認知療法Tips


過去ログなどから、認知療法のコツ(Tips)をまとめていきます。

少しずつやっていくようにしよう。

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1234967697.html#R229

229 名前:優しい名無しさん[sage] 投稿日:2009/02/28(土) 21:37:20 ID:s+8ECLwZ
>221
少しずつやっていくようにしよう。
 
(略)
そこには「重いうつのときには本の中で説明している技法がものすごく複雑に見えるから、
気分がちょっと良くなってきたときに、もう一度読み直してそれらをつかってみて」みたいな
ことが書かれてる。
んで、重いうつのときには、次のようなことが助けになる、とも書かれてる。

・プロの助けを借りる
  自分のみでうつから回復しようとするのは凄い重荷になることがあるからプロの助けを借りる
・シンプルな事柄をして、自分をほめる
  重いうつのときには、ほとんど全てのことが、もがき、努力するようなことに見えるが、
  そういう感情を持つ自分を責めないようにする。
  代わりに、シンプルな事柄を設定して、それらをしたときに自分をほめるようにする。
  これは、行動を記録する技法を用いるスタート地点ともなる
・作業を出来る大きさに減らす
  気分が良いときと同じ標準を設定すると、失敗して自分を責めるリスクが高くなるから、
  より小さな作業を割り当てるようにする。目標を、到達できるところまで下げる。
  何もしない、ではなくて何かをすることが大事
・多くのことをしすぎないようにする
  うつから回復しようと努力しすぎると、失敗して自分を責めて、うつを悪化させることに
  なりかねない。
  ある程度、流れに身を任せるようにする

参考:Managing Your Mind THE MENTAL FITNESS GUIDE SECOND EDITION
   第23章「Digging Yourself Out of Depression」pp.310-311
 ■ ゆっくり少しづつ                                                                               [ストレスに負けない生活p153]
認知行動療法を行う上で重要なポイントは、ステップバイステップで、少しずつ進めていくというものです。
「できる」という自信をつけることが眼目ですので、その時の状況に応じて失敗しないようにすることが大事です。
 
これは治療者が一緒に治療するときも特に大切な原則です。往々にして課題をやってこない患者さんがいますが、その場合
「この人はやる気がないのかな」とは考えず「これは課題が難しすぎたんだ」と考えてみるわけです。
ステップが大きすぎたから、もっとスモールステップにする必要があるというわけです。
その場合、そこで課題の内容について、どこまでだったらできそうか一緒に考えていきます。そうすると「これくらいだったらできるかな」
と自分から提案するようになり、自分で言ったことでもあるので、次までにできる可能性が高まるわけです。
そういう意味でステップバイステップは、治療者が治療を進めていく上でも、患者さんが自分で目標を設定していく上でも非常に大事な原則です。
■作業を簡単にする 
困難な作業を簡単にするには1度に少しだけ行う。
その作業の最も小さい構成要素に分け、一度にやるのはその構成要素の一つだけにして、それだけに集中する。
大きな仕事を小さな部分に分ける2つの方法
1:その作業の工程の1つ1つに取り組む。それぞれの作業工程が容易だと納得できるくらいに細かく分ける。
2:短く時間を区切る。
   (フィーリングgoodハンドブックp256)

(参考)認知療法Tips 3 弾みをつける
(例)認知療法TPO お風呂に入りたくない時の認知行動療法

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1226313758.html#R114

114 名前:優しい名無しさん[sage] 投稿日:2008/11/16(日) 09:39:07 ID:XCA31PkT
コラムや活動記録など認知療法をやるときに次の手順が役に立つかもしれない。

ステップ1 やってみたい行動を小さなステップに分解する。
ステップ2 自分に話しかける方法を利用する。「大丈夫。上手にできるよ」と自分に話しかけてみる。
ステップ3 気持ちを楽にして、最初のステップに上手に取り組んでいるところを想像する。
ステップ4 実際にやってみる。一度にたくさんのことはしないでステップごとに一歩一歩やっていく。
ステップ5 「うまくやっているね」と自分自身を褒めてあげる。
                      (出典 「子どもと若者のための認知行動療法ワークブック」)
認知行動療法の原則の一つに「強化」があります。自分で自分を褒めてあげることも含まれます。上手くいった時にはうまくいったこと
をわからせてあげるということです。叱られた場合は委縮してしまう危険がありますが、褒められれば逆に自信がついて積極性が出て
くることが多いのです。[ストレスに負けない生活p156]                     
( 自分が行動した『直後』に、何かいいことがあったり、悪いことがなくなるとその行動は増えます。)

やる気が続かない場合は、認知行動療法に取り組んだ後に、何か自分のご褒美になるようなものを用意しておくとよいでしょう。
例えば、プリンなどのデザートを冷蔵庫に用意しておき、予定通りにプログラムをこなすことができたら食べる。好きなドラマ
の前までにプログラムを終わらせておく、10日連続で達成できたら欲しかったCDを買う、1日達成できたら
カレンダーやスケジュール帳の日付の所に印をつけておくという具合です。
  例
・自分のためにゆっくり淹れるレギュラーコーヒー
・プリンやヨーグルトなど何か甘いものを一つ
・入浴剤を入れてお風呂に入る
・ホームワークが1回終わるとスケジュール帳に1枚シールをを貼り10枚たまると財布を買う
・取り組みを自分のブログやmixiなどのSNS(ソーシャルネットワーキングサービス)に書いて、仲間から励ましのコメントをもらう。
                                (自信が持てないあなたのための8つの認知行動療法レッスン)

(参考)フィーリングgoodハンドブック自分自身を褒めてあげるp266」「報酬の欠如p232」
(参考)高い頻度で起こる行動は低い頻度の行動を強化できる→認知療法Tips 3 プレマックの原理
(参考)あなたのいいところを見つけるための質問集

■ 挫折をした時の対処の仕方
順調に目標を達成していても、ある段階から先に進まないことはよくあります。つまずいた時には、ある程度やってみて
やはりできそうになければ、目標を少し下げるか、1つ前の段階の目標にもどり、そこで練習して出直すことです。途中まで
上手くいってあるところでつまずくということは、前の目標で技能が十分についていないか、次の目標の設定が高すぎた
かのいずれかであるからです。(「行動分析学入門ヒトの行動の思いがけない理由」より)

問題をはっきりさせましょう

◆ステップ1 問題リストを作成する
  押押押押押押押押押押押押押押押押押押押押押押押押押押
 ◆押押押押押押押押押押押押押押押押押押押押押押押押押押
 ___________________________
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 Α押押押押押押押押押押押押押押押押押押押押押押押押押押


◆ステップ2解決目標を設定する

______________________________________
______________________________________
______________________________________


◆ステップ3 目標が適切かどうか確認する

 【チェック項目 曄 陛てはまるものに□のチェック欄にチェックをしてください。)

  ・この目標は   重要である    □
           解決可能である  □
           具体性がある   □
           将来につながる  □
 【チェック項目◆
   これまでに同じような問題に直面したことがありますか?
           はい       □
           いいえ      □

  ・その時どのように対処しましたか?
 ______________________________________
 ______________________________________
 ______________________________________
 ______________________________________

  ・それは成功しましたか
           はい       □
           いいえ      □

  ・何がよかったのでしょう?
   何がよくなかったのでしょう
 ______________________________________
 ______________________________________
 ______________________________________
 ______________________________________
 ______________________________________

  【チェック項目】
  ・もしこの目標が達成できたとすればどのようなメリット(利点)がありますか?
 ______________________________________
 ______________________________________
 ______________________________________
 ______________________________________
                    詳しくは「 こころが晴れるノートp30 モジュール2」参照

目標の立て方のコツ

■あなたの目標を書いてみましょう。(自信が持てないあなたのための8つの認知行動レッスンp17)

なかなか具体的思い浮かばない方は次のミラクルクエスチョンという方法を使ってみてください。

「あなたの今抱えている悩みがすべて解決できる魔法があります。あなたが寝ている夜の間にその魔法がかけられました。
朝、目覚めたあなたは、どういうわけだか魔法がかかっていることに気がつきました。さて、あなたはあなた自身の
行動や感情や身体の調子や周りの人との接し方などのどんな所から魔法がかかったことに気がついたのでしょうか?」
あなたの目標を少なくとも3つ書きだしてみましょう。
・
・
・

(ポイント),修量槁犬魯廛蹈哀薀狃了時にあなたが変化を実感しやすいものですか?
      8週間ぐらいで達成できそうなほどよい目標ですか?
      1覗で浮かんでくるぐらい、目標に達したあなたがイメージできましたか?

■目標の立て方のコツ
 嵬槁検廚箸いΔ函△匹Δ靴討蘯分の理想ばかり思い浮かべて、高くて完璧な目標を立ててしまいがちです。その結果
 実現不可能になり、失敗してしまって挫折感を味わうことになってしまいかねません。ひとまず、ここ3カ月ほで実現可能
 と思われる目標を思い浮かべるようにしましょう。
   ・[適切な目標]
     くよくよ思い悩む時間を半分くらいに減らす、
     まずは最初の3ヶ月間で朝10時には起きる
   ・[適切ではない目標]
     全く悩まない強い人間になる、
     以前のように朝7時に起きて仕事をはじめる

△匹里らい達成できたかご自分で振り替えうことが簡単な目標にしましょう。そのために自分で【観察できて】実感できる目標が
 良いでしょう。できれば数字で実現できるような目標だとよいでしょう。
   ・[適切な目標]
    ショックな出来事10回中2回は落ち込み、あとの8回は落ち込みすぎないようになる
   ・[適切ではない目標]
    ショックな出来事があっても落ち込まない いつまでもショックを引きずらない

H歡蠍譴痢屐舛靴覆ぁ廚良集修任呂覆、肯定語の「〜する」の表現にしましょう。「〜する」という
 目標にしたほうが目標が明確になって取り組みやすいのです。最初の時点では肯定語の目標を立てるのが
 難しいかもしれませんが、取り組みの中で目標にするべき行動が見つかったら、書き加えていってください。
  ・[適切な目標]
    つらいことがあったらこの本のホームワークに取り組む
  ・[適切ではない目標]
    いつまでもくよくよなやまない。

(「自信が持てないあなたのための8つの認知行動レッスン」では目標を立てた3週間後に上に書いた目標を さらに具体的にしたり見直すステップがあります。)

■上手な目標の立て方(p128)
,任るだけ小さな目標に分解する
   イメージとしては大きな目標に向かって小さな目標が階段になって続いている感じです。
   思い出してください。
   小学生のころ、最初から3ケタの掛け算は習いませんでした。足し算から始まり、引き算、かけ算と、いくつもの細かい目標を経て、大きな目標を
   達成しました。私たちは、本書で立てた目標を、同じように、分解すれば上手に達成できます。
   たとえば12時に起きている方が朝7時に起きることができるようになるという大きな目標を立てた場合は一番最初の小さな目標は
  「昼11時55分に起きる」くらいになるでしょう。できればその日から実行できるほとんど力まず達成できる目標を立てるのがコツです。

