換えるのです。あなたの中の『べき思考』を、
あまり極端でない言い方に変換してみてください。
そのように置き換えた結果、あなたはどのように感じますか？
12,判断するのではなく、マインドフルネルになる（十分に意識を向ける）ようにしてみましょう。判断するような言葉は一切使わず、出来事を
描写することだけを意識するのです。「いつも」とか「決して」といった言葉を使うことは避けてください。例：「彼はいつもあんな風だ」
「私は決して成功しないだろう」など。目に見える行動や自分が感じることだけに注意を向けそれを描写するのです。例：「彼はスピードを
出して運転している」「私は不安だ」。”今、この瞬間"に自分の身を置くのです。そうしてみると、どんな風に感じますか？
13,『今、この瞬間』だけに自分の身を置くようにすると、どうなるでしょう？ 1時間後の『今、この瞬間』、1日後の『今、この瞬間』
1週間後の『今、この瞬間』、どんなことが起こるでしょうか？
14,あなたは今バルコニーにいて出来事を眺めており、そこで見聞きしたことを他の誰かに説明しようとしているとします。どのように説明すれば
あなたが目の前で見聞きしたことを正確に伝えられるでしょうか？
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