具体的な目標にする
   小さな目標を立てたその日から即実行できるぐらい具体的になものにしましょう。具体的な目標は実行しやすいだけでなく、達成できたか
   どうか評価もしやすいです。
    ・具体的でない目標 「朝早く起きる」
    ・具体的な目標 目標1  昼11時55分に起きる
            目標2  そのためにに目覚まし時計を3つセットする

「〜しない」ではなく「〜する」
   食べ過ぎない、夜更かししないなど「〜しない」という否定の形だと「〜しない」かわりに具体的に何をすればいいかよくわかりません。
   食べ過ぎない代わりに、食べかけの食べ物を目の前から冷蔵庫などすぐに手にすることができない場所にしまうとか、食後のコーヒーを楽しむとか、
   食べた後すぐ歯磨きするとか。テレビを見すぎない代わりに、1日1つの番組だけをあらかじめ選んでおくとか、テレビを見終わったらテレビのない
   空間にいるようにするとか。「〜しない」という非定形では結局のところ行動は変えにくいのです。

っ成できたらこまめにごほうびを
   大きな目標を達成するまではうかつに自分をほめたりご褒美を上げたりできない、という方もいらっしゃるでしょう。しかし、できれば小さな 
   目標を達成するたびこまめにご褒美を上げてください。
   自分を褒めてあげるという簡単なご褒美から小さな目標を5個達成したら欲しかったハンカチを買うとか、ブログを書いている方は達成したこと
   をブログに書くといろいろな方から祝福のコメントがもらえるかもしれません。このようになんでも結構です。
 
シ弉茲禄斉陲吠儿后修正を
   一度立てた計画は、立派で完璧に見えるかもしれませんが、取り組んでいくうちに自分のペースに合わせてもっと早めたり遅くしたり調整
   が必要となるかもしれません。また実際に行動してみると「起きられない原因がほかにもあった」と気づいたり、「案外11時55分に起きる
   ことより9時に起きることのほうが睡眠のリズムとして楽だった」ということもあります。このようなことは実はとてもよくあることです。
   「ああ、計画通りにいかない!だめだ!」と思い込まないようにしましょう。計画と実情が違ったということが発見できたのです。
   それに気が付くことは良い方向に向かっている証拠です。計画を見直しましょう。

はじめは、まずセルフモニタリング

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1071969686.html#R733

733 名前:*優しい名無しさん* <mailto:sage> :2005/03/25(金) 20:53:25 ID:Rtw/wW+L
   カラム法とかは自力で本読んでできないこともないけど
   認知療法のカウンセラにかかっている人は他にどんなことをやっているんで
   しょう
   よければ教えてください
743 名前:*すちゃ* :2005/03/27(日) 18:00:53 ID:Znqgmm0m
   >733 <#R733>、742
   最初は多分調べる(カウントする)ってのが基本ですねー。
   つまりはセルフモニタリングか。

   カウントするべきものが何なのか、認知なのか、行動なのか、感情なのか
   等等を相談する。
   どんな問題のリストがあるのか、どこから始めればいいのか、何が遠い
   目標で何が近い目標なのか、等等

   キモとなる現象が2,3絞り込めて、それを的確に測れるようになれば、後は
   コントロールするのはそんなに難しくも無い。
   その時にはすでに外在化がかなり進んでいるから。

   まあそーゆー紆余曲折を経て選択された治療法が、たまたまカラム法だった
   って場合もあると思う。
   結構色んなカラムがあるし、たとえ本に載って無くてもピンポイントでうまく
   拾える奴を自作すればいい。

   微妙に答えになってないかも。すんません。

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1129758836.html#R84

84 名前:優しい名無しさん@LR検討暫定:2005/11/13(日) 04:52:01 ID:md/g8L6k
 某ブログでこんなのを見つけた。治療者サイドの人だろうね。
   >>>> 
   セルフモニタリングはCBTの肝です。モニタリングの無いCBTは無い。No monitoring no cbt!

   モニタリングはすなわち客観視であり外在化でもある。
測っている行為そのものが測られている行為に対するアンチテーゼになっている。

   実際ありとあらゆるものを測ってもらっている。
   ・OCDなら手洗いの回数、トイレに行った数、強迫観念の強さ、その
   時考えていたこと、症状の酷さ、これまでの症状の推移、外に散歩でき
   た数、嫌なものが気にならなかった日の出来事、etc.
   ・うつなら、小さな小さな良かった出来事、外出のきっかけ/引き金、今
   日やったこと、パッと思いつくやりたいこと、落ち込みの持続期間、毎
   週何回落ち込むか、今までやってきたまだマシだった対処法、etc.
   ・パニックなら、発作の頻度/程度、辛い/辛くない交差点、一番乗りや
   すい電車の条件、始まってから終わるまでの身体反応の推移、予期不安
   やその顛末、etc.

   ていうか、本質的に疾患名別に測られるべきものがあるわけではなく、
   あくまで個人別に測られるべきものがある。だからパッケージとかはソ
   レを見過ごさせる意味で副作用がある。

   何を測ってもらうと現在最も良いのか?について、ほとんどの場合、そ
   の日喋ってもらうまではさっぱり判らない。
   どんなものを測る事になっても対応できるように、行列自在の白紙コラ
   ムが山ほどある。何人か似たようなものを測る羽目になったら、そのう
   ち自作コラムが出来上がる。

   測るという行為が行動だとか、測っているものが認知だとか、そういう
   議論があるとすれば完全にナンセンスだ。認知の変化の無い行動の変化
   もありえないし、行動の変化の無い認知の変化もありえない。認知と行
   動は並列的なものであっても、因果的なものではない。スキーマが原因
   で行動が結果だとか、どこかで心理学を誤解している。

   名著「いやな気分よさようなら」は、いろんなコラムが載っているとい
   う意味で便利なのではなく、色んなコラムの作り方とその必然性が載っ
   ている上でとても優れているんだなあと、改めて思う。

http://blog.goo.ne.jp/gestaltgeseltz/

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1096030512.html#R221

221 名前:*すちゃ* :04/10/18 20:06:46 ID:2h3Z73zx

   ナチュラルにブルーの人は、まったく波が無いんですかね?
   色々な出来事によってよりブルーになったりマシになったりしない?
   その辺をセルフモニタリングするところから始められると良い様な
   気がします。
   まあ「いやな気分よさようなら」の日常観察記録表ってのがそれに似た
   ようなもんです。

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1126606560.html#R181

181 名前:優しい名無しさん :2005/10/06(木) 07:37:12 ID:bOIks5gZ
 >>154 
 >気分の良い時は認知療法をそもそも忘れてますし 
 森田療法では日記を書いたりしますが、 
 気分の良いときはカレンダーに晴れマーク、 
 気分に応じて曇りマーク、 
 認知療法した日は雨マークと書いていくのはどうですか。 

 私見では、日常記録表は、コラム法よりむしろ重要な気がします。 

(参考)活動記録表 http://psychotoolbox.web.fc2.com/CBT/tool.html#action

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1159784491.html#R75

75 名前:優しい名無しさん[sage] 投稿日:2006/10/11(水) 09:11:39 ID:+4ZjCOM4
認知行動療法は、コラム法や認知的再構成だけじゃない。

セルフ・モニタリング抜きに、コラム法に取り組むのは、
弱った体に、肉のかたまり飲み込ませるようなもの。

カレンダーに、日々の調子を○、×、△でつけていく程度の
ことからはじめるのがよい。

記録をつけるのがある程度できるようになったら、
ttp://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/CBT/tool.html#action
の「活動記録表」あたりをやってみる。

毎日、5段階のうち、4か5(悪い、とても悪い)ばっかりでうんざり、
という場合も、
重い病気だったら、5(とても悪い)ばっかりでも、当たり前。
むしろ4(悪い)の日もあった、というのは注目に値すること。

どんなに小さくても、症状の重さに「ゆれ」がある、
それを発見するのが、セルフ・モニタリングの最初の一歩。

あと、ここもよいこと書いてある。
ttp://blog.goo.ne.jp/gestaltgeseltz/e/8ad32feca2ee0c5aeba67fc50766c2e0

76 名前:優しい名無しさん[sage] 投稿日:2006/10/11(水) 10:45:28 ID:H0he9jrd
うつの年単位表みたいなものは作ったことがあります。だいたい、2年(厳密にいえば、1年8ヶ月)辺りから
うつ(燃え尽き)の兆候があったように思います。

毎日ですか。。。○△×くらいなら、カレンダーにつけられそうなので、
やってみます。
 
女性の場合、ホルモンの関係もあるので、ちょっと波が大きいかもしれませんが、
月単位でみると、それでもある程度波が見えてくるかもしれませんね。

752 名前:優しい名無しさん[] 投稿日:2007/08/01(水) 13:53:23 ID:mI5AfzdZ
コラム法をやってもうまくいかず、ずーっとつまづいていたんだが、
活動記録表を始めてみた。
もともと日記なんかつけられたためしがないし、三日坊主体質で、
今までも何度か活動記録に挑戦したが無理だった。
でも、スケジュール帳の後ろのカレンダーに、半日ごとに○×をつけるだけに代えてみたところ、
もう10日くらい続いてる。「風呂に入った日は調子がいい」とか、自分の傾向がわかるし、
ぐずぐず悩むより思いきって行動したほうが○がつけられることがわかって、楽しい。
今はまだ怖いけど、もう少し続けることができたら、普通の活動記録表に移行しようと思う。

http://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/CBT/tool.html

ここに書いてある、「コラム法はビフテキみたいなもの」っていう意味がよくわかったよ。
確かに、濃すぎる。活動記録は、じょじょに認知療法的考えに自分をなじませていける感じがする。
ずっと活動記録を続けていたら、コラム法もできるようになる気がする。つまづいてる人はぜひ試してほしい。
セルフ・モニタリングは行動療法の時代から
(1)標的行動の先行刺激や随伴刺激を明らかにするために(このあとの行動的介入のためのデータ集め)に用いられ、
(2)標的行動に対する治療効果の評価に用いられ、
(3)行動変容を促進するためにも用いられてきた。たとえば増加させたい行動をセルフ・モニタリングするとその行動は増加し、
      逆に減少させたい行動をセルフ・モニタリングするとその行動は減少するのである。
                                                     [ 認知行動療法・認知療法の道具箱(ナット&ボルト)より引用]

カウンターでモニタリング

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1226313758.html#R215

215 名前:優しい名無しさん[sage] 投稿日:2008/11/21(金) 21:28:15 ID:w4NXmUY9
「いやな気分よさようなら」のp122-124に、カウンターをつかって自分自身で決めて
実行するたびにカウントするという方法が載っていますが、
これは効果あるでしょうか?

カウンターを購入しようか迷っているんですが、

どなたか実際にやった方いらっしゃいますか?

216 名前:優しい名無しさん[sage] 投稿日:2008/11/21(金) 22:19:13 ID:9HZD5rbc
>>215
ダイソーに売ってるよ。

217 名前:優しい名無しさん[sage] 投稿日:2008/11/21(金) 22:35:31 ID:DhebBH/d
>>215
私は、腕時計の文字盤の周辺が回るダイバーウォッチみたいなものをたまたま持ってたので、カウンターは買わずにそれで代用しました。
例えば嫌な考えが浮かぶたびに、リングを1メモリ回してました。

もう一つ、10円を左ポケットに一杯入れておいて、ある考えの癖を止めるたびに、右ポケットに移してそれでカウンター代わりにしてました。
右に移した10円は貯めておいて、好きなものに使います。

私は、経験してませんが、本に載ってたのは、ある脅迫的な癖をしたら1000円を破って捨てるというやつです。
たとえば禁煙とか、ダイエットとか、なまけ癖とか。自分に誓った約束を破ったら、1000円を破って捨てるとか、誰からにやるとか。

218 名前:優しい名無しさん[sage] 投稿日:2008/11/21(金) 22:53:55 ID:w4NXmUY9
>>216
本当ですか??ダイソーそんなものまで売ってるんだ・・知らなかったです。
 
>>217
カウントするのは別に、本に載ってた通りの「自分で決めてできたこと」じゃなくても
嫌な考えが浮かぶたびにカウントする
という方法も良いんですね。

右に移した10円は貯めておいて、好きなものに使う
というのはおもしろいですね!

千円を破って捨てるのはちょっと無理だけど、
そのダイバーウォッチと、10円ポケットは
効果ありましたか?

219 名前:優しい名無しさん[sa] 投稿日:2008/11/22(土) 00:10:06 ID:GNCYv12t
>>215
電池の切れた腕時計(アナログ)で
代用する方法を思いついた。

最初「0時0分」に合わせておいて、1カウントごとに長針を5分進める。
これなら12×12=144まで数えることができるんだぬ。

222 名前:優しい名無しさん[sage] 投稿日:2008/11/22(土) 08:35:11 ID:tB0Lhp4P
>>218
私は逆に、良い点を見つけたらカウントするというのをやったよ。
よく交通量を調べるのに使っているカウンターをつかってやった。

落ち込んでいるときには生活の中から良い面を抽出するのが難しくなるから、カウントするのは、
日々の生活の中には、必ず客観的に良い面があることが分かって、ゆがんだ認知(選択的抽出)を補正する効果がある。
どんなささいなことでも機械的にカウントするのがポイント。

エリスの本には、「やるべきことをやらなかったら100ドル札に火をつける」というのがあった。

223 名前:優しい名無しさん[sage] 投稿日:2008/11/22(土) 09:35:59 ID:6yIPwY2j
>>218
携帯で自分宛てにメールを送ってもみてもいいかも。
件名は「自分で決めてできたこと」みたいな計りたいことでもいいし「カウント」でもいい。本文は書かなくてもいい。時間が記録される利点もある。

嫌な考えなら、どんな時間に出やすいかどんな日に集中するか気付く手がかりになるかもしれないし嫌な考えが浮かばない時間や少ない曜日も
気付くかもしれない。他にも気付くことがあるかもしれない。一週間後に紙かノートに気付いたことを書きだしてもいいかもしれない。

慣れてきたら本文に感情と数値を書いてみるのもいいかもしれない。

247 名前:優しい名無しさん[sage] 投稿日:2008/11/23(日) 13:55:51 ID:vK1DzZvA
カウンターのこと聞いたものですが、
みなさんたくさんレスありがとうございました。
色々参考にさせていただきます。

ただ、肝心のカウンターが見つからないんですよね・・
普通の通行量調べるようなカウンターはあるけど、それだとちょっと不便なので
腕時計タイプになったカウンターを探しているんですが
なかなかなくて。

皆さん何かで代用してるんでしょうか?

>>223
それはいい案ですが、カウントの代わりに
というかカウントするたびにメール送信するってことですよね。
送信回数がそれだけ多いとメール料金けっこうかかりそう・・・・

まあ件名だけだから1通は安いと思うけど、回数が多いですよね。

249 名前:優しい名無しさん[sage] 投稿日:2008/11/23(日) 14:11:14 ID:vHdWt2vu
>>247
アマゾンで「ゴルフ カウンター 」で検索すると結構安いものも出てくるというような書き込みがあったような気がする

253 名前:優しい名無しさん[sage] 投稿日:2008/11/23(日) 17:21:42 ID:vHdWt2vu
金をかけないなら腕にサインペンで『正』の字を書いてもいいんじゃない。1画でカウント1。正でカウント5。
服で隠せば問題ない。紙もいらない。

254 名前:優しい名無しさん[sage] 投稿日:2008/11/23(日) 17:38:52 ID:zvbcAyBR
買い物で迷いながら楽しむ、という部分も人間にはあるんだが
迷っているより動いたほうがいい場合が多いからな。CBTが対象としている人には。

百均にも数種類並んでるだろ?
・小さくて穴のあいているやつを迷わず買う。
・腰のベルトから下げてみる。首から下げてみる。各種ストラップも百均にあるから。
試行錯誤して数百円だ。

意気込んで高いものを買って、やっぱり自分には合わなかった、三日坊主、というよりまし。
もしうまくいけば凝ったやつを買えばいいし。

ベックうつ病調査表(BDI)

BDIチェックシート(HTML版)
抑うつ度チェック - ベックのうつ病調査表 (BDI テスト)http://www.ohhori.com/depression/bdi_check.htm

状況・感情・思考のモニタリング

状況感情思考
上司が無理難題を言ってきた腹立たしいいつものように下らないことを言っている。もうこの人はダメだ

(参考)はじめに「■思考と事実を区別する」、「考えと気持の記録の例」

活動日誌 日常活動スケジュール

自己評価の低い人の持つ思考パターンが上手くいかないことだけ鮮明に記憶させ、楽しみや成功や達成したことを無視させ軽視させる。
その時その場で活動と評価を記録することがそれに対抗する手段になる。

自分のしたことをどのくらい楽しんだか?  0から10までの間で「楽しみ度」を(P)で表す。
大いに楽しんだならP10、ほどほどならP5、全く楽しめないならP0。
それぞれの活動がどのくらい達成感を伴う経験だったか「達成度」(M)で表し同じように0から10の間で記録する。
一日の終わりに短くてもいいから反省する時間をとり、どんなことに気づくか、どんな時間を過ごしたのか
自分の行動にどれくらい喜びと満足感を感じているか、上手くいったこと・いかなかったこと、もっとしたいこと
へらしたいこと、変えたいことはどんなことか自問する。
                                        [いやな気分よさようならP94]、[自信をもてないあなたへP150]
午前 6-7時睡眠午前 6-7時睡眠午前 6-7時 睡眠
午前 7-8時睡眠 M0P5午前 7-8時同 午前 7-8時
午前 8-9時起床、コーヒー、シャワー M3P2午前 8-9時午前 8-9時同 M0P5
午前 9-10時画材を買いにいく午前 9-10時同 M0P5午前 9-10時起床、疲れ抜けず朝食シャワーM5P2
午前10-11時同 M3P4午前10-11時起床、朝食 M2P4午前10-11時仕事 M5P2
午前11-12時Mとコーヒー M0P6午前11-12時車でHへ M3P4午前11-12時同 M4P5
午後 0-1時仕事 M6P3午後 0-1時従姉妹たちと昼食 M1P6午後 0-1時同 M4P5
午後 1-2時同 M6P5午後 1-2時午後 1-2時Jと昼食 M0P6
午後 2-3時同 M4P1午後 2-3時午後 2-3時同M0P8
午後 3-4時個展の話を受諾 M10P2午後 3-4時一人で河岸を散歩M2P5午後 3-4時Jとコヴェントガーデンへ M0P5
午後 4-5時仕事 M4P6午後 4-5時同 M3P5午後 4-5時
午後 5-6時仕事 M4P6午後 5-6時同 M8P3午後 5-6時帰宅 M0P2
午後 6-7時同 M6P3午後 6-7時車で帰宅 M3P2午後 6-7時仕事 M2P4
午後 7-8時夕食 M3P4午後 7-8時ママに電話 M4P1午後 7-8時同 M5P2
午後 8-9時テレビM0P6午後 8-9時仕事の事を考えつつ音楽聴く午後 8-9時同 M3P4
午後 9-10時同 M6P3午後 9-10時同 M0P6午後 9-10時同 M2P6
午後10-11時午後10-11時Pと夜の酒 M1P7午後10-11時就寝 M0P5
午後11-12時就寝午後11-12時午後11-12時
午前 0-1時午前 0-1時就寝午前 0-1時
(反省点 気づいたこと。良かったこと。悪かったこと。変えたいこと。)
    金  なかなか仕事が始められなかったけど、頑張った甲斐があった。エージェントに電話でOKの返事。
      (水曜にエージェントから個展を開くように勧められていた)
       怖かったけどやるっきゃないとおもって。自分へのご褒美によるはゆっくり過ごした。
    土  歩いたのはよかったけれど、長すぎた。自分のペースを守らなくては。
    日  Jとのランチは大成功。コヴェントガーデンの街頭劇、すごく面白かった。

活動観察シートの例

夕方
月曜日何もしないで家にいてテレビを見ている(不機嫌な感じ)昼寝をする、兄を呼ぶ(みじめだ)シチューを作る(かなり得意な気分)寝付くまでに長い間ベッドで横になる(不安)
火曜日10時まで寝ている仕事に行く(本当に耐えがたい。でも終わると満足)ソファーで眠気を感じながらテレビを見ているなかなか寝付けないので読書を試みる。子どもたちのことを考える。
水曜日朝早くに目が覚める(不安)      

強迫行為のセルフモニタリングの例

月日 時間確認行為回数その他
X月X日 7:00洗面後、水道の蛇口が完全に止まっているか確認20回(約10分))  
X月X日 7:00朝食後の食器洗い、汚れが落ちているか何度も確認(約20分)  
X月X日 11:00買い物に行くために家を出ようとしたが、電気ガス水道の点検のため母親が遅くなると一人で出て行き本人は出られず点検に約30分母親のほうがイラつき本人に付き合わない
X月X日 12:30食事をしようと用意をするが出すものを何回も確認、うどんを作るのにかなりの時間を要した約60分  

行動の結果の記録例

曜日出来事情動行動結果効果(0-100)
仕事に行く途中、電車に乗り遅れた不安ブツブツ文句を言ったより不安と怒りを感じた0
またしても、電車を乗り過ごした不安ラジオや好きな音楽を聞いた少しだけ不安が軽減した50
遅刻のことで上司と話をした困惑遅刻したこと謝罪し、今後気をつけると約束した驚いたことに上司は許してくれた75
猫の足をチェアで踏んでしまった恐怖とパニック文句を言いながら獣医に連れて行った怒りを感じスタッフにそっけない態度をとった。その後取り乱してみっともないと思った30
スージーにデートに誘ったら{OK!」と言ってくれた高揚感と幸福感友人にデートのことを笑顔で話した元気で興奮し、空想にふけった75
スージーが電話してきてデートのお礼をしてくれた興奮冗談を言ってなが電話したスージーを再びデートに誘ったらOKしてくれた100

「結果」の欄には、その状況で行動を起こした後、どのような情動が生じ、事態が悪くあるいは良くなったのか、それとも変化がなかったのか
記入する。効果の欄には、その状況での目標や重要だと思っていることを達成するにあたって、取った行動がどの程度効果的であったか評価する
0=全く効果がない〜100=非常に効果があった。(弁証法的行動療法ワークブック p88)

「認知療法する(できない)こと」についての認知療法

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1126606560.html#R223

223 名前:*優しい名無しさん* <mailto:sage> :2005/10/10(月) 09:21:03 ID:qHI5NQuh
   >>221 <#R221>
   セラピストとやる認知療法でも、
   「なぜかうまくできない」場合とか、いわゆる治療抵抗が生じた場合など、
   認知療法についての認知療法をやるみたいですね。

   過去スレにも、「コラムがうまく書けない」ことについてのコラム
   ってのが、何回か出てました。

   (自動思考)
   認知療法ですらうまくいかない。おれはもうだめだ。
   (認知の歪み)
   全てか無か思考、すべき思考
   (擁護思考)
   最初から100点満点のコラムを書こうとしていないか?
   でなければ、意味がないと思っていないか?
   不完全であっても、途中までしか書けなくても、
   書き続けるだけで効果があると言ってた。
   現に「満足のいくコラム」が書けないだけで、
   毎日書くことは続けている。
   症状に波があるのはこの病気の性質だし、
   書くことで確かに落ち着いたこともある。

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1096030512.html#R283

283 名前:*優しい名無しさん* <mailto:sage> :04/10/22 17:26:23 ID:knBvXqb4

   (自動思考)
   ・自分の自動思考なんて書き留めなくていいだろう。
   ・自分のことはよく知っているから、頭の中でやればすむだろう。
   ・自動思考をわざわざ書くなんておっくうだ。

   (合理的(適合的)思考 の例)
   ・確かに書かなくてできることもあるかもしれない。しかし、
    もう少し踏み込んで書き留めてみれば、さらに多くのことを
    学べるかもしれない。
   ・書き留めることを過大に解釈していないか?
    実際やりはじめれば数分で済むことだし、何でもはじめる直前が一番抵抗
   を感じるのだ。

287 名前:*優しい名無しさん* <mailto:sage> :04/10/22 20:08:57 ID:/HgL+zFw
   >283 <#R283>
   なるほど。認知療法についての認知療法か。

   自分の場合は(さっき書いたのをアレンジすると)、
   (自動思考)
   ・書くまでのことはない。頭の中で十分に合理的思考がつくれる
   ・自動思考を書くのはしんどい。いやな考えを書き出したりしたら、よけい
   にしんどくなる。
   (合理的思考)
   ・書かないで合理的思考がつくれるとしても、
    書き残せば、あとから見て参考にすることもできるし、
    自分の進歩を確かめられる。
   ・確かに最初はしんどいが、合理的思考をつくる過程で楽になる(体験済
   み)。
    むしろ吐き出さず、頭の中に置いたままでは、何回も同じ自動思考に苦し
   められる(体験済み)

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1096030512.html#R730

730 名前:*641* <mailto:sage> :04/11/29 08:24:53 ID:YuAdIsBb
…(略)…
   最近、認知療法をやるのが激しく億劫です。
   気分がとても楽になり、うつな気分も解消したみたいです。
   だけど、こういうときにコツコツ認知をやっておけば予防にもなりますよね?
   それが分かっているのについつい他のことをやってしまいます。
   まずは「認知療法をやれないこと」についての認知療法を試してみようかなあ…

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1126606560.html#R304

304 名前:*アイデアを求めています* :2005/10/20(木) 21:21:33 ID:yrSgWncU
   コラムを書いていて、嫌な気分がおそってきました。
   もう自分と向き合う気持がなくなります、息が詰まりそうで。
   ココでいつも挫折します。
   みなさんは、そんな事ありますか?
   そういう状況をどうしてますか?
   皆さんのアイデア知りたいです。

308 名前:*優しい名無しさん* <mailto:sage> :2005/10/21(金) 19:18:16 ID:MgqE8Ze2
   >>304 <#R304>
   ガチンコ勝負なら、「コラム法がつらい」ことについてのコラム法をやる手
   もある。
   (状況)コラム法をやるとつらくて途中で挫折してしまう
   (感情)嫌な気分
   (自動思考)何で自分はこんななんだ?→自分はこんな風であってはならない。
    こんな自分に直面するなんて耐えられない。
   [ワンポイント:疑問文の自動思考は、普通の文章に直しといた方が扱いや
   すい]
   (認知の歪み)〜すべき思考、拡大解釈
   (反論)たしかに、今の自分に直面することは、気分のいいものではない。
   しかし、この世で最悪というほどではない。
   (合理的思考)………
 
   そこまでキバらなくても、途中までやって、あとは後日、調子のよい時に、
   というので全然かまわない気がするが。

コラム法のTips 1

いつ、どうやって書くか(コラムの素を書き残すか)

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1126606560.html

172 名前:優しい名無しさん :2005/10/05(水) 11:08:43 ID:zPhkFu/a

  (1)がもっとも良くて、番号が増えるほど「次善の策」ですが、「書かない」よりも「書く」方が全然良いので、 
  そこは完全主義にならずに、できる範囲でかまわないと思います。 

  (1)ある感情が起きた場合、すぐに書くのが一番いい 
  (2)とはいっても、現場では無理なことも多いので、せめて後で思い出せるように「手がかり」をメモを手帳や紙切れに書き留めるのがいい。 
   (相手の話をメモするのを装ったり、予定を確かめる振りして手帳を開けるという工夫をしている人もいました) 
  (3)しばらくしてその場を離れられる場合は、そのときにできるだけ書き残すのがいい 
  (4)(2)〜(3)をやった場合も含めて、1日分を振り返って「清書」するのはよい。 
    メモなしで、いきなり思い出して書くのは、 
   (a)記憶があいまい。結構思い出しにくいことがある 
   (b)認知の歪みを通るのが二重、三重に事実と異なる恐れあり 
   (c)クッションなしに、一日で最悪だったときの感情を思い出して、コラムしようとすると結構気分が悪くなる。 
  などの欠点があります。 

  自分の場合は、胸ポケットに正方形のポストイットと4色ペンをつっこんでいる「普段からメモ魔」を装っているので 
  (いや、装っているわけではなくて、本当にメモもとるのだけれど) 
  わりと自然に(人と対面しているときでも)、自動思考だけはメモしてます。

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1055221043.html#R58

58 名前:55 :03/06/17 18:49 ID:XTx6ZHtt
…(略)…
   4,5年前はPCでカラム法をやっていましたが、今はノートで手書きになっています。
   その方が、後から読むときに、自分の字の様子からも心情がうかがえるので、
   臨場感があって、いいです。
   出先ではメモまたは携帯メールでPCに送って、とにかく自動思考だけでも、
   書き殴る感じで思いついたことを書いています。
   それで、気力のある時に論理的(擁護的)思考の所を埋めたりします。
   最近ようやく自動思考を書き殴っている間に
   自然と論理的思考が浮かぶことが多くなってきました。
78 名前:優しい名無しさん投稿日:2011/06/18(土) 08:00:25.78 ID:U0PTKf/c 
>>74
つらくなったときは、ノートを取ってきたり、開く気力もないときがあるので
目の前に置いてあるコピー用紙にコラムを書き始めます。

横になっているときとか、外出しているときはiPhoneの「i認知療法」とか
「Tripple Column」とかのアプリに書いてます。

心が動揺している時は記録して変わりの方法を探すのは心が落ち着いてから

心が激しく動揺するようなことが起こった時は、自己批判的な考え方を探すのは非常に難しくなります
難しくて当然なのに、そうは思わず、それが出来ないことを自己批判の種にするという罠に陥ることもあります。
一番いいのは、心を動揺させる何が起こったのか、また何を感じたか をとにかく記録することです。
変わりの方法を探すのは心が落ち着いてからにしてください。(自信が持てないあなたへp124

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1226313758.html#R818

818 名前:優しい名無しさん[sage] 投稿日:2008/12/24(水) 02:37:03 ID:XcEQZISC 
感情が高まってる時には自分が何を感じてるのかさえ判断するは難しいです
特に怒りや嫉妬のような強い感情の時は自分を抑えるだけで精一杯です
そんな状態で擁護、反論ができるわけもなく
よって、その状態の記録を残すことは非常に有効かと思います

出来事を取り出す

気持ちが動揺したりつらくなったり不適切な行動したりしたとき時の状況は、なるべく具体的に記入するようにするのが大切です。
新聞記者などが記事を書く時の原則にしている5W1Hに近い形でかきこんでいくといいでしょう。(こころが晴れるノートより)
(参考)5W1Hとは、「いつWhen」「どこでWhere」「だれとWho」「なにをWhat」「どうしてWhy」「どのようにHow」のこと。

「自分の考えは事実そのものである」と強く信じてやまない人もいます。また、ネガティブな考えが、実際にその通りの
事実であると判明する場合もあります。人は、事実を正確に解釈するときもあれば、すべての事実を考慮しないで物事を
判断するときもあります。したがって、関連するすべての事実を考慮することが重要です。
思考と事実が異なるものであるということを 知ることは、出来事に対して別の見方ができるようになる出発点となります。(認知療法全技法ガイド)

(参考)→はじめに■思考と事実を区別する
(参考)自分の体験を捉えるためのヒント
http://www.e-heartclinic.com/kokoro/tayori/cbgt_05.html#no09

最初のうちは、「出来事」と「考え」と、「行動」を区別することが難しいと感じられるかもしれません。「出来事」は目で【観察できる事実】のことです。~
あなたが予想したことや感じたことではありません。「上司が同僚を叱っている」は事実ですが、「上司が不機嫌だ」はあなたが推測したことです。なぜ
不機嫌に見えたかの手がかりとなる事実を書くことはできます。たとえば、「上司が眉間にしわを寄せて、ぶつぶつ言っている」という感じです。
客観的事実の目安は、「ビデオカメラのような機会にも捉えることのできる現実」と考えていただくとイメージしやすいかもしれません。
(自信が持てないあなたのための8つの認知行動療法レッスン)

出来事(事実)と認知(自動思考)を切り分ける質問

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1126606560.html#R121

121 名前:優しい名無しさん :2005/09/27(火) 20:38:31 ID:V1oVdRKj0
   頻繁に用いられる質問 Frequently Applied Questions =FAQ? 
   1 出来事(事実)と認知(自動思考)を切り分ける 
   ・(それで実際には)何があった/起こったのですか? 
   ・そのとき、あなたは何をしていましたか? 
   ・そのとき、誰かと一緒でしたか? 
   ・誰かに何か言ったり、何かしたりしましたか? 
   ・誰かから何か言われたり、何かされたりしましたか
次のような質問を自分に問いかけて状況を書く (こころが晴れるノートより)

・それはどこで起こったのか?
・そこには何があったのか?
・そのにはほかにどのような人がいたのか?
・そこで何が起こったのか?
・誰がどのようなことを言ったのか?
・それはどのような時間的順序で進んで行ったのか?

とくに何も(出来事が)ないのにブルーな場合

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1096030512.html#R199

199 名前:優しい名無しさん :04/10/16 22:57:46 ID:na0fLINm
   ずっと疑問なんですが……
   「ナチュラルにブルーな人間」でも認知療法は有効でしょうか?
   何もないのに常に死にたい。や、死にたくないけど。
   健康保険入ってないから病院にも行けなくて。

205 名前:優しい名無しさん :04/10/17 02:22:59 ID:BNhiZQMR
   >何もないのにただブルー、死にたい、自分はダメだ
   俺も同じかも。
   認知療法と言われても特別な事ないのに常に嫌な気分なんだよな。

212 名前:優しい名無しさん :04/10/17 10:54:05 ID:Umwxh8BW
   >>何もないのにただブルー、死にたい、自分はダメだ
   >俺も同じかも。
   私も同じでです。何も難しい、極端に恐ろしい状況が
   目の前に迫っているわけではないのに苦しいです。
   (状況)
   特になし
   (感情)
   苦しい、辛い
   (自動思考)
   なんとかしたいけど分からない。死にたい
   (合理的思考)
   とりあえず認知療法やってみよう。

213 名前:優しい名無しさん :04/10/17 11:25:32 ID:PzeKUbt1
   (状況)や(出来事)は、何も自分の外からやってくるものばかりじゃないですよ。

   たとえば強迫性障害の人の、沸き上がってくる「強迫観念」や
   統合失調症の人の、幻聴なんかは、(状況)や(出来事)です。
   強迫性障害や統合失調症の認知療法は、「観念」や「幻聴」を直接
   変えるのではなくて、「強迫観念」や「幻聴」についての「認知」を
   変える。

   「理由のない抑うつ」なんかは、むしろ(状況)や(出来事)に入れた方が、
   むしろコラムを作りやすいんじゃないですか?

   (状況)
   特に何もないのに、うつ
   (感情)
   苦しい、辛い
   (自動思考)
   この苦しさをなんとかしたいけどできない。
   耐えられない。死にたい
   (認知の歪み)
   破局的思考
   焦点化(心のフィルター)
   感情的決めつけ 

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1096030512.html#R508

508 名前:優しい名無しさん :04/11/03 08:43:42 ID:+Z6SlYIH
   >>502
   私には原因がないのにうつ・それだけで気分が悪い(出来事)
   だと思いますがね。

   認知的にどう取り組むは人それぞれですが・・。
   まぁ例えば、

   (自動思考)
   気分が悪いのは理由がないのはいかしいじゃないか。

   (歪み)
   決め付け

   (合理的思考)
   楽しいことがなければ、つまらないのは当たり前。
   何もする気分になけばければ気分が悪いのは当然。

感情をつかむ

自動思考と感情のちがいをはっきりさせる

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1067765570.html#R22

22 名前:優しい名無しさん :03/11/02 22:09 ID:IqDeGNxC
 >>20
 感情は
 「いらだち」とか「混乱」とか「嫌悪」とか
 一言で表すといいよ。
 
 自動思考と感情のちがいがクリアーになるから。
■気分と考えを区別しましょう。
気分と考えの区別をつけるのが苦手な人が少なくありません。一般的に気分は『一つの言葉』で表現できるもので、
考えというのは『文章』になって浮かんでくるという違いがあります。  以下に気分の例を挙げておきます。

・憂鬱 ・不安 ・怒り ・罪悪感 ・恥 ・悲しい ・困惑 ・興奮 ・おびえ ・いらだち ・心配 ・誇り
・無我夢中 ・パニック ・不満 ・神経質 ・うんざり ・傷ついた ・快い ・失望 ・激怒 ・怖い ・楽しい
・愛情 ・侮辱された ・腹が立つ・後ろめたい ・恥ずかしい
                                                          (こころが晴れるノート)

気分のことば表

気分  気分を表すことばその他、気分を表すことばを書いてみましょう
怒り 激怒する 憤慨する 逆上する あたまにくる いらだつ 怒り狂う むかつく 激高する 腹が立つ
不安 心配、自制心を失う びくびくする 気がかり ぞっとする 危惧する 恐ろしい 怯える 落ち着かない
当惑する おろかしい 自意識過剰 あわてる
やましい 恥ずかしく思う 責任がある 悪い
望みのない 落胆した 悲観的な 見込みのない
さびしい 見捨てられた ひとりぼっちの 拒絶された
悲しい がっかりする 憂鬱 落ち込む 落胆 不幸せ 傷つく
ストレスを感じる 圧倒される 切羽詰まる 燃え尽きる 働きすぎ 張りつめた 神経質な

感情を表す言葉の一覧表 http://www5d.biglobe.ne.jp/~beloved/projectm/kodougu/kotobaitirann.html

1つの感情が生まれる時には、1つ以上の考え方が影響しています。この1セットを文章にするとつながるはずです。
たとえば「『 自分のせいだ 』と考えたので、『 自責感 』が湧いた。」という具合です。

                感情語リスト

  怒り   混乱   不安   心配   みじめ   恥ずかしい   自責感   焦り   緊張   疲労感

  圧倒   悲しい  がっかり 孤独感  無価値観  傷つき     神経質   びくびく 憂うつ  そわそわ

  落ち着かない    恐怖   後悔   驚き    罪悪感     不公平感  不満   くやしい 空虚感

  見捨てられ感    落ち込み (その他、あなたが気がついた感情語に当てはまるものを加えてください) 

                        (自信が持てないあなたのための8つの認知行動療法レッスンp108)

うまく感情を感じられないとき

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1107961116.html#R66

66 名前:優しい名無しさん :05/02/28 10:06:02 ID:SsNnUgfm
 はじめてここで書きます。 
 僕も論理療法などの本を自分で読んだりして、自分で自分の感情などを考えてみるんですが、 
 うまく自分の感情を感じることができません。こういう時はどうしたら感情を感じることができるでしょうか? 
 最近の論理療法の本にイメージを使うというようなことが書いてあった気がするのですが、 
 皆さんの中でいい方法を知っていたら教えてください。 

 自分の感情がありありと感じれないので、(何らかの原因で)思考しても言葉が響くだけで 
 自分の心まで変えることができない感じです。 
 まず、自分の心にアクセスすることから始めたほうがよい気がします。 
 (わかりにくい文ですいません) 

67 名前:優しい名無しさん :05/02/28 19:01:36 ID:phuOoOsr
 >>66 
 私も初めは自分の感情が分からなかったのだけれども、 
 何か不快に感じる出来事があったら、それに対して 
 自分がどういう感情を持ったか、色々な言葉に当てはめてみて 
 しっくりくるのを選ぶ練習をしているうちに、 
 なんとなく自分の感情が把握できるようになってきたよ。 

 絶望感、疎外感、不安、怒り、フラストレーション、罪悪感、などなど 
 不快な気持ちをあらわす言葉の収集から始めてみてはいかが。 

68 名前:優しい名無しさん :05/02/28 19:39:50 ID:/ReCdTUF
 「10日間プログラム」の39ページに「感情を表す言葉の一覧表」が載っている。 

 たとえば、悲しみ: 
 落胆している 気持ちが沈んでいる 不幸だと感じている 
 落ち込んでいる がっかりしている 傷ついている 

 こういうのから当てはまるものを探していくというのも一つかと。

感情と自動思考を切り分ける質問

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1126606560.html#R121

121 名前:優しい名無しさん :2005/09/27(火) 20:38:31 ID:V1oVdRKj0
   頻繁に用いられる質問 Frequently Applied Questions =FAQ? 
   2 感情と自動思考を切り分ける 
   ・そのとき、どう感じましたか? 
   ・そのとき、どんな感じがしましたか? 
   ・その気持ちを一言で言うと、どうなりますか 
   ・たとえば、うれしいとか? 楽しいとか?
   (予想されるのと反対の感情を問うことで、たとえば
   「とんでもない、すごく苦しい感じがしました」という反応を促す) 

自分の感情にフタをしがちな人のための4つの質問

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1096030512.html#R258

Q1.たとえばどんなときに、あなたは自分の感情に蓋をするのですか?

Q2.最近、自分の感情に蓋をしたのは、いつですか? それは誰といて、何をしていた時でしたか?

Q3.あなたが一番、「自分の感情に蓋をしたい」と思う状況とは、どんな状況ですか?

----
(Q1〜Q3の答えに対しての質問)

Q4.その時、あなたが蓋をした感情とは、どんな感情だったと思いますか?

感情の変化を数値で上手く表わせない

164 名前:141[sage] 投稿日:2009/09/15(火) 21:59:06 ID:oAGiqprs
>>147
どうもです。お言葉に甘えて少し出してみます。コラムについてのコラムですが。

(自動思考1)こんなコラムに何の意味があるのだろう。私は何年も使って、大して進歩
してない気がする。
(認知の歪み)全か無か思考・感情的決め付け・すべき思考
(合理的思考)まぁ認知療法は魔法ではないからね。少しずつの進歩だと、見えにくい
のかもしれない。つい、無意識の内に劇的な回復を期待してしまってるような。でも
思い出してみると、自分の思考を「ああこれって結局認知(次第)だな」と客観視出来て
、少し楽になった事だってあった。何より、効果があるからあの(認知療法)スレには
人が集まってる。
 
(自動思考2)でも私はコラムをちゃんと(何年も)やってきたつもりだった
けど実はそうでないのかも。憂鬱は確かに感じてるのに、シートに数値を出すと、本当に
改善したのかどうかよく分からなくなる。
私、自分の感情が自分で分かってない(ガーン)。
(認知の歪み)全か無か思考・心のフィルター・拡大解釈・すべき思考
(合理的思考)でも、少なくとも「憂鬱」とか「不安」とかの感情は分かってるよな。
コラムやった後の数値の比較にはこんがらがるだけで。それでも取りあえず
書いてるのだしいいんじゃない?別に「完璧に自分の感情の変化を感じるべき!」
と思わなくていいよ。
コラムはまだしも「ぐずぐず主義克服シート」の時は、数値メインだから
「ちゃんと計れてないと意味が無いかも」って不安になっちゃうんだね。でも
完璧でなくてもいいし、何かまだ他の自動思考があって元気な数値にならないのかも
しれないし、もっと慣れたら変わるかもしれないし。もう少し続けてみても
いいかもねって思うよ。

(えーと、私は自分の感情の変化を数値で上手く表わせません。コラムをやった後や、
ぐずぐず主義克服シートなどで、行動後の数値を書くのが苦手です。何故か
分からなくなってしまいます。「用事を済ませられたんだから、まぁ軽くなった
のだろう」といった感じでつけてしまいます。)

179 名前:優しい名無しさん[sage] 投稿日:2009/09/15(火) 23:36:06 ID:ElbwmT8P
>>164
あー、評価の点数を付けるとき戸惑うっていうのすごくよくわかるよ。
どうしてか、どうすればいいのか私も知りたい。認知療法が効くかどうかってとこにも関わるような
気がするんだけど…

187 名前:すちゃ[] 投稿日:2009/09/16(水) 03:23:38 ID:zR6olPAx
>164
感情の変化を数値で上手く表わせないのは、まあ、しゃーないですね。あれも適当なもんやからね
とりあえず感情個別に、マシとか、ややマシとか、変化なしとか書くぐらいならどうでしょう

あるいは、もうその変化をとらえるのはやめにして、「結果」って列を作って結果としてどう行動したのか
書いていくというのもアリだと思う。

自動思考をみつける


自動思考を捕まえるだけでも効果がある

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1126606569.html#R365

365 名前:*優しい名無しさん* <mailto:sage> :2005/10/30(日) 03:18:55 ID:7CpRhh8u
   私は自動思考が出てくるときに、その自動思考を意識できるように
   なるにつれて楽になっていきました。
   また、私は苦しみ方が母と同じようなので、母もこのようなときには
   このような苦痛を感じ苦しむのだな、と体感で理解できたときに
   も楽になりました。

367 名前:*優しい名無しさん* <mailto:sage> :2005/10/30(日) 09:30:04 ID:Vjpiqksh
   >>365 <#R365>
   抜き出したくなるような、すばらしい書き込みです。

   自動思考から別の考え(合理的思考、擁護思考)をつくることも大切ですが、
   事実と考えを切り分け、自動思考を同定すること自体に大きな効果があると
   言われています。
   (第3世代といわれる新しい認知行動療法では、そちらをむしろ重視するよ
   うです)。

   苦しみの渦中にいる人は、「事実が私を苦しめている」と考えますが、
   「事実の解釈(自分の考え)が私を苦しめている」と、思える人は、
   すでに苦しみの渦中から距離を取れる(取り初めている)人なのでしょう。

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1142046271.html#57

57 名前:優しい名無しさん :2006/03/17(金) 02:28:13 ID:Ey0xgFCI
   いっぺんに嫌なことが起こって、
   コラムなどを書いても、ちゃんと処理できません
   擁護思考だすのがこんなに大変だとは・・・。

   やっぱし全部コラムに書いて、
   ひとつひとつ擁護思考をだしてったほうがいいですよね?
 
58 名前:優しい名無しさん :2006/03/17(金) 02:51:37 ID:ogOKlQH+
   >>57
   出していったほうが良い、けれど今それが現実的に出来ないのであるなら
   自動思考を書き出すだけで充分だ。

   エリス口調。

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1239665915.html#R922

922 名前:優しい名無しさん[sage] 投稿日:2009/06/21(日) 21:03:25 ID:8WoTZpn0
>>871

質問者ではないけど、とても参考になりました。

気持ちが不安定でカラム法も呼吸法もうまくできなかったので、書き込みの通りひたすら頭に浮かんだことをノートに書いていたら少しずつ楽になった。

続けてみようと思います。ありがとう。

自動思考をみつけるための質問

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1107961116.html#R126

126 名前:優しい名無しさん :05/03/16 22:24:39 ID:y8JJZ96G
   >>117
   『うつと不安の認知療法練習帳』は読みました?
   どのような自動思考が浮かぶのかわからないということですが、
   その本の中に考えるヒントが書いてあります。以下抜粋

   (以下の質問の少なくとも一部に回答する。)
   ・そのような気持ちになる直前に頭の中に浮かんだことは?
   ・それがほんとうだとして、それは自分がどうだということか?
   ・それは自分について、自分の生活について、自分の将来についてどういう意味をもつか?
   ・こんなことが起こるのではと恐れていることは?
   ・もしそういうことが起こったとして、最悪のことは?
   ・他人が自分のことをどう感じ/考えるかという点について、それはどういう意味をもつか?
   ・ほかの人たち全体がどうだということなのか?
   ・この状況で、どのようなイメージ、あるいは記憶が浮かんでいるか?

   すべての質問に答える必要はありませんが、この状況での自動思考を引き出すのに使える
   と思う問いをいくつでも利用してください。

自動思考を捕まえるコツ

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1096030512.html#R256

256 名前:優しい名無しさん :04/10/21 00:40:46 ID:ann177/a
(…略…)
   >251-252
   いや、自動思考をつかまえるのって、結構むずかしいよ。
   コツとしていま思い付くのは、
   (1)感情が変化した瞬間に、「頭にうかんだ/頭をよぎったもの」をつかまえる

   (2)「感情が変化した瞬間」をつくりだす。たとえば、嫌だった出来事を思い出したり、イメージの中で追体験したりする。
    相手がいるならロールプレイングもあり。相手がいなけりゃエンプティ・チェア(椅子に相手が座ってるとして、話し掛ける)など。

   (3)「嫌だった出来事」について、何が嫌だったかを考える。
   自分にとっての「出来事の意味」や「その後に起こりそうだと思った予測」などが手がかりになる。
   (例えば)図書館で本を見ていて、いきなり不安になった、とする。
    図書館にいることや、本を見ていることの何が嫌なのか考えると、たとえば、
   「まだ取りかかれてない課題を思い出したから不安になった」と訳がわかったりする場合がある。
   この場合は、「不安」が感情で、「課題にまだ取りかかれてない」が自動思考。

257 名前:256 :04/10/21 00:50:49 ID:ann177/a
   >256
   これだけだと、また「出来事」重視って、思われちゃうかな。
   えーと、あとは

   (4)自分にとって「最悪の事態」が何か、いくつかあげてみる。
     そして、その「事態」の、何がどう「最悪」なのかを考える。要するに(3)の応用。

   (5)「自分が現在困っていること」あるいは「したい/すべきなのに、とりかかれてないこと」を、いくつかあげてみる。
     そして「仮にどうだったら、その困難は解決するか」「どうだったら、それに取りかかれるか」を考える。
    「もっと優しい課題だったら」とか「気持ちが前向きになれば」と、思い付けば、そこから自動思考を捕まえられる。
    (前者の自動思考は「この課題は難しすぎる(私は失敗するだろう)」だろうし、
     後者の場合は、もう一歩踏み込んで「では、どうだったら、前向きになるか?」を考える。
867 名前:優しい名無しさん[sage] 投稿日:2009/06/18(木) 15:32:30 ID:fVngkQEM
自動思考ってどうやってとらえたらいいんでしょうか?
気づいたときにはパニックになっています。

868 名前:優しい名無しさん[] 投稿日:2009/06/18(木) 18:30:44 ID:EphT2W3w
>>867
私は、パニックにならないような普段の自動思考からメモってましたね
そうすると、感情や思考を過大評価しない、という精神状態を保ちやすくなり、
パニックになりながらも、自分を客観的に眺めてる自分ってのが出来ます
そうするとパニック時でも、それに巻き込まれないで、客観視しやすくなります

あとですね、このスレはどちらかといえばうつの対処法の話題が多くて、あまり話題にならないんですが、
パニック障害では熊野宏昭という人が結構がんばってますね
比較的平易な解説が多いように感じます

871 名前:優しい名無しさん[sage] 投稿日:2009/06/18(木) 20:24:36 ID:nKBdSF2D
>>867
自動思考、自動思考といっても、何も特別なものでも、難しいものでもなく、単に頭で【考えていること】【思っていること】です。
思考というものはいつでも勝手に(自動的に)浮かんでくるものなので自動思考を言っているだけです。

思考をとらえるのはものすごく【簡単】です。試しに頭に浮かんだものを片端から紙に書いてみてください。
「そんなこと言われてもどれを書いていいか分からない」(自動思考)「上手くとらえられないからこうして質問しているのに。」(自動思考)
「大体考えなんて次から次と湧いてくるから書ききれない」(自動思考)「どれを書けばいいのだろう。いったいどれが自動思考?」(自動思考)
「そういえば紙とペンはどこだろう」(自動思考)「ええっと紙は・・・、何に書けばいいのかな」(自動思考)
「きちんとしたノートじゃないとだめだろうか」(自動思考)
 みたいに捕まえることができます。全部書く必要もありません。

868氏のように普段から記録しとくといいでしょう。また844に書いたように「思考・感情」と距離を取る方法を練習するのもいいと思います。
距離をとる練習は通勤中でもお風呂に入っている時でもいつでもできます。

感情にきづいたら、「どのようなことを【考えた】からこんな【気分】になったのだろう?」と自問してもいい。
ちょっとした嫌な気分に気付いたら試してみるといいのもしょう。

時間がたった場合、パニックになった時をイメージしてください。その時の状況をイメージで再現してみましょう。
どのようないやな気分を感じましたか。
今、頭にどのようなことが浮かびましたか?
パニックになった少し前から思い出してみると色々な思考に気付けると思います。

872 名前:867[sage] 投稿日:2009/06/18(木) 21:14:19 ID:fVngkQEM
アドバイス助かります、ありがとうございます。
いやな気分の時もパニックになりますが、
何かに感動したときもパニックになってしまいます。
たぶん、少しでも脳が興奮するとだめなのだと思います。

873 名前:優しい名無しさん[] 投稿日:2009/06/18(木) 21:32:31 ID:R+In/gCK
 >少しでも脳が興奮するとだめなのだと思います

と思ってるそのものがチェックすべき自動思考だと思うんですけどね
揚げ足取りみたく感じるかもしれませんが

注:2ちゃんねるに書き込んでも自動思考を捕まえられます。

頭に浮かんだものを片端から紙に書くなら、手が止まった時に『考えに呑み込まれ』ていないかチェックしてみてください。
また、書いたものは「状況説明(出来事)」と「感情」が一緒になっていることが多いので、その後に、「出来事」「感情」と「思考」を切り分ける練習をしてみることもできます。

自動思考が見つけにくいときは (人の絵を描く技法)

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1234967697.html#R357

■人の絵を描く技法
自分の自動思考を特定できない場合簡単な解決法があります。不幸そうな顔をした簡単な人の絵を書いて
その頭の上に吹き出しを書くのです。「どうしてこの人はこんなに不幸なんだろう」と自問してください。
何でもいいので何らかの答えを思いついて書き込んでください。書き込むことは大抵の場合、あなたを
困らせていることについての情報をあなたに与えるでしょう。(フィーリングgoodハンドブックp110~p111)

357 名前:優しい名無しさん[sa] 投稿日:2009/03/10(火) 10:04:47 ID:vBL27XWV
>>356
ちょっと作ってみた

 
      / ̄\  / ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄\
      |・ ・| <                 |
     \⌒/  \_______/
     ―┼―
       /\

自動思考を特定できない場合、悩んでいる人の絵を描いて
吹き出し部分に文字を入れてみるとよい。
(フィーリングGOODハンドブック p111)
もしも自分の自動思考が何であるか確信できないならば、人の絵の技法を使うことができます。
ジャックは友人とゴルフをしていたときに、突然、不安で緊張した気持ちになりました。コラム法で次のような自動思考を書きこみました。
  「私はこんなに不安な気持ちになるべきではない。なぜなら私にとってうまくいっていないことは何もないからだ。」

彼は株式仲介人で、そのころの株式市場は彼にとって望ましい方向に動いていました。彼の自動思考の歪みは「すべき思考」です。
彼はこれに対する合理思考  「人間は常に完全なわけではない。物事がうまくいっているときでも人はときには不安になることもある」
を思いつくことができました。
これによって自分を責めるのやめ、不安な気持ちになることを自分に許したことにより、彼の気分は少し楽になりました。

しかし、依然として、彼は、自分を最初に不安にした自動思考を特定していませんでした。そこで、彼と同じような人の絵、すなわち、
ゴルフをしながら不安な気持ちになっている人の絵を書くように、バーンズ先生は提案しました。そして、何らかの否定思考を思いついて、
この人の絵の吹き出しに書き込み、この絵の人が何を考えているか示すようにいいました。
 
                / ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ \
      / ̄\       | このショットは多分、池に落ちるだろう。…私の仕事は上手くいっているが  |
      |・ ・|        | それを維持することはできない。株式市場は多分、反落して  皆が損をして  |
     \⌒/       | 私をクビにするだろう                                                  |
       \\              \                                                                     /
        |  \       ν ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄
      /\  \Θ °

ジャックはゴルフをしている最中に動揺しましたが、最初はどうして自分が動揺したのかわかりませんでした。彼が否定思考を人の絵の
吹き出しに書き込んだとき、自分が何を心配しているか明らかになったのです。

それでも自動思考が見つからないときは

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1010566518.html#R195

195 名前:優しい名無しさん :02/04/27 13:11
   認知療法に取り組もうと思ったんだけど、
   理由もなく漠然と不安だったり、憂鬱だったりするので、
   自動思考がかけなくて困ってる。

199 名前:すちゃらかCP :02/04/27 13:56
   >195
   「私はウツだし、理由なんかありっこない。
    どうせ自動思考も思いつかないに違いないし、認知療法は自分に向いていない」
    とでも書いてください

注:すでに195で書き込んだ時点で『自動思考』を書いている。頭に浮かんだことをそのまま書けば簡単に思考とらえることができる。
  また、『〜だけど』という言葉にも注意、「でも」「けど」という言葉が浮かぶときは大体後ろ向きな発想になっていることが多い。


自動思考に正解はない

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1010566518.html#R264

264 名前:優しい名無しさん :02/06/19 23:22
   指導者がいるのは確かにベストではある。でもなかなか近くに病院が
   無いのが現実なんだよね。ダブルカラム法をやるとして、左側の
   自動思考の右に合理的思考を書くわけなんだけど、これ、あくまでも
   擁護意見だからね。認知の歪みと言ったって、正確な言い回しの必要
   はねえんだ。自分を説得できる内容であればいいんだ。
   このスレの人は正確な言い回しに拘ってる気がする。
   納得行かなかったら何度でも似たような自動思考を書き出してみれば
   いいんだ。俺はそうしたよ。
   本に書いてあるように人に聞いてみるのも良いし、繰り返し、とにかく
   訓練なんだと思うな、俺は。
…(中略)…
   やり続けると余計に認知がゆがんでしまうのではないかという恐怖が
   あるみたいだけど、正しい見方なんかこの世にないぜ。あると思う
   方が認知がゆがんでるんだ。幾つかの見方の中で自分を擁護してくれる
   一番フィットしたものを選択すればいいだけの話だ。
   正しい見方とかの人生修行はその後の話じゃないかな?
   それが認知ってことだと思うんだが。
   やって損は無いと思ってるよ、俺は。
   もう一度言うと、指導者とやるのは理想だが、一人でも出来るってこと。

よくある不合理な信念リスト

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1126606560.html#R585

585 名前:*優しい名無しさん* <mailto:sage> :2006/01/22(日) 03:25:56 ID:QHkYDBpI
 
   〈まじめすぎる人に〉
   ・気晴らしは時間の無駄遣いである。
   ・完璧を目指すべきだ。
   ・なせばなる
   ・ちゃんとやりたいのなら、自分でやるのが一番だ。
   ・苦労と辛い仕事は人格を作る。
   ・自分に厳しくするのは自分のためになる。
   ・人生はフェアであるべきだ。
   ・自分を変えるためには、自分の行動の理由を知らなければならない。
 
  〈単純すぎる人に〉
   ・完全に正直であることが、最善のやり方だ。
   ・第一印象でその人がどんな人かわかる。
   ・成功とお金が幸せをもたらす
   ・無視していれば、問題は消える
   ・直感に従えば、間違いはない
   ・幸せな結婚をしている人は、他の人に性的な魅力を感じることはない
   ・謝れば、すべては水に流せる
 
  〈強さにこだわる人に〉
   ・人を支配した方がうまく行く
   ・「感情を爆発させる」のは健全なことだ。
   ・「ノー」と言え。一歩でも譲れば、いくらでもつけこまれる。
   ・最後通牒を突き付ければ問題は解決する。
   ・間違いを正すには、言わなければ分からない。
   ・望みは高いほど力が出る
   ・やるなら勝たなければ意味がない。
   ・ルールを決め、それに従うべきだ。
   ・重要なのは自分が間違っていないことだから、ミスは隠さなければならな
   い。
   ・約束は契約である。決して違えてはならない。
 
  〈愛にこだわる人に〉
   ・どんな行動をしようと家族との愛は変わらない。
   ・思いやりの無い親戚や友人には口をきいてやる必要はない。
   ・うまくいかないのは相手のせいだ。
   ・しつけには罰が必要である。
   ・妻(夫)が私の両親を愛するのは当たり前だ。
   ・本当に愛しているなら、私が必要なものは言わなくてもわかるはずだ。
 
  〈人に合わせ過ぎる人に〉
   ・やさしさは暴力に勝つ
   ・人の気持ちを傷つけるようなことは言うべきでない
   ・感情は自分の中にしまっておくべきだ
   ・両親を悲しませないことがいちばん大切なことだ
   ・一度ひどい扱いを受けた人は、ずっと立ち直ることができない。
   ・謙虚であれ、自慢しては行けない。
   ・自分勝手はいけない。他の人たちを第一にしなさい。
   ・侮辱されることで、心は傷つけられる。
   ・みんなに好かれることが大切だ。

自動思考が次から次に湧いてくる時は

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1055221043.html#R59

59 名前:優しい名無しさん :03/06/17 21:14 ID:V6CucCxO
   否定的思考というか自動思考というのか、
   後から後から湧いて来ない?
   いったん押さえられてもまた湧てくるような。

   こうゆうのって直らないんじゃないかと思うよ。
   「スキーマ」っていうのかな?
   もともとの信念の硬い人は。
   認知療法はどこまで出来る?

60 名前:優しい名無しさん :03/06/17 21:48 ID:9+cxLKWC
   >>59
   理想が高いんじゃないですかね。
   ネガティブな思考を、根絶やしにする必要はないのでは。
   俺は元来厭世的な性格なんで、「信念」ていうの?w、そういうのは根強い。
   鬱になったり、社会生活に問題が生じない程度になれば、それでいいんじゃないでしょうか。
66 名前:55 :03/06/17 23:36 ID:XTx6ZHtt
   沸いてきます。全部ノートに書き尽くします。
   それだけでも、気分は大分落ち着きます。
   それで、力尽きる時も多いので、後日、論理的(擁護的)思考を考えたり、
   以前と同じパターンだった場合、その自動思考が起こる状況に注目したりします。
   それで、もう、これは、状況を変えなきゃ論理もへったくれもないと気付いた所は
   状況を変えられるようにします。
   薬が効いているので、安心してこれらにエネルギーを注ぐことができるのだと思います。

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1096030512.html

 339 名前:優しい名無しさん :04/10/24 23:25:34 ID:mSAelgJL
 >>336 
 ああ、自分も同じこと何度も書いてますよ。 
 とくに「認知の歪み」欄はコピー&ペーストすることも多いw。 
 
 「同じこと書いてる」と気付くから、書けることもあります。 
 もう一歩つっこんだ自動思考というか。 
 あと、同じこと書いても、うつや不安の度合いが違うし、下がり方はもっと違うので。 
 (感情の程度を、合理的思考を作った前後で比べられるように、度合いを0〜100で書くことにしてるのです) 
 
 あと頻出パターンは、コピーして「認知的概念図」やら「中核信念シート」に持っていきます。 
 これでスキームやら中核信念を考える素材にする。

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1219494254.html#R28

28 名前:優しい名無しさん:2008/08/24(日) 10:50:51 ID:kc6shO5a
>21
ありがとうございます。なるほどなぁ、うまいこと言うなぁというかんじです。
 で、同じ自動思考が一日に何度も何度も出てくるような場合、
つまり、不安な気持ちが何度も出てくるような場合、
毎度毎度自動思考を書き留めるんですかね?
でもそうなると合理思考も基本は毎度同じになるかと。

29 名前:優しい名無しさん:2008/08/24(日) 11:12:08 ID:p4k3UlRH
>28
ある程度しっくりくる合理思考が見つかったら、おまじないみたいにその合理思考を唱えてみてもいいんじゃないのかな。
しっくりこなくなったら少し修正したりまた合理思考を作りなおしてみてもいいよね。

「自己教示法」
自己教示(self-instruction)というのは、声に出したり、あるいは心の中 で、
自分自身に適切な言葉を言い聞かせることで、問題を改善しようとする技法

つかれたアタマの 道具箱
http://psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/
には出来あいのセリフ集も用意されていたれりつくせり。
ここには他にも面白い技法がたくさんあるよ。

自動思考に直面する

自動思考に直面する苦しさ=認知療法の「副作用」?

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1010566518.html#R192

192 名前:*優しい名無しさん* :02/04/26 00:00
    コラム法を始めて見ました。
   適当なノートに自動思考の内容や
   その状況を書き込んでます。

    でも、読み返すとかなり
   つらい気持ちになります。
   自分と面と向かうのって、かなり
   エネルギーを使う物なのですね。

    鏡の自分の姿を凝視している
   ような感覚に陥ります。でも鬱が
   治るなら続けてみよう。

193 名前:*優しい名無しさん* :02/04/27 10:52
   >>192 <#R192>
   >自分と面と向かうのって、かなり
   >エネルギーを使う物なのですね。

   俺は読み返すときどころか、自動思考や感情を書いてる最中につらくなるよ。
   自己否定的思考パターンが強烈に身に染み付いてしまっているので。
   だから「認知の歪み」や「合理的思考」を書く前に自己嫌悪で嫌になってや
   めて
   しまったりすることもしばしば‥‥。

   >>192 <#R192>さんはそんなことのないように頑張ってね。
   で、良いコツがあったら教えてちょうだい。

194 名前:*すちゃらかCP* :02/04/27 13:05
   >192 <#R192>,193
   まさにそれが副作用だし、皆が嫌がる原因だね。
   でもまあ虫歯の治療を思ってください。治療は痛いけど、慢性的に虫歯の歯
   痛に悩むよりは
   なんぼか建設的です。

「副作用」を楽しむ

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1010566518.html#R136

136 名前:*すちゃらかCP* :02/03/30 14:04
…(略)…
   あとこの療法は副作用が結構でかいから、途中で治療やめちゃう人もいます。ノリのいい人だと副作用自体を
   楽しめるようになるし、そーゆー人だと何回かの指導のあと、「あとは勝手にやって」みたいにして
   十分平気みたい。私はやり方とコツを教えるだけだしね。

   とにかく治療を行うのは私じゃなく患者さんなので、治療したきゃやって、止めたきゃ止めてという感じ。
   継続のコツがあったりするとすれば、理解している人が治療の進展を見守ってくれるということぐらいかなあ。
   あとは「避けたいが、絶対避けれない状況」みたいなのに暴力的に出くわしてしまい、なんだか乗り越え、一気に
   だいぶ楽になる人とかもいる。

(参考)→認知療法という筋トレ

連鎖式にコラムを書いた方がいいときがある

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1096030512.html

389 名前:優しい名無しさん :04/10/27 00:32:07 ID:y1AvUekr
あー、意味不明の落ち込みです。どなたか良ければ助けてください。 

(状況) 
会社の同僚から「Aさんが心配していたよ」と告げられた。 
Aさんには先月振られており、それ以来連絡を取っていない。 

(感情) 
なんか悲しい 95% 落ち込み 100% 

(自動思考) 
全く不明。何が悲しいのか全然理解できない。 

(合理的思考?) 
振った相手のことを一月以上たっても心配してくれていることはありがたいはずだ。 
喜びこそすれ、悲しんだり落ち込んだりするのはおかしい。 
390 名前:優しい名無しさん :04/10/27 02:33:43 ID:tYcH+Nvw
>>389 

(合理的思考?)の内容は、むしろ 

(状況)「Aさんが心配していたよ」と告げられて泣けてきた。 

に対する自動思考なんじゃないかと思う。 

(自動思考) 
「振った相手のことを一月以上たっても心配してくれていることはありがたい」と思うべきだ。 
「喜びこそすれ、悲しんだり落ち込んだり」すべきじゃない。 

(合理的思考というより擁護思考) 
終わった恋のカケラかかえて、泣いたっていいじゃないか
396 名前:優しい名無しさん :04/10/27 10:12:14 ID:osHjebCZ
連鎖式にコラムを書いた方がいいときがあるよね。 
たまたま >389さんのを>390が修正したのが、そのよい例。 

ある自動思考1がつくりだした感情や行動が、 
つぎのコラムの「出来事」になって、 
その感情・行動についての自動思考2が、次の感情・行動を生み出す(これを繰り返すと、ループして「落ち込むことに、落ち込む」ってことになりやすい)。 
図にすれば、下のような感じ。 

(出来事1)→(自動思考1)→(感情や行動1) 
                  │ 
                  │ 
  ┌───────────────┘ 
  │ 
  ↓ 
(出来事2)→(自動思考2)→(感情や行動2) 

コラムも、もういちど書いてみると 

(出来事1)「Aさんが心配していたよ」と告げられた 
(自動思考1)「情け(のカケラ)見せるくらいなら、いっそ忘れてくれ」 
(感情・行動1) 悲しみ 

(出来事2=感情・行動1)「Aさんが心配していたよ」と告げられて泣けてきた。 
(自動思考2)「喜びこそすれ、悲しんだり落ち込んだり」すべきじゃない。 
(感情・行動2)自己嫌悪。落ち込み。

自動思考は反論しやすい形に直しておく 自動思考は肯定文に書き直しておく

短い自動思考の場合

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1096030512.html#R618

615 名前:優しい名無しさん :04/11/12 12:56:22 ID:yNT2nAWw
 鬱になってから、会社を休む日が増えているのですが、 
 今日も会社を休んでしまいました。 
 「怠け者」「根性なし」「仕事に対する責任感がないにか」「落ちこぼれ」 
 「このままの状態では、首になる」 
 等の考えが、後で浮かんできて自責の念にとらわれてしまいます。 
 合理的思考法として 
 ・欝のときは、エネルギーが乏しいから時には休むことも仕方ないんじゃない 
 ・せっかく休んだんだから、何も考えず、心身ともに休めようよ。 
 ・自分を責めるだけ、向上心がある。欝が良くなれば会社にいけるよ。 
 ・自責の念の力を、認知療法をする力に向けようよ。 
 ・首になったって、それからでも人生はやり直しが効くよ。 
 等色々、書くのですが何か、無理に言い訳しているようで、納得できないし 
 余り気持ちも楽になりません。

618 名前:優しい名無しさん :04/11/13 01:21:13 ID:0wweF8nQ

   自動思考が短い場合は、もう少し「自動思考の言いたいこと」を表す肯定文に書き直してから
   合理的思考を考えるとやりやすい。
   まえに「なぜ〜しないにか?」は、「〜するべきだ」と書き直す話があったよね、あれと同じ。

   特に「怠け者」などの名詞一言の場合は、

   「怠け者」→「会社を休んだけれど、ほんとは少し無理してでもいくべきだった。この程度で休むのは、ただの怠けだ」

   と「何がどう怠け者だというんだ?」と展開してから考えた方がいい。
   ただ「怠け者」だと、レッテル張りではあるのだけれど、
   なにをどう擁護していいかわかりずらい。

   なにをどう擁護していいかわかりずらいままだと、
   なんというか「通り一遍のはげまし」みたいな合理的思考ができやすく、
   ちっとも楽にならない。というのに、最近、おそまきながら気付きました。
書きとめた思考が文章として十分でないと、検討するのが難しいです。その場合

「その考えを文章にするとどうなるか」「その『    』の意味は?」など自問してみるとよいでしょう。
例
(状況)レポートの課題が出されたとき
(思考)「ええっ!?」

「その考えを文章にするとどうなるか」「その『ええっ!?』の意味は?」

                  ↓
(変換した思考)「期限までに決してそれを書きあげられないだろう。私にはやることが多すぎる」
                                                            『認知療法実践ガイドより』

疑問・問いかけの自動思考の場合

482 名前:481 :04/10/31 19:35:42 ID:loiF06qq
>>480 
何度もすみません。 
既出ですが、自動思考は反論しやすい形にすると案外うまくいくこともあるみたいですよ。 

> どうして私は簡単な雑談のひとつも好きじゃないのだろう 
> 雑談をしない私を彼女は嫌っていないだろうか 

私は簡単な雑談のひとつくらいするべきだ。(好きになるべきだ) 
雑談をしない私を彼女は嫌っている(敬遠している)に違いない 
疑問の形の文章も検討するのが難しいので普通の形の文に直しておきます。(認知療法実践ガイドより)
例
質問形                                                   普通の文
・私はそれに対処できるだろうか?           →私はそれに対処できないだろう
・もし彼女がいなくなったら、私は耐えられるだろうか? →もし彼女がいなくなったら、私は耐えられないだろう
・それができなければ、私はどうなってしまうのだろう? →それができなければ私は職を失うだろう
・彼女が怒ったらどうしよう?              →もし彼女が怒ったら、彼女は私を傷つけようとするだろう
・自分を変えられなければ、どうなってしまうのだろう? →自分を変えられなければずっと惨めのままだ
・どうしてこんなことが私の身に起こったのか?     →こんなことが私の身に起きていいはずはない

自動思考をみつけるための質問 を利用してもよいでしょう。
例  自動思考「一体どうなってしまうのだろう?」に、「こんなことが起こるのではと恐れていることは?」と自問するなど。

長い自動思考は区切ってみる

http://cognosco.hp.infoseek.co.jp/1072556517.html#R231

231 名前:優しい名無しさん :04/01/25 01:56 ID:K123uppy
(…略…)
    1.状況
     デイケアで親しい友人から連絡があり、明日遊びに行こうとの誘い。調子も悪いし、
     休日はデイケア関連から離れて休養を取りたいと伝えたのだが、「私、辛いことが
     あって友人達との慰め会なんだよー。」との返事。相手を慰めたい気持ちはあるが
     本当に自分自身もしんどいので断った。…のだが後味が悪い。
    2.感情
     罪悪感 自己嫌悪
    3.自動思考
     ・友人のピンチに断るなんて、役に立てない人間だ。
     ・相手も心に病気を持っているし、私が断ったことで悪化したらどうしよう。
      きっと傷ついただろうし、頓服も飲んでるって言ってたし、症状がひどく
      なったら私のせいだ。
(…略…)

237 名前:優しい名無しさん :04/01/25 12:39 ID:1I3RcVG1
   >>231=232
   (認知の歪み)
   友人のピンチに断るなんて=>拡大解釈
   役に立てない人間だ。 =>全てか無か思考、すべき思考、一般化のし過ぎ
   相手も心に病気を持っているし、=>(事実)
   私が断ったことで悪化したらどうしよう。=>拡大解釈、先読みの誤り、個人化
   きっと傷ついただろうし、=>拡大解釈、心読みの誤り
   頓服も飲んでるって言ってたし、=>(事実)
   症状がひどくなったら私のせいだ。=>拡大解釈、先読みの誤り、個人化

239 名前: ◆y7XYmaFpQA  :04/01/25 17:18 ID:Wm8aOlw/
   >237
   横レスで済みませんがすごく参考になりました。
   文節(?)単位で区切って考えるという方法もあったんですね。
   小さなことかも知れませんが目からうろこでした。

自動思考を検討する

エリスの3つの質問(非合理的な考えのチェックリスト)

(1)その考えは現実と合っているか?
(2)その考えは筋が通っているか?
(3)その考えでハッピーになれるか?

この続き どのように新たな考えを作りだすかは 認知療法Tips 2